15 Harjoituksia, jotka sinun pitäisi tehdä

Fitness on erottava aihe. Jotkut ihmiset laulavat rutiininomaisesti sydämen rutiinia painonpudotukseen ja yleiseen hyvinvointiin. Toiset väittävät, että sydän ei ole välttämätön ja että sillä voi olla haitallisia vaikutuksia jonkun yleiseen terveyteen ja kuntoon. Toiset väittävät kuitenkin, että vain painokoulutus on todella välttämätöntä, ja toiset vaativat, että Olympic-painonnosto on tapa edetä kaikille, riippumatta siitä, mitä pitkän aikavälin tavoitteesi ovat.

Pitkän aikavälin tutkimus ja tieteellinen konsensus osoittavat, että sekä kardiovaskulaariset että voimaharjoittelutoiminnot ovat hyödyllisiä yleiselle terveydelle ja että molempien näiden toimintojen tekeminen voi myös olla hyödyksi painonpudotukseen kuin kumpikin yksin. Lisäksi tutkimus osoittaa myös, että venyttäminen, kun se tehdään hyvin ja riittävän kauan, voi parantaa joustavuutta.

Vaikka kuntoyhteisössä käydään aina keskustelua siitä, minkälainen harjoittelu on paras, paras harjoitus on aina sellainen, jota todennäköisesti pidätte pitkällä aikavälillä. Tästä syystä on tärkeää kokeilla erilaisia ​​aktiviteetteja ja löytää se, joka eniten resonoi kanssasi ja jota todella nautit. Kun yrität löytää näitä aktiviteetteja, tässä on joitakin harjoituksia, joita sinun pitäisi yrittää, mikä auttaa sinua vahvistumaan ja terveellisemmäksi.

15 Burpees

On olemassa syy, että burpees, vaikka se on vaikeaa ja ajoittain ja uskomattoman turhauttavaa suorittaa, on edelleen useimmissa henkilökohtaisissa kouluttajien luettelossa, jossa on harjoituksia. Jos olet koskaan työskennellyt kouluttajan, ryhmäluokan tai jopa sovelluksen avulla, huomaat mallin. Paljon aikaa he lisäävät harrastuksia harjoitusten yhdistelmään. Burpees on täydellinen kehonharjoitus, jossa yhdistyvät sydän- ja voimaharjoittelu, jotta saat täydellisen kehonharjoituksen ilman laitteita, ja ne voidaan suorittaa missä tahansa.

Burpees työskentelee teidän pecs (rintakehä), triceps (käsivarret), neloset ja hamstrings (reidet) ja abs, kaikki samalla parantaa sydän-kunto. Mitä ei pidä?

Jos haluat suorittaa purskeen, aloita työntöasennossa. Tuo jalkasi polvillesi päättymään kyykkyyn, sitten seiso ylös ja hyppää ylös ja lopeta pudottamalla ylöspäin ylöspäin..

14 Squats

Squats ovat kaikkein toiminnallisimpia harjoituksia, joita koskaan suoritat. Ajattele sitä: Kuinka monta kertaa päivässä istut WC: llä ja nousta sitten kun olet valmis? Kuinka monta kertaa istut tuolissa ja nouse sitten uudelleen? Kyykky jäljittelee jokaista mainittua toimintaa vahvistaakseen lihaksia, joilla teet niitä.

Kyykkyjen tekeminen auttaa sinua vahvistamaan neloset, hamstringit ja glutes, kun kaikki valmistautuvat ylläpitämään korkeaa elämänlaatua ikääntyessäsi.

Suorita kyykky, teeskennellä, että aiotte istua tuolissa, joka on juuri poissa takanasi. Kiinnitä päänne, jotta vältytte liian suurelta paineelta polvilleen (varmista, että polvet eivät mene varpaiden ohi). Yritä päästä polvillesi vähintään 90 astetta, ja jos sinulla ei ole yhteisiä ongelmia, voit yrittää mennä pienemmäksi. Kun on tehty kunnon ja hyvän muodon, kyykky (jopa syvä kyykky) ei saisi vahingoittaa polviasi.

13 Hyppy squats

Hyppy-kyykky toimii samoilla lihaksilla kuin tavallinen kyykky, mutta myös lisää voimaa ja lisää joitakin sydän- ja verisuonitöitä. Ja me kaikki tiedämme, kuinka tärkeää sydän on harjoituksessa. Mitä enemmän näistä suoritat, vaikkakin kovasti, saat rakentaa kestävyyttäsi samanaikaisesti.

Jos haluat suorittaa hyppy-kyykky, aloita samalla tavalla kuin tavallinen kyykky. Oletan, että aiot istua tuolissa, joka on juuri ulottumattomissa. Mutta tällä kertaa hypätä ylöspäin sen sijaan, että olisit vain taaksepäin. On täysin hienoa käyttää kättäsi tähän liikkeeseen. Kun laskeudut, tee niin pehmeästi ja seuraavalle kyykylle (varmista, että polvet taittuvat alas laskeutuessasi sen sijaan, että laskeisit lukittuihin polviin - tämä suojaa nivelesi). Jos kärsit polvikipuista, vaikka haluat ehkä ohittaa tämän harjoituksen, kun työskentelet.

12 Kävely Lunges

Samoin kuin kyykky, lunges työskentelee nelosilla, glutesillä ja hamstringsilla, ja ne lisäävät myös tasapainon harjoitusasi. Kävelysilmukat törmäävät tasapainoelementtiin seuraavalle tasolle. Mahdollisuus tasapainottaa tämän harjoituksen aikana on yksi vaikeimmista asioista, mutta mitä enemmän teet sen paremmin. Kuten sanotaan, käytäntö tekee täydellisen oikein? Vaikka se ei ehkä tuntuisi tämän harjoituksen kohdalta, on kävellä vauhdissa, jolla on mitään tekemistä sydämen kanssa, ymmärrätte, että jos toistat tämän riittävän monta kertaa, olet myös rakentamassa jonkinlaista kestävyyttä. Älkäämme puhuko siitä, mitä sinusta tuntuu.

Voit suorittaa kävelylungeja ottamalla askeleen eteenpäin yhdellä jalalla ja taivuttamalla sitten etupäätä ja painamalla lantiota alas lattiaa kohti, jolloin selkäjalka / polvi jatkuu. Pysy ja ota toinen askel vastakkaisella jalkaasi toistamalla prosessi.

11 Hyppää Lunges

Hyppy-lungit toimivat kaikilla samoilla lihaksilla kuin tavalliset tai kävelevät lunges, ja lisää liikuntaelementti voimaa. Se myös nostaa tasapainoelementin vielä korkeammalle. Se on haastava tehtävä, mutta kannattaa kokeilla. Varmista vain, että pääset murtamaan ja kävelemään uistumaan ennen kuin yrität tätä. Turvallisuus ennen kaikkea! Tämä on tehokkain, kun kyseessä on sydän. Näet, kuinka paljon sydämesi pumppaa sen jälkeen, kun olet tehnyt sen muutaman kerran. Ja aivan kuten aiemmin mainitsimme hyppy-kyykkyillä, jos kärsit polvikipuista, ehkä haluat myös ohittaa tämän harjoituksen.

Jos haluat suorittaa hyppyjoukon, ota askel eteenpäin yhdellä jalalla ja taivuta sitten molemmat polvet samalla, kun työnnät lantiota alas lattiaa kohti. Tästä asennosta hyppää ilmaan. Kun olet ilmassa, vaihda jalkojesi asento niin, että kun laskeudut, selkäjalka on nyt edessä ja etureuna on nyt takana.

10 Uinti

Toistaiseksi esimerkit ovat olleet lujuutta tai vastustuskykyä. Uinti kuuluu sydän- ja verisuoniharjoituksen luokkaan, ja olitpa ”sydän- ja verisuoniharjoituksissa tärkeä” leiri, on välttämätöntä, että opit uimaan - ei vain siksi, että se on täysi kehonharjoitus, joka tekee kädet ja jalat vahvemmiksi ja lisää yleistä kuntoasi, mutta koska uinti on taito, joka voi kirjaimellisesti pelastaa henkesi. Opi uimaan ja pystyt kohtaamaan epävarmat tilanteet vedessä enemmän luottamusta ja hengenpelastustuloksia. Ja kuka ei halua osallistua harjoitukseen, johon liittyy vedessä pysyminen? Vaikka tämäntyyppinen harjoitus ei ole kaikille, jos olet kiinnostunut uimisesta, uima-altaasta kotona tai jopa uima-altaasta, joka on käytettävissä yhteisön keskustassa (mikä on plus, kun tuntuu uimisesta talvella), sinun pitäisi harkita sen harjoittamista. Se on erilainen kuin useimmat harjoitukset, joita olet tottunut, mutta se on aina hyvä vaihtaa asioita kerran.

9 Push-ups

Push-upit ovat loistava harjoitus, joka rakentaa pecsit ja rinnat. Push-upit ovat vaikeita harjoituksia täydelliseen muotoon, mutta heille on suuri asia, että he ovat hyvin mukautettavissa.

Aloita tekemällä ne polvillasi ja kädet penkillä tai tuolilla. Sieltä siirry tekemällä ne varpaillesi kädet vielä penkillä tai tuolilla. Sieltä siirry työntämään polvillesi lattialle, sitten varpaista. Kun pystyt tekemään useita täydellisiä muotoja, voit silti tehdä ne kovemmiksi asettamalla jalat ylös penkille, sitten epävakaalle pinnalle, ja voit jopa lisätä plyometrisiä sekoittumaan yrittämällä tarttua kätesi ennen paluuta alkuasentoon.

Push-up-toiminnot ovat loistava harjoitus, koska ne ovat hyvin mukautettavissa ja niitä voi tehdä missä tahansa, eri taitojen joukossa.

Kun suoritat minkä tahansa push-upin muunnelman, varmista, että selkä ja kaula ovat yhdellä suoralla linjalla, että abs on tukeva, ja että lonkat eivät kaatu tai osoita ilmassa.

8 vuorikiipeilijää

Tämä harjoitus on luultavasti yksi niistä harjoituksista, jotka kuuluvat samaan luokkaan kuin burpees. Se on yksi niistä harjoituksista, jotka pelkäävät, mutta joka tulee olemaan jokaisella kouluttajalla, ryhmäluokalla tai harjoittele sovellusten luetteloa harjoituksista, joita sinun pitäisi tehdä. Vuorikiipeilijöitä ei pidä pelätä, olitpa sitten kuntoilusta tai harjoittelusta, jonka olet sisällyttänyt harjoitusrutiiniin.

Vuorikiipeilijät ovat suuri koko kehonharjoitus, joka sisältää sydän- ja verisuonikomponentin ja auttaa vahvistamaan ja sävyttämään kädet, abs ja jalat samanaikaisesti. Niitä on vaikea tehdä täydelliseen muotoon, mutta kuten sanotaan, käytäntö tekee täydellisen. Vuorikiipeilijät ovat myös sopeutuvia (samoin kuin useimmat paino-harjoitukset).

Suorita vuorikiipeilijä, aseta kätesi ja jalat lattialle. Lonkat nostetaan hieman korkeammiksi kuin jos olisit aikeissa suorittaa push-up. Vaihtoehtoisesti ajaa kutakin polvea rinnassasi samalla, kun yrität säilyttää lantiota alhaisena.

7 Plank

Vatsan seinän sisällä on joukko lihaksia, joita valitettavasti usein laiminlyödään. Kaikki haluavat 6-pack abs, joten he tekevät kaikenlaisia ​​harjoituksia tämän saavuttamiseksi unohtamatta, että poikittaiset vatsan ja lantionpohjan lihakset ovat tärkeässä roolissa tuettaessa ydin.

Työskentelemään lantionpohjan lihaksia on hyvin konkreettisia harjoituksia, jotka voit tehdä kyseiselle alueelle, ja voit tehdä nämä harjoitukset missä tahansa. Mutta sen jälkeen, kun olet suorittanut kohdennettuja harjoituksia, kannattaa miettiä myös näiden lihasten tukemista, kun suoritat monia muita harjoituksia.

Voit työskennellä poikittaisen vatsan (6-pakkaus) alla, joten lankut ovat loistava harjoitus, koska ne pakottavat sinut käyttämään näitä lihaksia ajattelematta sitä.

Taulukko on staattinen harjoitus, joka tarkoittaa sitä, että pidät asemaa pikemminkin kuin toistoja. Tehdäksesi lankku, mene työntöasentoon ja pysy siellä niin kauan kuin pystyt. Se siitä. Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös polvista, kuten push-upien kanssa, ja kun saat parempia, on olemassa kaikenlaisia ​​tapoja tehdä se haastavammaksi.

6 Plank pyörimällä

Laudat ovat suuria, mutta harjoitukset useammassa kuin yhdessä liikeradassa ovat aina parempia kuin yhden koneen harjoitukset. Lautanen pyörittäminen on vain yksi esimerkki siitä, miten liikennettä voidaan lisätä toiseen tasoon. Tämä harjoitus toimii poikittaisen vatsaontelon avulla ja lisää myös tasapainon osaa harjoitteluun. On myös erilaista kiertoa, jota voit harjoitella, ja se on kolme muunnosta lankkujen tekemisestä. Voit aloittaa tekemällä säännöllisen lankun ja pitämällä sitä niin pitkään kuin mahdollista ja pitämällä sitten lankku sekä oikealla että vasemmalla puolella. Tämä on eräänlainen harjoitus, jota näet enimmäkseen joogatunneissa.

Jos haluat suorittaa lankun pyörimällä, aloita tavallisessa lankkuasennossa, nosta ylävarsi suoraan ylöspäin ja yritä sitten siirtää käsivartesi ruumiin alle ja palata sitten lähtöasentoon.

5 Lantiokerroksen aalto

Naisille (ja myös miehille, mutta erityisesti naisille) tulisi tehdä lantion harjoituksia päivittäin. Näiden lihasten käyttö auttaa estämään inkontinenssin ikääntyessä (tai kun sinulla on lapsia).

Lantionpohjan aalto on harjoitus, joka auttaa sinua tietämään lantionpohjan lihakset ja varmistamaan, että ne ovat terveitä ja toimivat hyvin. Kegels voidaan tehdä kaikkialla ja missä tahansa, tehdä lantionpohjan aalto, on parasta makaamaan polvillesi ylöspäin, kun olet tottunut siihen. Kun harjoittaa harjoitusta paremmin, voit yrittää tehdä sen eri paikoissa.

Voit tehdä lantionpohjan aallon makaamalla lattialla polvillasi taivutettuna. Ajattele eristää lantion lihastesi osat peräaukon, virtsaputken ja emättimen ympärillä. Vaihtoehtoisesti purista kutakin osaa ylöspäin peräaukosta alkaen, sitten siirtyy kohti emättimen ja virtsaputken. Toista sitten nämä liikkeet toiseen suuntaan. Pidä kutakin supistusta noin 5 sekunnin ajan ja toista liike 5 kertaa kerran päivässä.

4 Jooga aiheuttaa

Sinun ei tarvitse tulla bonafide-joogiksi, jotta voisit arvostaa joogakuvausten etuja ja hidastaa hengitystäsi. Jooga on yksi parhaista harjoitustyypeistä, joita voit mahdollisesti sisällyttää sinuun säännöllisesti. Monet ihmiset ajattelevat, että jooga ei ole niin vaikeaa, mutta voit olla maailman urheilullinen henkilö, ja joogan harjoittaminen on luultavasti vaikeampaa kuin mikään harjoitus, jota tottelet.

Joidenkin joogakuvausten tekeminen kerran päivässä, joko aamulla tai yöllä, voi auttaa syrjäyttämään jokapäiväisen elämän kiireisyyden ja auttamaan sinua rauhoittumaan ja keskittämään. Se voisi jopa auttaa sinua laihtumaan!

Valitse 1-2 jooga-merkkiä, joita nautit, ja viettää vähintään 5 minuuttia päivässä tekemällä ne, mikä lisää sekä joustavuutta että vähentää stressiä.

3 Deadlift

Deadlift on loistava harjoitus, joka toimii hamstrings ja glutes sekä meidän neloset, ja jopa selkäsi. Se on harvinainen voimapohjainen harjoitus, joka kohdistuu useisiin lihasryhmiin, joilla on vain yksi liike. Kun se tehdään asianmukaisesti, se rakentaa voimakkaan ruumiin ja takaisin, eikä vahingoita sitä. Tästä syystä on erittäin suositeltavaa, että etsit ammattilaiselta apua, jotta varmistat, että sinulla on hyvä lomake tai että ainakin katsot videoita hyvämaineisesta lähteestä siitä, miten voit suorittaa tämän harjoituksen turvallisesti.

Yksinkertaisesti sanottuna nostat hissin lattialta reiden korkeudelle, kun olet kuormanostossa. Tämän tekeminen hyvällä lomakkeella edellyttää kuitenkin enemmän selitystä. Seistä pystyssä, kun edessä on barbell. Pyöritä ja tartu baariin, jossa on ylimääräinen kädensija, joten kämmenten pitäisi olla edessäsi. Työnnä kantapäät läpi pystyasentoon, kun nostat palkkia. Pidä selkäsi suorassa koko liikkeessä. Pyöritä alas palataksesi palkin alkuasentoon.

2 Bosu Sit and Stand

Laitteet eivät ole oikeastaan ​​välttämättömiä suuren harjoituksen kannalta; On kuitenkin olemassa joitakin hyödyllisiä ja monipuolisia laitteita, jotka on syytä harkita kodin kuntosalilla. BOSU on yksi näistä kappaleista. Lyhenne BOSU tarkoittaa molempia sivuja, ja siinä kuvataan tapoja, joilla pala voidaan käyttää.

On olemassa lukuisia harjoituksia, joita voit tehdä BOSU: n avulla, ja siitä voi tulla upea harjoitus. Yksi toiminnallinen ja hauska harjoitus on BOSU: n istua ja seistä. Kaikki mitä se liittyy, istuu BOSU: ssa ja seisoo sitten takaisin ylöspäin käyttäen samaa suurta muotoa, jota tekisit kyykyssä. Tämä harjoitus toimii paitsi glutes, hamstring ja quads, myös lisää tasapainoa ja sydän-elementti harjoitteluun.

1 Superman

Alaselän turvallinen työskentely voi joskus olla vaikeaa aloittelijalle tai jollekin, joka palaa harjoitukseen pitkän ajanjakson jälkeen. Superman takaa, että työskentelet alaselän lihaksissa luomatta liikaa rasitusta niille, mikä voi aiheuttaa vahinkoa. Tämä harjoitus ei ehkä näytä olevan erittäin vaikeaa suorittaa, mutta yritä harjoittaa tätä harjoitusta jo jonkin aikaa ja ymmärrät, kuinka vaikeaa se on.

Jos haluat suorittaa superman, aseta lattialle lattialle alaspäin, kädet pään yläpuolella. Nosta yksi käsi ja vastakkainen jalka suoraan ylöspäin ja kuvittele, että lantionne on liimattu maahan. Palaa lähtöasentoon ja toista toisella puolella. Kun olet valmis jotain hieman haastavampaa, tee skydive. Nosta kaikki raajat samanaikaisesti suoraan ylöspäin ja palaa sitten lähtöasentoon.