15 Hacks Tekemään Comfort-ruokaa terveellisemmäksi
Let's face it: Menemme ruokavalioon imee. Totta, kuuden paketin abs ja kuplatupset odottavat sinua tien lopussa, mutta puistossa ei ole juuri kävelyä. Joskus on vain vaikea nähdä valoa tunnelin päässä, ja on vain yksi asia, joka voi korjata tämän tunteen: myrkyllinen annos suosikkiruokaa.
Valitettavasti kaikki mukavuudet eivät ole terveellisiä. Itse asiassa ne taipuvat taipumaan enemmän rasvaiseen, suolaiseen ja sokeriseen puoleen. Tiedätte tämän, mutta olet vain ihminen, ja sinun cravings voi joskus hukuttaa sinua. Ja aivan kuten, kaikki kuntosalilla vietetyt tunit huuhtoutuvat viemäriin, ja sinä itsesi sääli, kun pidät itseäsi kadonneena syynä.
Mutta ruokavalion menettäminen ei välttämättä tarkoita sitä, että luovutat suosikkiruokasi, riippumatta siitä, kuinka kaloripainotetut ne ovat. Kompromissi voidaan saavuttaa niin kauan kuin olet valmis saamaan kädet hieman likaisiksi keittiössä ja lopulta lopettamaan itsesabotaasin.
15 Vaihda riisi ja peruna kukkakaali
Monet ihmiset vannovat, että riisin poistaminen ruokavaliosta on vähentänyt painoa. Mutta jos olet yksi niistä ihmisistä, jotka eivät voi elää ilman riisiä, voit yrittää syödä kukkakaalia. Jos olet enemmän peruna-henkilö, yritä korvata puolet perunasta kukkakaali. Se suurentaa osuutesi ilman kaloreita.
Kukkakaali sisältää 77 prosenttia suositellusta C-vitamiiniannoksesta. Se on myös erinomainen vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten magnesiumin, fosforin, kaliumin, mangaanin ja B-vitamiinien, lähde. Et edes huomaa maun eroa, koska kasviksen mieto maku on.
14 Vaihda jauho kaurapaistolla
Rakastatko muffinit? Laita jauhoja ja käytä sen sijaan kauran leseitä. Se sisältää itse asiassa 50 prosenttia enemmän kuitua kuin kaurahiutaleita, joten se on tehokas ruoansulatuskanavan ja kolesterolin alentavana aineena. Neljännes kuppi kauran leseä sisältää myös neljä grammaa proteiinia, mikä tekee sinusta tuntuu täynnä pidempään, mikä estää ruokahalun. Kaura-lese on myös runsaasti kalsiumia, rautaa, tiamiinia, magnesiumia, riboflaviinia, fosforia ja sinkkiä.
Ja jos nämä edut eivät riitä, voit olla varma siitä, että kauran leseet muffinit maistuvat paremmin kuin jauhoista valmistetut muffinssit, koska kauran leseet säilyttävät kosteuden paremmin kuin jauhot. Sano hyvästit kuiviin leivonnaisiin!
13 Valitse tavallinen tumma liha kevyen lihan sijaan, jossa on paljon mausteita
Siipikarjan ystäville, iloita! Kananliha on täynnä proteiinia, joten se hemmottelee niitä aina silloin tällöin ei ole huono idea.
Mutta kaikki siipikarjan osat eivät synny yhtä suuriksi. Tumma liha, kuten kanan reidet, sisältää enemmän rasvoja ja kaloreita kuin valkoinen liha, kuten kananrinnat. Vaikka jälkimmäinen näyttää olevan loogisempi valinta, ihmiset pyrkivät peittämään ne mausteina, kuten ketsupilla ja kastikkeella, koska ne ovat kuivempia kuin niiden tumma liha-kollegat, joten ne lataavat kaloreita. Parasta on valita enemmän makuisia kanan reidet miinus mausteet, koska niillä on vain 10 kaloria unssilta.
12 Poista öljy peitepulloista ja maapähkinävoi purkkeista
Mitä teet öljyn kanssa, joka laskeutuu salaatinkastepullon tai maapähkinävoiöljyn päälle? Useimmat ihmiset sekoittaisivat tai ravistavat astiaa niin, että se yhdistyy muuhun sisältöön. Näin ne lisäävät tietämättään ruokansa rasvaa ja kaloreita.
Seuraavan kerran, kun tämä tapahtuu sinulle, yksinkertaisesti kaada öljy pois. Jokainen ruokalusikallinen, jonka hävität, vastaa noin 119 kaloria ja 14 grammaa rasvaa, joten teet itsellesi hyväksi, jos ojit öljyn. Mutta älä pidä tätä syynä syödä. Hallitse palvelukokojasi.
11 Käytä banaaneja
Tiesitkö, että voit käyttää banaaneja öljyn, voin ja jopa jäätelön korvikkeena? Kuvittele vain, kuinka monta kaloria olet väistämättä kuin kuppi voita sisältää yli 1600 kaloria verrattuna kupin banaanin vain 200 kaloria. Niiden tyydyttynyt rasvapitoisuus ei edes lähde, sillä voilla on 116 grammaa tyydyttyneitä rasvoja, toisin kuin banaanin puoli grammaa.
Massaa kypsiä tai ylikypsiä banaaneja ja käytä niitä voin tai öljyn sijasta leivonnaisille. Jäätelön kohdalla leikkaa banaanit ja pakkaa se pakastimeen muutaman tunnin ajan. Sekoita se hieman rasvattomaan maitoon ja vaniljan viivaan.
10 Käytä Butternut Squash tai Broccoli Stems for Your Fries
Ranskalaiset perunat ovat ehdottomasti edelläkävijöitä, kun on kyse kaikkien suosikkielämyksistä. Ne ovat myös yksi syntisimmistä, koska ne ovat runsaasti rasvaa, tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia.
Mutta sen sijaan, että paistaisit perunoita, miksi et yritä paistaa butternut squashia? Se on luonnollisesti vähän kaloreita ja hiilihydraatteja, ja leivonta on terveellisempi tapa valmistaa ruokaa paistamisen sijaan. Sinun tarvitsee vain leikata squash fry muoteiksi, ripotella ne suolalla ja paista niitä 40 minuuttia, jotta kaloripitoiset ja vähärasvaiset perunat ovat. Toinen vaihtoehto on parsakaali- varret, jotka ovat suuria ravinto-, proteiini-, omega-3-rasvahappojen lähteitä ja koko joukko vitamiineja ja kivennäisaineita.
9 Leikkaa rasva Maciin ja juustoon
Amerikan lopullisena mukavuuden ruokana on paljon valmiita macia ja juustoja, joita voit ostaa supermarketista. Unohda ne ja tee oma vähärasvainen versio kotona käyttämällä maitoa, erittäin kypsiä cheddaria ja butternut-squashia.
Sen sijaan, että voisi ja jauhoja käytettäisiin pastan valmistamiseksi, korvaa se butternut-squashilla ja maidolla, joka voi samalla luoda paksun, tärkkelyspitoisen kastikkeen. Juustoa kohden on helppo laittaa liikaa makua ja juustoa huomaamatta. Tämän välttämiseksi käytä vahvaa cheddar-juustoa tavallisten juomien sijasta ja anna sille haluamasi tangy-maku ja kupliva hyvyys.
8 Korvaa Spagetti Squash Nuudeleille
Jos rakastat pastaa, tiedät, että perinteiset nuudelit ovat liian tärkkelystä terveitä. Syötä spagetti-squash, joka on täydellinen kevyt vaihtoehto mihin tahansa pastamaljaan, jota voit ajatella. Yksi kuppi ravinteita sisältäviä spagetti-squash-säikeitä vastaa vain 42 kaloria, verrattuna tavallisiin spagetti-nuudeleihin. Sinun tarvitsee vain oppia, miten voit tehdä nuudelit squashista, ja olet matkalla tekemään suosikki pasta-ateriat.
Spagetti-squashilla voit tehdä kevyitä ja gluteenittomia versioita erilaisista pastaruokia, kuten spagettia ja lihapullia, kermaista kala-spagetti-squashia ja spagetti-squash'n katkarapun arrabbiataa. Mahdollisuudet ovat rajattomat.
7 Vaihda hapan kerma kreikkalaisen jogurtin kera
Hapukerma voi näyttää tarpeettomalta, mutta Uuden-Seelannin lääketieteellisessä lehdessä julkaistu tutkimus paljasti, että hapankerma on yksi tunnetuimmista ruokavaliomiehistä. Vain puolet kupillista vastaa jo 220 kaloria.
Jos tämä on ruokavalionne, voit ehkä vaihtaa sen tavalliseen, rasvattomaan kreikkalaiseen jogurttiin, jossa on vain puolet kaloripitoisuudesta. Siinä on myös vähemmän sokeria ja vähemmän hiilihydraatteja verrattuna tavalliseen jogurttiin. Kreikan jogurtti sisältää 24 grammaa proteiinia, joka vastaa neljää munaa. Voit käyttää sitä myös majoneesin korvikkeena.
6 Vaihda raskas kerma haihdutetun maidon kanssa
Sen lisäksi, että raskas kerma sisältää jopa 414 kaloria kupillista, se on myös vähäistä proteiinia ja kuitua - kaksi asiaa, jotka antavat sinulle kylläisyyden tunteen. Et vain rasvaa enemmän rasvaa ja kaloreita, mutta myös vaarana on liiallisuus.
Onneksi voit säästää kaloreita puoleen vaihtamalla haihdutettuun rasvattomaan maitoon. Toisin kuin tavanomaisella rasvattomalla maidolla, haihdutettu rasvaton maito voi silti tehdä kastike- ja keittoosien sakeuttamisen - melko paljon mitä raskas kerma tekee - vähennettynä rasvalla. Haihdutettu rasvaton maito sisältää myös 20 grammaa proteiinia kuppia kohti, mikä auttaa hillitsemään ruokahalua, parantamaan laihtumista ja alentamaan triglyseriditasoja.
5 Paista tai grillata pikemminkin kuin paista
On totta, että paljon ruokia tarjoillaan parhaiten paistettua. Mutta se ei tarkoita sitä, että grillaaminen tai paistaminen tekisi niistä ihanan. Itse asiassa myös paljon paistettuja elintarvikkeita voidaan paistaa. Jälkimmäisessä on hienoa, että se ottaa pois öljyn ja voin, jota tarvitaan paistamiseen suoran lämmön yli, mikä vähentää kaloreita. Esimerkkejä paistetuista elintarvikkeista, joita voit leipoa, ovat perunaruoat, kananmarjat, kala ja juusto. Voit myös grillata kanaa ja kalaa.
Jos sinun täytyy todella paistaa jotain, valitse terveellisiä ruokaöljyjä, kuten soijapapua ja oliiviöljyä, jotta voit lisätä E-vitamiinin ja terveellisten rasvojen saantia.
4 Käytä maa-Turkkia pikemminkin kuin jauhettua naudanlihaa
Kuka ei rakasta hampurilaisia? Valitettavasti jauhettu naudanliha on liian rasvainen sisällyttämään ruokavalioon, joten miksi ei valita ylimääräisestä vähärasvaisesta naudanlihasta tai jauhetusta kalkkunasta valmistettuja pattiesia?
Jauheliha, joka on 95 prosenttia, on vain 116 kaloria ja neljä grammaa rasvaa. Se on varmasti paljon terveempää kuin tavallinen jauheliha, joka sisältää 250 kaloria ja 18,6 grammaa rasvaa. Lisäksi vähärasvainen liha on suuri proteiini-, omega-3-rasvahappojen ja raudan lähde.
Mitä tulee kalkkunaan, se on myös runsaasti B3-vitamiinia, joka auttaa edistämään terävää näkemystä ja taistelemaan kaihista. Voit käyttää jauhettua kalkkunaa paitsi hampurilastujasi, mutta myös korvata punaisia liharuokia, kuten lihapullia ja lihapullia.
3. Tee Brownies käyttämällä makea perunoita ja mustia papuja
Nyt tämä on täysin epätavallista, mutta nämä kaksi ainesosaa eivät ainoastaan tee herkullisia browniesia, vaan myös terveitä. Mustat pavut tukevat ruoansulatuskanavaa ja auttavat vähentämään paksusuolen syövän riskiä. Makeat perunat puolestaan ovat hyviä niille, jotka ovat gluteenittomia ja vegaanisia. Se on myös runsaasti A-vitamiinia, koska sen beetakaroteenipitoisuus on korkea, ja se auttaa vahvistamaan kehon immuunijärjestelmää.
Sekä mustilla pavuilla että bataateilla on tahmea rakenne, joka sopii erinomaisesti dekadenttien ja fudgy-ruskien valmistukseen. Yhdistä ne rikas kaakao ja et edes maistaisi eroa.
2 Käytä terveellisiä ainesosia pannukakkuissasi
Pannukakut ovat lopullinen aamiainen. Mutta sen sijaan, että ostaisit valmiita pannukakkuja sekoita suoraan ruokakauppaan, miksi et yritä tehdä omaa terveellistä versiota?
Sinun tarvitsee vain banaani, nokkata munanvalkuaiseksi ja lisätä nippu kanelia. Paista koko seos, kunnes se muuttuu kullanruskeaksi - aivan kuten miten pannukakku näyttää. Voit lisätä hunajaa herkulliseksi.
Nopea tosiasia: Hunajan ja kanelin yhdistelmä on suuri laihtuminen. On olemassa valtavia anekdootteja, jotka tukevat sen rasvanpolttoa ja ruokahalua hillitseviä ominaisuuksia.
1 Leikkaa suolaa sitruunamehulla
Monet mukavuudet sisältävät runsaasti suolaa. American Heart Associationin mukaan keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa 3400 milligrammaa natriumia päivässä varmasti yli kaksinkertaisena suositeltuun 1500 milligrammaan. Tämä lisää riskiä verenpaineen ja sydänsairauksien varalta.
Voit vähentää natriumin saantiasi käyttämällä sitruunan tai kalkin mehua suolan sijasta kana-, kala- ja kasvisruokissa. Tämä pitää ruokasi maukkaina ilman ylimääräistä natriumpitoisuutta. Lisäksi sitrushedelmämehut ovat täynnä vitamiineja ja flavonoideja, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka auttavat vähentämään syöpä- ja erilaisten sydänsairauksien riskiä.