16 tapaa tehdä epäterveellistä ruokaa terveeksi
Ah… epäterveellistä ruokaa. Useimmat meistä rakastavat sitä, vaikka emme ole halukkaita myöntämään sitä. Ranskalaisista perunoista suklaanruskeaan, useimmilla ihmisillä on sekä makeahammas että yleinen junk-hammas. Mutta kun sinun ei pitäisi kieltää itseäsi kohtelemasta koko ajan, yrittää syödä terveellistä suurimman osan ajasta kannattaa.
Ruoka on tarkoitettu ravitsemaan meitä ja auttaa meitä pysymään terveenä ja vahvana. Valitettavasti epäterveelliset ja mukavat elintarvikkeet voivat kutsua nimemme etenkin talviaikaan. Ehkä se on evoluutio tarve tallentaa rasvaa talvella; ehkä se on vain, että olemme tottuneet syömään roskapostia, kun sää ei ole suuri. Mitä se voisi olla; jos me annamme täyden valikoiman kaikki mukavuusruokaa, terveytemme luultavasti menee alamäkeen. Mutta älä koskaan pelkää: on olemassa yksinkertaisia tapoja tehdä epäterveellistä ruokaa jälleen terveeksi, ja silti nauttia siitä mukavuudesta. Ja älä unohda niitä "terveellisiä elintarvikkeita", jotka eivät oikeastaan ole kaikki terveellisiä energiapalkkeja. Mutta voimme myös muuttaa niitä ja tehdä tänä talvena sen, jossa syömme edelleen terveitä, vaikka tyydytämme nämä mukavuudet.
16 Sulje energiapalkit sokereiden sijasta
On melko yleistä löytää energiapalkkeja useimpien myymälöiden terveysruokalohkossa. Mutta jos luet näitä etikettejä, huomaat, että monet näistä baareista ovat kuormitettuja sokeria ja muita tarpeettomia lisäaineita. Ratkaisu monet ihmiset ovat omaksuneet on tehdä omia baareja, ja siellä on runsaasti reseptejä Internetissä. Valitettavasti useimmat näistä resepteistä vaativat myös tarpeeksi sokeria, jotta nämä palkit voidaan sijoittaa pikemminkin hoitokategoriaan kuin terveysruokiin. Helppo tapa tehdä nämä liian makeat välipalat jälleen terveenä on käyttää päivämääriä sokerin sijasta niiden makeuttamiseksi. Päivämäärillä on myös paljon sokeria, ja niissä on myös lisäetua rautaa ja kuitua, kun taas sokeri antaa sinulle kaloreita ja ravinteita. Sinun tarvitsee silti käyttää jotakin nestemäistä sokeria pitämään palkit yhdessä, mutta päivämäärien lisääminen varmistaa, että voit vähentää merkittävästi käyttämääsi määrää.
15 Bake Your Fries
Vaikka tarvitsemme ruokavalioissamme rasvaa, paistettuja ja paistettuja ruokia tulee liian paljon rasvaa, jotta voisimme tehdä terveellistä luetteloa. Ratkaisu tähän on valita paistamisen aikana paistaminen. Ranskalaiset perunat voivat todella maistella herkullisia paistettuja, jos leikkaat ne tarpeeksi ohuiksi, jotta ne pysyvät rapeaksi. Olitpa sitten ostanut valmiiksi leikattuja perunoita pakastinosasta tai leikkaa omia, voit tehdä ranskalaisia perunoita terveellisemmiksi leikkaamalla sitä, kuinka paljon öljyä käytät valmistelemaan niitä. Niiden paistaminen on varma tapa tehdä se. Jotta ne olisivat entistä terveempiä, valitse värikkäät perunat valkoisen lajikkeen sijasta. Värikkäillä perunoilla, kuten keltaisella lihalla tai jopa puna-lihalla, on enemmän syövän suojaavia ominaisuuksia (karotenoidit ja flavonoidit) kuin valkoinen lajike. Jos haluat tehdä niistä vieläkin terveellisempiä, pidä iho kiinni, jotta kaikki kuitut, joita peruna voi tarjota, säilytetään.
14 Käytä avokadoja majoneesin sijasta tonnikalan voileipässä
Tonnikala-voileivät ovat lounas monille ihmisille. He ovat helposti kannettavia, herkullisia ja helposti valmistettavissa. Valitettavasti kaikki voileipäsi majoneesi antaa sinulle paljon rasvaa ja kaloreita, joita ei ole paljon. Sekoita majoneesin sijaan tonnikala avokadoon. Vaikka avokadot tarjoavat myös paljon rasvaa, ne ovat täynnä ravintoaineita, joita ei löydy majoneesista, kuten 25% C-vitamiinin päivittäisestä saannistasi. Avokado-tonnikala-voileipiä maistuu myös hyvin. Leikkaa joitakin vihreitä sipulia jonkin verran, käytä kotitekoista leipää, ja sinulla on ainutlaatuinen, terveellinen ja herkullinen ottaa aikaisemmin ei-niin terveellistä voileipiä.
13 Tee oma leipä - se on helpompaa kuin luulet
Säilytä ostettu leipä on tavallisesti mukana niin monissa tarpeettomissa lisäaineissa, että sitä on vaikea pitää terveellisen ruoan luokassa - vaikka se olisi koko vehnä. Kotitekoisen leivän tekeminen on kuitenkin helpompaa kuin luulet, ja saat sen edun, että tiedät tarkalleen, mitä siihen menee. Se on halvempaa kuin myymälän ostama! Tässä on resepti, jolla voit tehdä oman ei-vaivaavan leivän. Kaikki se kestää noin 2 minuuttia työtä:
ainekset:
3 kupillista jauhoa (käytä terveellistä leipää!
1 tl suolaa
¾ teelusikallinen hiiva (olen käyttänyt leipäkoneita tai kuivaa hiivaa ja molempia töitä)
1,5 kupillista vettä.
Sekoita kaikki kulhoon, peitä kankaalla ja unohda se 4-5 tuntia.
Esilämmitä uuni 450 F: een. Laita uuniin uuni, jossa on kansi (hollanti uuni toimii hyvin), tyhjä, 20 minuuttia. Ota potti ulos, laita leivän sekoitus siihen (yritä käsitellä mahdollisimman vähän) ja paista 30 minuuttia. Herkullinen, kotitekoinen leipä vähäisellä vaivalla - ja terveellisempi ruokavalio.
12 Käytä "Roskaa", jotta voit tehdä oman kasvislihan
Vihannesten liemi saattaa kuulostaa terveeltä, mutta myymälän ostama lajike tulee yleensä liian paljon suolaa, ja jos olet kokeillut vähärasvaisia lajikkeita, tiedät, että maku kärsii huomattavasti. Mutta voit valmistaa liemen paljon terveellisemmäksi tekemällä sen itse - ja kaikki mitä tulee, on pitää roskat.
Veggie-liemen säilyttämiseksi voit säästää kaikki vihannekset, joita voit leikata muille aterioille. Pidä myös vihreät vihreät. Pidä ne suuressa pakastepussissa pakastimessa ja jatka lisäämistä pussiin, kun kuorit muita kasviksia. Kun olet saanut gallonapussin, joka on täynnä vihannesten ”roskaa”, pudota sisältö suureksi pannukannuksi, lisää vettä ja kaikki mausteet, joita pidät. Kiehauta ja laske sitten lämpö hautumaan 45 minuutin ajan. Siivilöi neste pois ja hävitä kasvikset. Voit käyttää liemiä välittömästi tai jäädyttää sen myöhempää käyttöä varten. Herkullinen, terveellinen vihannesten liemi, joka on helppo valmistaa, terveellistä ja mikä parasta - se on ilmainen.
11 Piilota pavut ruskeissasi
Brownies on yksi niistä mukavista elintarvikkeista, joita me suklaamestarit eivät voi vain vannoa. Joten, jos aiomme saada raaka-aineet ja syödä myös niitä, mutta haluamme silti varmistaa, että syömme hieman terveellisemmin, mustat pavut ovat ystäviemme. Täynnä kuitua, rautaa ja kalsiumia, mustia papuja sekoitetaan helposti brownien kanssa niiden värin ja tekstuurin vuoksi, kun ne on käsitelty tai sekoitettu. Mustien papujen lisääminen browniesiin tekee todella epäterveellisestä kohtelusta hyvän ravinnon täyttämän välipalan. Internetissä on runsaasti mustia papuja. Tässä on yksi suosikeistani.
10 Tee omia sileäsi
Jopa talvella rakastan smoothietiani. Valitettavasti useimmat myymälän ostamat smoothiet valmistetaan tiivistetystä mehusta tuoremehun sijaan, eivätkä usein sisällä mitään todellisia hedelmiä, ja ne on ladattu tarpeettomilla lisäaineilla, kuten liian paljon sokeria.
Omien smoothien tekeminen kotona ratkaisee tämän ongelman. Fancy-tehosekoittajaa ei tarvita, mutta se tekee kaiken eron, jos haluat saada myymälävälineitä kotona. Vitamix- tai BlendTec-tehosekoitin ovat ystäviäsi, jos aiot tehdä smoothiet päivittäin terveelliseen ruokavalioon. Näiden high-end-sekoittimien avulla voit sekoittaa kokonaisia hedelmiä, kuoria ja kaikkia, ja jopa lisätä joitakin vihanneksia, jotta smoothiet ovat yhtä terveitä kuin voi olla. Makeuttele smoothietasi super kypsillä banaaneilla tai päivämäärillä päästä eroon sokerista, joka tuo liian monta kaloria ja ei ravinteita.
9 Tee oma jäätelö
High-end-tehosekoitin tarkoittaa myös, että voit tehdä oman, herkullisen (ja terveellisen!) Pehmeän tarjoilun jäätelön kotona, usein käyttämällä kolmea ainetta tai vähemmän. Epäterveellisen jäätelön kääntäminen terveelliseksi ruoaksi on yhtä helppoa kuin suosikki pakastettujen hedelmäyhdistelmien heittäminen vähän vettä sisältävään sekoittajaan (tai jopa ruoanlaittoon). Jos haluat, että jäätelösi on hieman makeampi, lisää sekoitukseen super-kypsiä banaaneja tai päivämääriä. Jäätelön tekeminen tällä tavalla antaa sinulle kaikki ravintoaineet, joita hedelmät voivat tuoda, eikä mitään tarpeettomia kaloreita, joita tavallinen sokeri tarjoaa.
8 Piilota kukkakaali tai Butternut-Squash omassa perunassa
Perunat eivät ole pahoja, joita he ovat olleet valmiita. Ongelmana on se, miten valmistelemme heitä. Lisäämme yleensä kaikenlaisia rasvaisia elintarvikkeita valmistettaessa leivottuja, perunamaisia tai paistettuja perunoita. Mutta raaka perunat tai perunat, jotka on keitetty ilman rasvattomia maitotuotteita, ovat itse asiassa hyvin terveellisiä elintarvikkeita, jotka tarjoavat 121% päivittäisestä C-vitamiinin saannostasi, 16% rautaannoksestasi ja 4% kalsiumista.
Jotta perunamuusit olisivat terveempiä, valmistele ne leikkaamalla voimakkaasti, kuinka paljon voita käytät. Sekoittamalla kukkakaali tai butternut-squash sekoittamalla perunamuusiin voi auttaa sinua. Voit myös käyttää rasvattoman maidon tai mantelimaidon vähäisiä määriä varmistaakseen, että perunat ovat vielä kermaisia, mutta eivät rasvaa.
7 Syö Cake Raw
Kakku voi olla perimmäinen mukavuusruoka… ja valitettavasti myös perimmäinen epäterveellinen. Useimmat kakut on kuormitettu liian paljon rasvaa ja sokeria, eikä riittävästi vitamiineja tai kivennäisaineita pidetä terveinä. Jos rakastat kakkua, mutta haluat syödä terveellisesti, raakojen jälkiruokien tekemisestä tulisi tulla osa taitojasi. Raaka jälkiruoat ovat herkullisia ja usein hyvin ravitsevia. Tässä on resepti herkulliselle raakalle suklaakakulle, joka jättää sinut miettimään, voisiko se olla todella terveellistä sinulle.
6 Ota liha pois lihapullista
Maatonta naudanlihaa, joka on kohtuuhintainen, on yleensä kuormitettu liian paljon tyydyttyneillä rasvoilla. Kun tarvitset rasvaa ruokavaliossa, useimmat pohjoisamerikkalaiset syövät paljon enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin heidän pitäisi. Liian paljon ruokavalion tyydyttyneitä rasvoja on liitetty kaikenlaisiin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin. Siirtyminen ylimääräiseen vähärasvaisen naudanlihaan voi auttaa vähentämään osan kyllästetyistä rasvoista; hinta on kuitenkin paljon suurempi.
Jos haluat vaihtoehtoisen, linssin “lihapullat” tekevät loistavan lisäyksen sinun lihattomalle maanantai- selle, ja ne on helppo tehdä. Kypsennä linssejä 2: 1 veden ja linssin suhdeluvulla lieden päällä keskilämmöllä, kunnes kaikki vesi on imeytynyt. Heitä linssit ruoanlaittoon, jossa on valkosipulia ja muita valittuja mausteita. Kierrä linssit kulhoon ja lisää muutama sipuli. Tee linssit käsiksi käsin, ja sinulla on herkullisia ja ravitsevia "lihapullia", joissa on nollapitoisia rasvoja, 16 grammaa kuitua ja 37% päivittäisestä rautaannoksestasi.
5 Tee omaa mehua hedelmäjuomien sijaan
Hedelmäjuomat saattavat kuulostaa terveiltä, mutta nämä hedelmämehut eivät juurikaan ole mehua. Ne ovat usein sokeria, jossa on pieni pieni hedelmä (joskus). Monet hedelmäjuomat ovat itse asiassa vain keinotekoisia makuja, jotka on valmistettu maistelemaan hedelmistä, ja tarjoavat vain kuorman sokeria, jolla ei ole lainkaan ravinteita..
Jos silti rakastat maustettuja juomia, siirry 100%: iin todelliseen hedelmämehuun tai vielä parempaan, tee oma. Tuore puristettu oranssi maistuu niin paljon paremmin kuin mikään, mitä voit ostaa kaupasta. Vanhanaikainen, manuaalinen sitruunamehutin tekee työn hienosti ja on yleensä melko edullista.
Jos sinulla on hyvä tehosekoitin, voit valmistaa kaikenlaisia mehuja yksinkertaisesti sekoittamalla tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä vedellä. Jos tarvitset sitä hieman makeampaa, lisää päivämäärät tai super-kypsät banaanit.
4 Käytä oliiviöljyä, etikkaa ja suolaa kaupallisen salaatinkastikkeen sijaan
Useimmat kaupalliset salaatinkastikkeet ovat "kaloripitoisia", mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat paljon kaloreita eikä paljon ravintoaineita. Valmistamalla hieman oliiviöljyä ja suolaa salaattisi ansiosta se maistuu herkulliselta ja ei ole yhtä rasvaa kuin useimmat sidokset, jotka löytyvät myymälästä. Luovaa salaatinkastikkeissasi - kokeile erilaisia öljyjä ja etikkaa ja lisää myös yrttejä ja mausteita.
3 Käytä linssejä jauhelihan sijaan ainutlaatuiseen otteeseen
Sloppy Joe on herkullisia voileipiä, jotka tekevät oikeutensa niiden nimikkeelle - jos ei ole mitään tuolia, joka on poistunut pullaa, se ei ole Sloppy Joe. Jauheliha ei ole aina terveellisin valinta lihan osalta. Linssien käyttö lohkojen naudanlihan sijasta tekee niistä herkullisia ja paljon ravitsevampia. Linssit eivät ole vain terveellisiä - niillä on tonnia kuitua ja rautaa - ne ovat myös erittäin halpoja. Osta kuiva lajike - se on helppo valmistaa, terveellistä ja helppoa lompakossa.
2 Lisää vihanneksia spagettikastikkeeseesi
Spagetti ja kastike ovat perimmäinen mukavuusruoka. Valitettavasti pelkkä spagetti ja marinara-kastike eivät anna sinulle paljon vitamiineja tai kivennäisaineita. Lisää kasvikset kastikkeeseen, jotta tämä mukavuusastia olisi hieman terveellisempi. Voit lisätä kaikenlaista vihanneksia kastikkeeseen, joten anna luovuutesi vilkaista. Jotkut kasvikset, jotka toimivat hyvin kastikkeessa, ovat: jäädytetyt herneet, maissi, kuutioiksi porkkanat ja jopa kuutioitu squash. Jos lisäät linssin ”lihapullia”, saat lisää ravitsemuksellista bittiäsi.
1 Tee oma mikroaaltouuni popcorn
Popcorn on itse asiassa terveellinen ruoka - paitsi silloin, kun se on saatavilla mikroaaltouunissa. Terveellisen, rasvattoman öljyn kanssa ladattu mikroaaltouuni popcorn muuttaa terveellisen ruoan epäterveelliseksi. Palauta vauriot avaamalla oma maissi kotona - ei ainoastaan terveellisempää, vaan myös paljon halvempaa. Voit tehdä uunimenetelmän tai ilmakippausmenetelmän, mutta tässä on menetelmä, jonka avulla voit käyttää mikroaallon popcornia ilman kaikkia tarpeettomia öljyjä ja rasvoja: tartu paperipussiin ja kaada siihen ¼ kupillista kuivaa maissiydintä. Taita pussin yläosa kahdesti. Kiinnitä se mikroaaltouuniin 2,5 minuutin ajan ja pysy lähellä. Kun pisteiden välillä on enemmän kuin kaksi sekuntia, ota laukku ulos. Lisää vähän suolaa tai mihin tahansa valittuun makuun, ja sinulla on korkea kuituinen välipala, jossa on vain noin 30 kaloria per kuppi.