Miten saada Jooga kehon 10 aiheuttaa pidentää ja sävy

Jooga nähdään usein harjoituksen muodossa, johon liittyy paljon venytystä. Vaikka kyllä, tämä on totta, joogaa voidaan käyttää myös voimakkaana lihaksen värjäytymisenä ja vahvistavana harjoituksena. Joogan kauneus on näiden kahden yhdistelmä: täydellinen tasapaino kehon pidennyksen ja sävytyksen välillä. Niinpä niin, että vähärasvainen ja määritelty ”jooga-keho” on niin haluttu. Hyvin pyöristettyä liikuntaa ei korvata, eikä mikään pikakuvake ole täydellinen. On kuitenkin olemassa erityisiä jooga-aiheita, joita voit käyttää "huijausarkkinana" kohdistaa tiettyjä lihasryhmiä ja pidentää muita työskentelemään pitkien, laihojen ja äänisen lihasten luomiseksi. Harjoittele seuraavaa joogaa johdonmukaisesti ja seuraa kehosi (ja jopa mielesi prosessin aikana).

10 Utkatasana (puheenjohtaja Pose)

Tämä aiheuttaa vahvistuksia ja sävyjä jaloissa, puseroissa, absissä, hartioissa ja käsivarsissa. Aloita seisomaan jalat yhdessä ja isot varpaat koskettamalla. Aseta jalat tukevaan pohjaan ja paina ne tukevasti lattiaa vasten. Työskentele puristamalla jalat kehon keskiviivaan. Uloshengityksessä taivuta syvälle polvilleen, jolloin sormenpäät voivat laiduntaa lattian. Kun hengität, pidä polvet taivutettuina, kun lakaat kädet taivasta kohti. Anna kädet olla noin leveä olkapäähän ja pehmentää olkasi pois korvista. Yritä pitää painosi nojautuen jalkojesi kantapäähän ja polvet taivutettu syvälle lattiaa kohti. Piirrä vatsasi kuoppa kohti selkärankaa aktivoimalla syvimmät vatsalihakset ja viritä hengitys. Pidä niin kauan kuin haluat, ja kun olet valmis, rentoudu vartalosi eteenpäin jalat yksinkertaiseen eteenpäin. Antakaa selkärangan paino kovasti lattiaa kohti, kun luovutat ja vapautatte.

9 Anjaneyasana (High Lunge)

Jälleen kerran tämä asento vahvistaa ja sävyttää jalat, pusku, abs, hartiat ja kädet sekä venyy ja pidentyy jalkoihin. Aloita eteenpäin taivutettuina polvillasi taivutettuna niin syvälle kuin sinun täytyy pystyä istuttamaan kämmentesi tasaisesti mattoa vasten. Ota suuri askel taaksepäin, kun oikea jalka on vähintään 80% jalkojen välillä. Kick ja jatka kovaa läpi oikean kantapään kuin jalkasi painamalla seinää vasten. Paina tukevasti vasempaan kantapäähän nostaaksesi selkärangan suoraan ja pyyhkäisemällä ja laajentamalla kädet pään yli. Jälleen ota kädet noin olkapään leveydelle toisistaan ​​ja rentoudu harteillesi korvillasi. Pidä potku takaisin oikeaan kantapäähän ja suorista oikea jalka kokonaan, nosta reidet ylöspäin lattiasta. Yritä taivuttaa vasen polvi syvästi varovaisesti, jotta polvi pinotaan suoraan nilkan päälle eikä koskaan liiku nilkan edessä. Rentoudu tailbone lattiaan päin ja vedä taas bellybutton ja alemmat kylkiluut kohti ydinasi herättävää selkärankaa. Yritä suoristaa selkärangan mahdollisimman paljon taivuttamalla etupäätä täydelliseen yhdeksänkymmenen asteen kulmaan. Pehmennä hengitystäsi ja pidä niin kauan kuin haluat, ennen kuin siirryt vastakkaiseen jalkaan.

8 Purvottanasana (Reverse Plank)

Tämä aiheuttaa pidennystä hartioita ja rintakehää vahvistamalla kädet, jalat, takapuoli ja abs. Aloita istuminen lattialla jalat ulospäin eteenpäin. Käännä jalat kova ja purista jalkasi keskiviivaan. Aseta kätesi noin kuusi tuumaa lantion taakse, kun sormet osoittavat varpaita kohti. Pyöritä hartiat alas selkänne ja purista olkapäisi toisiaan vasten, jotta rintakehäsi nousisi kohti taivasta. Kiinnitä vatsat ja paina tasaisesti kädet ja jalat, jotta lonkat nousevat ylös lattialta. Pidä rintakehää laajemmin ja nosta lantiot korkealle, ja jos se tuntuu kunnossa kaulallasi, voit rentoutua päänsä takaisin. Yritä luoda suora linja rungon läpi, täydellinen kääntö taulukkoon. Pidä niin kauan kuin haluat, ennen kuin rentoutat takaisin lattialle. Jos tämä aiheuttaa kipua alaselässä, vain taivuta polvillesi ja aseta jalkasi tasaisesti maton päälle, joka harjoittaa käänteistä pöydän asentoa..

7 Virabhadrasana III (soturi III)

Tämä haastava tasapainoasento pidentää ja vahvistaa koko kehoa. Aloita seisomaan jalat yhdessä. Katsokaa edessäsi ja keskitä silmäsi yhdelle sellaiselle paikalle, joka on suunnilleen linjassa lantion kanssa. Yritä pitää katseenne koko ajan, jotta tasapaino pysyisi vakaana. Piirrä kämmentesi tapaamaan sydäntäsi ja aloita painon siirtäminen oikeaan jalkaan. Nousuta vasemman jalkasi palloon ja aseta vahva, tasainen perusta oikeaan jalkaan. Kun sinusta tuntuu tasapainoiselta, nosta vasen jalka lattiasta ja taivuta nilkan kova. Hitaasti alkaa potkia ja laajentaa tätä jalkaa suoraan taaksepäin taaksepäin, kun vedät rintaasi samanaikaisesti lattian kanssa yrittäen luoda kehoon T-muodon. Kiinnitä vatsanne tukevasti ja jatka selkärankaa. Jos haluat, voit pidentää ja saavuttaa kädet suoraan eteenpäin edessäsi. Yritä parhaiten pitää lantion taso ja neliön lattialle. Ajatelkaa rentoutua vasenta lonkkaa alaspäin, jotta se sovitettaisiin oikealle. Käynnistä takaisin jalkasi niin paljon energiaa kuin kädet eteenpäin. Salli näiden energioiden tasapainottaa ja torjua toisiaan. Kokeile parasta pitää pysyvä jalka mahdollisimman suorana ja vahvana. Pidä muutama pitkä, syvä hengitys ja kun olet valmis, vaihda vastakkaiselle puolelle.

6 Paripurna Navasana

Tämä asento toimii voimakkaasti selän, jalkojen, lantion ja käsivarsien vatsan ja lihaksen suhteen. Aloita istuminen lattialla ja taivuta polvillesi asettamalla jalkasi tasaisesti mattoa vasten. Pidä takana polviasi ja paina alas luut luut ylös ja pidentää selkärankaa kohti kattoa. Pyöritä hartiat alas taaksepäin ja vetää hyvin hienovaraisesti olkapäät toisiaan kohti. Laajenna rintakehääsi reidet kohti. Flex molemmat jalat kova ja purista jalkasi keskiviivaan. Pidä selkäranka mahdollisimman suorana, rekrytoi vatsaasi nostaaksesi molemmat jalat lattialta piirtämällä sääresi rinnakkain maton kanssa. Voit pysyä takana polvien takana tai voit vapauttaa kätesi ulottamalla ne eteenpäin jalkojen viereen. Voit jälleen jäädä tänne tai työskennellä kohti suoristamista ja jalkojen laajentamista taivasta kohti luomalla V-muodon kehoon. Pidennä selkärankaa ja kiinnitä ydin tiukasti. Yritä välttää polkumyynnin painoa alaselässä. Lepo, kun tarvitset sen sijaan, että vaaroitatte asennon muotoa. Pidä kiinni niin kauan kuin hengitys voi pysyä yhtenäisenä ja pehmentää ja rentoutua.

5 Adho Mukha Svanasana (Down Dog)

Tämä kokonaisvaltainen asento samanaikaisesti pidentää ja vahvistaa jalat, selkä, abs, hartiat, kaula ja käsivarret. Aloita kaikilla nelipöydillä pöytäasennossa ja kohdista hartiat ranteisiin ja lantioihin polvillesi. Piirrä bellybutton kohti selkärankaasi ja ylöspäin rintakehää kohti aktivoimalla koko ydin. Käännä kaikki kymmenen varpaat alla ja nosta lantio ylös kattoon. Yritä tehdä ylösalaisin V muoto kehon kanssa. Pidä kädet leveä toisistaan ​​ja levitä sormesi leveiksi ja paina yhtä painoarvoa kämmenten neljässä kulmassa. Saavuta ja laajenna sormenpäitä eteenpäin avaruudessa ja sitten torjua tätä toimintaa rentouttamalla hartiat pois korvillasi. Yritä laajentaa ylemmän selän lihaksia, kun laajennat istuinkudoksiasi korkealle kohti kattoa. Polvesi voivat olla joko taivutettuja tai suoria täällä, kun työskentelet rentoutumalla kantapäät lattialle (niiden ei tarvitse koskettaa, vain pidentää niitä). Paina reidet maton takaa kohti ja pehmentäkää rintakehääsi reidellesi. Yritä pitää kädet mahdollisimman suorina ja jakaa tasaisesti kädet ja jalatsi. Pidä vatsa kiinni koko ajan ja pidä kiinni niin kauan kuin voit säilyttää hitaasti ja tasaisesti hengityksen.

4 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Tämä klassinen asento, joka löytyy monista erilaisista liikuntatavoista, on erinomainen koko kehon vahvistin, jossa keskitytään erityisesti käsiin, hartioihin, vatsaan ja jaloihin. Aloita alhaalla olevasta koirasta ja hengitä rullataksesi painosi eteenpäin kohdistamalla olkapäät suoraan ranteesi päälle. Paina lattia aktiivisesti kämmenen vasten painovoimaa. Käännä kengät takaisin kantapäähän jalat lonkka-etäisyydellä toisistaan ​​ja nosta reidet pois lattiasta. Tuck your tailbone kohti jalkoja ja vedä aktiivisesti vatsaan. Yritä tehdä suora linja pään yläosasta suoraan alaspäin kantapäähän. Voit muokata tätä asemaa luodessasi voimaa rentouttamalla polvet lattiaan päin ja toimimalla kaikilla samat toiminnot kehon rakentamiseksi kohti koko poseen saavuttamista. Voit myös muokata tätä asentoa ottamalla kyynärvarret kohdistaa eri käsivarren, olkapään ja ytimen lihakset.

3 Chaturanga Dandasana (Low Plank)

Hyvin samanlainen kuin lankkuasento, tämä matala taivutus- tai työntöasento toimii koko rungossa, erityisesti keskittyen varsiin, hartioihin, ylempään selkään ja ytimeen. Aloita laudan asennossa ja odota. Aloita rullata painoasi vielä eteenpäin, kunnes hartiat siirtyvät ranteesi kohdistuksen ohi ja etenevät varpaiden kärjissä. Sieltä alkaa hitaasti mutkaistua kyynärpäät, jotka osoittavat heidät suoraan taaksepäin, kun puristat ne kylkiluita vasten. Laske puoliväliin lattia alaspäin yrittäen luoda täydellisen yhdeksänkymmenen asteen kulma käsivarsien ja käsivarsien välissä. Ole varovainen, ettet anna olkapään nivelen kyynärpään alapuolelle. Samoin kuin lankkujen kohdalla, yritä luoda suora linja pään yläosasta alaspäin kantapäähän. Täältä voit joko hitaasti vapauttaa kaiken lattialle, voit painaa lattiaa aktiivisesti ylöspäin ylöspäin ylöspäin ylöspäin, kunnes voit laskea varpaasi ja lakaista rintasi käsivarsien läpi, kun ne suoristuvat ja purista olkapäitä toisiaan kohti avaamalla sydän ylöspäin suuntautuvassa koirassa. Samalla tavoin kuin laudalla, voit harjoittaa chaturangaa polvillasi matolla, kun alat rakentaa vahvuuttasi.

2 Vasisthasana (Side Plank)

Tämä suoran lankun muunnos toimii syvälle käsivarsissa, hartioissa ja viistoissa, kun taas asennon koko versio toimii myös pidentämään ja pidentämään hamstringsia. Aloita korkealla levytasolla jalat koskettamalla maton takaosaa. Vaihda paino oikealle kädellesi ja rullaa oikean jalkasi vaaleanpunaiselle puolelle. Voit joko pinota vasen jalka suoraan oikeanpuoleiseen tai voit kääntää jalkoja vasemmalle jalan vasemmanpuoleiselle sivulle ja sijoittaa sen oikealle. Paina aktiivisesti lattiaa jaloilla ja oikealla kädelläsi, kun aloitat kierre ja kiertää rintasi ja vasen käsivarsi taivasta kohti. Yritä nostaa lonkat niin korkealle kuin voit kohti kattoon, joka aktivoi sivusiivet tai viistot. Jos sinulla on voimaa ja joustavuutta ottaa täysi vaihtelu, voit alkaa nostaa vasenta jalkaa korkealle kohti taivasta ottamalla yogi-toe-lukon (kaksi ensimmäistä sormeasi ja peukaloa) ja käärimällä ne ison varpaat ympäri. Sieltä käännä jalka pois kehostasi vielä painamalla lattiaa poispäin. Pidä niin kauan kuin haluat, ennen kuin siirryt toiselle puolelle.

1 Bakasana (Crow Pose)

Tämä erittäin hauska ja haastava käsivarsien tasapaino hyödyntää täysin käsiä, ydintä, selkänoja ja lonkat löytääksesi hissin ja lennon tässä asennossa. Aloita yksinkertaisella eteenpäin suuntautuvalla taitoksella, joka nojaa jalkojen yli. Taivuta polvet niin syvälle kuin sinun täytyy istuttaa kämmenten litteä vasten mattoa. Levitä sormesi leveiksi ja paina tasaisesti kämmenten kaikki kulmat. Nyt taivuta polvet syvästi ja nosta lantionsa korkealle kohti kattoa, kunnes koko selkäkierros. Taivuta kyynärpäät, luo käsivarsille ”hylly” ja vetää polvet niin korkealle, että pääset käsiksi (mieluiten polvet putoavat suoraan kainaloiden katkoon). Purista polvet kehon keskiviivaa kohti. Aktivoi ytimessäsi ja pidä lonkasi korkealla, kun selkä on täysin pyöristetty. Piirrä vatsa ja aloita paino eteenpäin käsiin. Pidä painon jatkamista eteenpäin, kunnes painon siirto tapahtuu, ja huomaat, että jalat tulevat valoisiksi. Paina lattiaa käsillesi ja halaa kantapäät lähelle istuinta pitämällä lonkat pitkin korkealla, selkä pyöristettynä ja abs tukevasti kiinni. Kun kasvat vahvemmaksi, voit työskennellä kohti suoristamista käsiin. Pidä kiinni niin kauan kuin tuntuu miellyttävältä ennen luovuttamista ja rentoutumista.