10 Ei tekosyitä, tee missään harjoituksissa

Kevät on täällä, aurinko on loppumassa, ja pian on vielä yksi tekosyy välttää töitä - et voi sanoa "se on liian kylmä ulkopuolella" enää. Mutta saatat silti olla "Olen liian kiireinen töitä" tekosyynä, tai "En voi varata kuntosalin jäsenyyttä"..

Olemme kaikki kiireisiä, meillä kaikilla on laskut maksamaan, ja me kaikki saamme joskus hieman laiskoja. Silloin liikunta painetaan prioriteettiluettelon alaosaan. Mutta näiden 10 laittomien harjoitusten kanssa ei ole mitään syytä välttää hikoilemista.

10 Hoitotyön haaste

Aloita jokaisen harjoituksen 1 toistolla, sitten 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Sitten palaa taaksepäin tekemällä 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta, sitten 9, sitten 8, 7, 6, 5, 4 , 3, 2, 1. Kaikki nämä harjoitukset eivät vaadi laitteita!

HyppyliivitBurpiesJumping Squats

9 Täysirunkoinen, aloittelijan painonharjoitusrutiini

Tee jokaisesta harjoituksesta 8-15 toistoa, mene luetteloon ja toista sitten luettelo kerran tai kahdesti (2-3 sarjaa).

Kehonpainot: Oletan, että aiot istua tuolissa, joka on hieman kaukana päästä. Taivuta polvet ja varmista, että ne pysyvät varpaiden takana. Pidä rinnassa pitkä ja selkä suora.

Polvipiirrokset tai täysi työntövoima: Aloita kasvot alaspäin lattialle. Käsivartesi tulisi olla 90 astetta, peukalot kainaloiden alle. Työnnä itsesi lattialta käsivarsillasi, pitäen suora selkä ja neutraali kaula. Palaa alkuasentoon, mutta työnnä itsesi uudelleen ennen kuin otat yhteyden lattiaan.

"Uima": Laske alaspäin lattialle, kädet pään yläpuolelle. Nosta rintakehän lattialta ja teeskennä, että teet etureunan käsivarsien kanssa. Varmista, että lonkat pysyvät liimattuna lattialle.

Hip-silta: Makaa alaspäin lattialle polvilla taivutettuna. Nosta lantio ylös lattiasta ja palaa sitten lähtöasentoon, mutta nosta lantio uudelleen, ennen kuin otat täyden kosketuksen lattiaan.

Vuorikiipeilijät: Taivuta lantioista ja aseta kätesi lattialle. Aja polvisi nopeasti rintakehässäsi yrittäessäsi pitää lantionsa samalla tasolla koko liikkeen ajan.

Supermies: Makaa alaspäin lattialle. Nosta yksi varsi ja vastakkainen jalka suoraan lattiasta. Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella.

Lankku: Makaa alaspäin lattialle. Voit tehdä tämän harjoituksen polvista tai varpaista, kädet tai kyynärpäät ja kyynärvarret. Työnnä itsesi lattialta käsin tai kyynärpäillä. Säilytä suora linja pään ja varpaiden välistä ja pidä tätä asemaa niin kauan kuin pystyt.

8 Sprint-käsittelyharjoitus

Sprintti 200 metriä 60-80%: n maksimitehosta. Tämä tarkoittaa sitä, että et juokse täydellä nopeudella, mutta vain yli puolet siitä, mitä voit tehdä, jos olisit täydessä vauhdissa. Kun olet valmis, levätä 2-3 minuuttia; toista sitten kahdesti (yhteensä 3 kierrosta).

Lepo 2 minuuttia.

Sprint 200 metriä, tällä kertaa 85-100% maksimitehostasi. Tämä tarkoittaa sitä, että suoritat niin nopeasti kuin mahdollista tai mahdollisimman lähellä sitä. Kun olet valmis, levätä 2-3 minuuttia, ja toista tämä jakso 6-9 kertaa (yhteensä 5-9 kierrosta).

7 Eläinvirtausharjoitus

Animal Flow on innovatiivinen harjoitus, jossa yhdistyvät useat painoalat, sekoittamalla ne eläinten liikkeisiin. Tämä tekee erinomaisen harjoituksen, joka toimii jokaisella lihaksella kehossasi. Eläinvirta koostuu aluksi kolmesta perusliikkeestä: apinasta, pedosta ja rapuista sekä siirtymistä liikkeiden välillä. Kun edistät harjoitusta, lisää liikkeet. Animal Flow on sekä haastava että hauska, ja koska laitteita ei tarvita, se voidaan tehdä missä tahansa.

6 Bollywood Dancing

Bollywood-tanssi on kaikki raivo monissa kuntosaleissa, mutta sinun ei tarvitse käyttää kuntosalin jäseniä. Intialaiseen musiikkiin tanssiminen on sekä hauskaa että hyvää harjoitusta, ja voit löytää monia videoita YouTubessa. Ei Internet-yhteyttä? Vielä ei ole tekosyy. Tartu jonkin verran Bollywood-musiikkia iTunesissa ja raahaa joka tapauksessa haluamaasi olohuoneessa, puistossa tai missä tahansa. Muista tanssia ikään kuin kukaan ei katso!

5 Jooga

Vaikka joogamatto on mukavaa, et todellakaan tarvitse sitä, jos olet mukavassa puistossa, joka työskentelee nurmikolla. Se ei ole yhtä liukas nurmikolla kuin se olisi kovapuusta. Jooga voidaan tehdä missä tahansa, ja muutaman yksinkertaisen liikkeen oppiminen voi auttaa sinua saamaan joustavuutta ja kestävyyttä ja voimaa riippuen valitsemastasi joogasta..

4 Tai Chi

Tai Chi voi olla sekä rauhoittava että kova harjoitus. Se auttaa rakentamaan tasapainoa, joustavuutta ja jopa kestävyyttä ja voimaa riippuen siitä, kuinka hyvin tunnet liikkeen. Tai Chi on eri muotoja. Lännessä tuntuu parhaiten taolaisista Tai Chista, joka ehdottaa sarjaa 108 siirtoa, jotka on helppo oppia, kun olet muistanut sekvenssin. Ja koska se ei vaadi laitteita, voit tehdä sen missä tahansa.

3 Cardio Kickboxing

Jos sinulla on paljon stressiä elämässäsi, cardio kickboxing voi auttaa sinua päästämään höyryä pois. Se on myös suuri sydänharjoitus. Kun cardio kickboxing -luokissa käytät usein lävistystyynyjä tai kilpiä, kaikki cardio kickboxing -liikkeet voidaan tehdä ilman laitteita, missä tahansa, ilman tekosyitä..

2 Tuolin nyrkkeily

Liian väsynyt olemaan jalkasi harjoituksissa? Jalkavamma? Ei ongelmaa. Tee nyrkkeily tuolilta. Kaikki ylärunkoiset liikkeet, jotka tehdään potkulautauksessa, voidaan tehdä istuessasi tuolilla, joten sinulla ei ole mitään tekosyytä olla toimimatta, vaikka jalat olisivat väsyneitä, kipeitä tai loukkaantuneita. Hanki liikkeesi!

1 80-luvun lattianharjoitus

Liian väsynyt jopa nousemaan pois lattiasta? Ei ole ongelma, ota leotardit pois, ja voit tehdä tämän 80-luvun harjoituksen edes nousta ylös (vain vitsailee leotardeista). Tee 8–15 toistoa jokaisesta harjoituksesta ja palaa sitten luettelon yläosaan ja toista luettelo 1-2 kertaa (yhteensä 2-3 sarjaa).

Leg Abductions: Makaa puolellasi, jalat toistensa päällä. Nosta ylempi jalkasi suoraan ylöspäin niin pitkälle kuin se voi kulkea ilman kehoa. Palaa alkuasentoon.

Leg Abductions: Lie alas puolesi jaloilla toistensa päälle. Siirrä alareunasi niin pitkälle kuin mahdollista, liikuttamatta yläjalkaa. Nosta alempi jalka niin korkealle, että se menee ilman kehoa. Palaa alkuasentoon.

Flutter Kicks: Makaa lattialla, kasvot ylöspäin jalat suoraan. Nosta jalkasi hieman maasta ja käännä jalkasi vuorotellen (kuin olisit uimassa takaisin indeksoimalla).

Punnerruksia: Voit tehdä tämän polvistasi tai varpaista: aloita kasvot alaspäin lattialle. Käsivartesi tulisi olla 90 astetta, peukalot kainaloiden alle. Työnnä itsesi lattialta käsivarsillasi, pitäen suora selkä ja neutraali kaula. Palaa alkuasentoon, mutta työnnä itsesi uudelleen ennen kuin otat yhteyden lattiaan.

Prone Shoulder nostaa: Laske alaspäin lattialle, kädet kehon vieressä, 90 astetta. Nosta kädet ja hartiat lattiasta pitämällä 90 asteen mutka kyynärpäissä.

Supermies: Makaa alaspäin lattialle. Nosta yksi varsi ja vastakkainen jalka suoraan lattiasta. Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella.

Lankku: Makaa alaspäin lattialle. Voit tehdä tämän harjoituksen polvista tai varpaista, kädet tai kyynärpäät ja kyynärvarret. Työnnä itsesi lattialta käsin tai kyynärpäillä. Säilytä suora linja pään ja varpaiden välistä ja pidä tätä asemaa niin kauan kuin pystyt.

Lopeta jokin näistä harjoituksista mukavan, täydellisen rungon kanssa, ja olet asettunut.