12 tärkeimmistä säännöistä hiilihydraatteja varten
Hiilihydraatit, todellinen rakkauden viha-suhde. Jotkut väittävät, että edistyminen tapahtuu ilman niitä, kun taas toiset menestyvät, kun hiilihydraatteja käytetään ruokavalioonsa. Sen ravitsemuksellinen rooli on erittäin väärin ymmärretty, tämän artikkelin päätarkoituksena on yrittää antaa sinulle parempi käsitys siitä, mitä he tekevät.
Suuressa järjestelmässä hiilihydraatit ovat ehdottoman välttämättömiä varsinkin kun kulutat vähäkalorista ruokavaliota. Monet meistä yleensä uskovat, että hiilihydraattien palauttaminen on vastaus, mutta se ei ole. Kalorien saanti kokonaisuutena on tärkeää, kun tämä on luotu, sinun on edelleen säilytettävä hiilihydraatit pyörimisessäsi, varsinkin lyhytaikaisissa tehostumissa aineenvaihduntaan. Sinun on pidettävä kiinni siitä, että moottori nousee aina ja paras polttoainetyyppi on hiilihydraatteja.
Tässä artikkelissa tarkastellaan tapoja, joilla hiilihydraatteja oikein käytetään ja mistä lähteistä ne otetaan. Siinä tarkastellaan myös joitakin alueita, joiden avulla vältät hiilihydraattien kulutuksen vapaapäivänäsi eikä ajoittaisi niitä aktiivisuustasosi mukaisesti. Tätä silmällä pitäen, aloita, tartu kauraan kauraa ja nauti kuudesta DO: sta ja kuudesta ei-hiilihydraattikulutuksesta.
12 DO: hidas ruuansulatuselimet
Kun kulutat hiilihydraatteja, avainpalkki kesällä on sopiva sekoitus sekä hidasta ruoansulatuskanavaa että nopeita ruoansulatuskanavia, joista puhumme seuraavassa DO-pisteessä. Hidas ruoansulatuskanava on hyvä kuluttaa, koska ne pitävät sinut täynnä pidempään aikaa paksun pintarakenteensa vuoksi. Ihannetapauksessa niiden nauttiminen aamulla ja illallisten aikana on paras tapa ajaa niitä, tämä auttaa tukahduttamaan ruokahalua koko päivän ja yön, kun koti ja himo ovat korkeat. Aamuisin ehdottaisin mukavan kaurahiutaleen sisällyttämistä, koska aamulla hiilihydraattiliuosta ei ole vain tärkeää ruokahalua täydentää, vaan myös kognitiivisia kykyjäsi koko päivän ajan. Haluaisin myös suositella toisen hidasta ruoansulatuselämää illalliselle, mieluiten harjoituksen jälkeen. Tämä auttaa tukahduttamaan kaikenlaisia himoja, kun olet kotona. Sekoitus veggies ja riisi olisi ihanteellinen tähän ateriaan.
11: ÄLÄ: Tärkkelyspitoiset hiilihapot
Hidas ruoansulatuskanava on hyvä kuluttaa raskaan tekstuurin takia, mutta olla tietoinen siitä, että kaikki hitaat ruoansulatuskanavat eivät kannata. Otetaan esimerkiksi pasta, tämä ruoka on täynnä lähes kaksinkertaista määrää hiilihydraatteja, jotka on sekoitettu jonkin verran rasvaa. Leipä on hyvin samankaltainen, sillä se sisältää runsaasti hiilihydraatteja siivua kohden, mutta sisältää tarpeettomia grammaa rasvaa. Hoidettaessa hidasta ruoansulatuskanavaa varmista, että rasvaa on vähän ja kohtalainen määrä hiilihydraatteja annosta kohti 20-30 grammaa. Rasvojen määrän osalta yritä rajoittaa sitä niin paljon kuin mahdollista, kaurahiutaleessa on kaksi grammaa rasvaa, kun taas jotkut riisityypit, kuten luonnonvarainen riisi, sisältävät nolla rasvaa. Valitse ruokasi viisaasti, valitse ravitsemuksellisesti tiheät elintarvikkeet.
10 DO: Nopea mädätys
Kuten hidas ruoansulatuskanavan hiilihydraatit, nopeilla on myös merkittävä tarkoitus. Tämäntyyppiset hiilihydraatit ovat parasta kuluttaa välittömästi energiantuotantoon. Joten erityisesti ennen harjoittelua, haluat kuluttaa ruokaa, joka antaa sinulle energiaa samalla kun sulatetaan helposti kehossasi.
Jos etsit pikaruokaa carb, makea peruna on ihanteellinen, tämä hiilihydraatti on yleensä vesipohjainen ja erittäin helppo hajottaa. Muut nopeat ruoansulatuskanavat sisältävät myös maustettuja ja luonnollisia riisikakkuja sekä pieniä hedelmäkakkuja, jotka parhaiten kuluttavat harjoituksen aikana.
9: Älä käsittele hiilihydraatteja
Prosessoidut hiilihydraatit, jotka tunnetaan voittojen tai edistyksen hiljaisena tappajana, jättävät sinut tuntemaan melko lannistuneen kulutuksen jälkeen. Vaikka ne maistavat todella hyviä, hiilihydraatit sisältävät niin paljon lisättyjä kemikaaleja ja torjunta-aineita, jotka muuttavat niiden ravitsemustiheyttä. Jotta asiat olisivat pahempia, jalostetut elintarvikkeet on ladattu natriumilla, tämä antaa meille tunteen, että ei ole pelkästään täynnä nopeampaa vaan myös tunne todella paisunut. Suosittelen, että pysyn poissa esipakatuista elintarvikkeista, paras tapa mennä on ottaa asiat omiin käsiisi ja valmistaa elintarvikkeita etukäteen itse. Maailmassa, joka antaa kuluttajille mahdollisuuden kirjoittaa pakettejaan, tee se parhaiten!
8 DO: Pre-Workout
Kuten keskustelimme nopeasti hiilihydraattien kanssa, on parasta käyttää niitä ennen harjoittelua. Tämä on avaintekijä aineenvaihduntaa varten, se on pohjimmiltaan kuin jos olet kaasuttamassa autoa ennen kilpailun aloittamista. Hiilihydraateilla on samanlainen vaikutus elimistöön, sillä niiden täyttäminen antaa sinulle enemmän energiaa kun käytät. Tämän lisäksi voit polttaa vielä enemmän. Miksi? Hyvin sinä annat keholle jotain, jota käytät polttamisen aikana. Tämä antaa sinulle enemmän energiaa pidempään kuin toisin kuin syömättä hiilihydraattia, joka tällöin jätä kehon sekoittamisen ruoaksi, mikä lopulta aiheuttaa aineenvaihduntaa kärsiä. Ole älykäs, polttoainetta!
7: Älä ohita ajoitusta
Carb-ajoituksen huomiotta jättäminen voi aiheuttaa ylimääräisten kalorien kuluttamisen ilman syytä. Valitettavasti ilman näiden hiilihydraattien polttamista ne yleensä juuttuvat vatsasi seiniin, mikä lisää koko kehon rasvan määrää. Erityisesti kesällä on tärkeää, että käytät hiilihydraatteja. Heidän ottaminen aamulla on aina välttämätöntä, mutta loppupäivänä se on avain, kun käytät niitä oman aktiivisuustasosi mukaisesti. Näin järjestelmäsi käsittelee ne paljon tehokkaammin.
6 DO: Käytä niitä viisaasti
Kuten juuri keskustelimme, hiilihydraatteja on ajoitettava oikein. Paras tapa lähestyä tätä on käyttää järjestelmää, joka pitää sinut vastuullisena, niin loogisesti ajatella sitä "minun täytyy ansaita ne". Paras ikkunasi kuluttavat niitä ovat aamulla, kuntoiluun ja harjoituksen jälkeen. Aterioiden välillä ehdotan, että nautin proteiinista, jossa on tarjolla sekalaisia vihanneksia ja hedelmiä jälkiruoaksi. Tyypillisesti tämä olisi lounasateriasi. Ansaitse nämä hiilihydraatit ja varmista, että annat ne asianmukaisesti aktiivisuustasosi mukaan.
5: Älä kuluta niitä päivinä pois päältä
Vaikka päivät ovat poissa käytöstä, niitä pidetään taukoina kuntosalilta, mutta sinun täytyy silti olla hyvin varovainen ravitsemuksellisten valintojen kanssa. Kun aktiivisuustasosi osuvat vapaapäiviin, niin sinun on otettava kalorimääräsi. Tämä ei johda ylimääräisen ruoan kuluttamiseen ilman syytä. Tämä aiheuttaa painon nousun. Tämän torjumiseksi sinun on muutettava hiilihydraattien saantia. Joten, poistamalla ne ennen ja jälkeen harjoituksen hiilihydraatteja on tarpeen. Sen sijaan korvaa ne nopeasti ja hitaasti hiilihydraatit, joissa on lisää kasviksia. Proteiini viisas, pysy samana kuin aina, samoin kuin rasvainen viisas.
4 DO: Harjoituksen jälkeen
Energian tason palauttaminen on tärkeää harjoituksen jälkeen. Kehosi häpeällisesti haluttaa hiilihydraatteja säilyttääkseen sen asianmukaisen toiminnan. Lisäksi järjestelmä antaa sinulle mahdollisuuden rakentaa ja korjata kaikki kovat työt, jotka olet tehnyt harjoituksen aikana. Nälkää itse vain pahentaa asioita.
3: ÄLÄ: Syö Carbs ennen Bed
Jos painat itseäsi joka aamu, hiilihydraattien kuluttaminen yöllä ei ole paras idea. Nämä hiilihydraatit istuvat järjestelmässämme käsittelemättömänä, mikä antaa meille suuremman määrän asteikolla. Jotkut uskovat, että se on myytti, kun taas toiset uskovat, että myöhäisillan hiilihydraatit voivat kieltää muutoksen. Pienikokoinen, sillä on todellakin välitön vaikutus ja en suosittele syömään hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa. Päivän lopulliset hiilihydraatit pitäisi olla kuntoilun jälkeen, olettaen, että illallinen tai yksi viimeinen välipala seuraisi.
2 DO: Hedelmät ja vihannekset
Meillä on taipumus unohtaa, mutta hedelmät ja vihannekset ovat itse asiassa hiilen lähteitä, jotka tarjoavat energiaa vitamiinien ja kivennäisaineiden kautta. Ei ole parempaa tyyppiä carb täyttämään kuin nämä kaksi, erityisesti kasvikset, joita suosittelen voimakkaasti. Varmista, että sinulla on vähintään yksi tai kaksi annosta per ateria. Mukavuuden kannalta suosittelen sekoitettuja kasviksia, joita on helppo kuluttaa ja valmistaa nopeasti. Mitä hedelmiä, mustikoita, karhunvatukoita ja mansikoita pidetään kesällä, olet paras valinta.
1 ÄLÄ: Älä jätä hiilihydraatteja
Kuinka monta kertaa olet kuullut ystäväni sanovan tämän: "Minulla ei ole hiilihydraatteja tänään". Se näyttää olevan kasvava trendi, kun harjoittelijat haluavat laihtua nopeasti. Pitkällä aikavälillä tämä satuttaa sinua enemmän kuin mikään, joka aiheuttaa suuren järjestelmän kaatumisen tiellä. Hiilihydraatteja tarvitaan, koska ne tarjoavat energiaa, varsinkin kun olet ruokavaliossa. Tärkeintä ei ole työntää hiilihydraattejasi vaan alentaa kalorien saantia päivässä aktiivisuustasosi mukaan. Kun tämä on todettu, aseta proteiiniluku grammaan per paino.