12 Jooga siirtyy sinut valmiiksi
Kun kesällä liikkuu aivan nurkan takana, mikä on parempi aika motivoida sinua hikoilemaan, rakentamaan voimaa ja rakastamaan kehoasi? Valmistele kaikki päivät eteenpäin lounging rannalla bikinit näillä kaksitoista jooga asennot rakentaa voimaa ja pitkänomainen lihakset kehon luoda virheetön chiseled abs, käsivarret, Butt, ja jalat. Mikä on parempi tapa saada sinut kesäksi valmiiksi kuin harjoitella itsensä rakkautta jooga? Kun kaikki on sanottu ja tehty, hehkuu kirkkaampi kuin kesän aurinko.
12 Eka Pada Adho Mukha Svanasana (yksijalkainen koira)
Tämä kokonaisvaltainen asento luo voimaa käsivarsissa, ytimessä ja jaloissa samalla kun pidentää takakappaletta. Aloita kaikilla nelipöydillä pöytäasennossa. Kohdista olkapäät ranteesi ja lantion yli polvillesi. Käännä kaikki kymmenen varpaat alla ja vedä vatsaasi selkärangan eteen nostaaksesi polvet lattialta. Laajenna lankaa kohti kattoa. Yritä tehdä ylösalaisin V-muoto kehoon. Polvet voi olla taivutettu tai suora täällä, kumpi tuntuu mukavammalta. Levitä sormesi leveiksi ja paina tasaisesti käsien kaikki kulmat. Kuvittele, että sormesi pidentyy maton yläosaa kohti ja pehmennä hartiat korvillasi. Pidennä selkänojasi ja lähetä istumapunasi taivasta kohti. Rentoudu kantapään paino alas kohti maata. Aktivoi vatsaasi ja saavuta yksi jalka korkealle kohti kattoa. Yritä pitää molempien lantion luut kohdakkain lattiaa kohti. Ajattele sisäpuolella kiertää reidestä kehosi keskiviivaa niin, että varpaat osoittavat suoraan matolle. Pidä halailemassa vatsaan ja yritä päästä jalkasi vain hieman korkeammalle taivaalle. Osoita varpaat kuin ballerina ja pidä muutama pitkä syvä hengitys ennen sivun vaihtamista.
11 Virabhadrasana II (Warrior II Pose)
Palaa jalat ja käsivarret tässä asennossa. Aloita seisomaan maton pitkälle puolelle jalat leveällä (ota vähintään 80% matosta teidän asenne). Käännä oikean jalkasi varpaat maton yläosaan päin ja yritä kohdistaa oikea kantapää vasemman jalkasi kaaren kohdalle ja luoda suora viiva maton keskelle. Pidä lantio auki maton matkalla ja taivuta syvälle oikealle polvillesi. Kohdista polvi suoraan nilkkaan tai hieman sen taakse, mutta älä koskaan sen edessä! (Saatat joutua hieman laajentamaan asentoa) ja yrittämään tuoda reidesi mahdollisimman lähelle lattiaa samansuuntaisesti. Avaa ja laajenna kädet leveästi ja aseta kädet jalkojesi yli ja ulottuvillesi ulottuvilla. Yritä rentoutua olkapääsi alaspäin korvillasi ja halata alemman vatsaa selkärankaa kohti. Kohdista olkapäät suoraan lantion päälle. Pidä niin kauan kuin haluat ja vaihda sitten vastakkaiseen jalkaan.
10 Utkatasana (puheenjohtaja Pose)
Tunne polttaminen reidellesi, abs ja ylemmät kädet tällä virkistävällä asennolla. Aloita seisomaan jaloillasi joko koskettamalla tai hip-etäisyydellä toisistaan. Piirrä vatsasi kuoppa selkärankaasi kohti ja taivuta syvälle polvilleen, kunnes sormenpäilläsi voi laiduntaa lattia. Pidä tämä syvä kyykky, päästä käsivartesi kohti taivasta ja hauissi korvillasi. Rentoudu harteillesi alaspäin ja pidä polvesi kohdistus suoraan pinottuasi nilkan päälle. Ota syvään henkeä, kun yrität istua alemman ja alemman istuimellesi.
9 Anjaneyasana (High Lunge)
Herää jalkasi ja venytä lantionsa tässä lupausasennossa, kun käytät ydintäsi etsimään tasapainoa. Aloita seisomaan maton yläosassa ja kun hengität, ota iso askel takaisin oikealla jalalla. Yritä ottaa vähintään 80% matosta kahden jalan välissä. Taivuta etupäätä syvälle ja kohdista polvisi nilkkaan. Laajenna ja suorista selkänojasi ja kuvittele, että kantapää on potkaissut taaksepäin takana olevaa seinää vasten. Rentoudu lantion painosta lattiaan ja jatka selkärankaa vastakkaiseen suuntaan. Saavuta kädet suoraan taivasta kohti ja pehmennä olkasi alaspäin korvillasi. Ota täysi hengitys täällä ja, kun olet valmis, vaihda puolia.
8 Purvottanasana (Reverse Plank)
Avaa rintakehäsi ja kiinnitä kädet, ydin ja jalat tähän käänteiseen lankkuasentoon. Aloita istuminen jalkojesi kanssa pitkään edessäsi. Aseta kätesi noin kuusi tuumaa lantion taakse, kun sormet osoittavat varpaita kohti. Pyöritä hartiat alas selkänne ja vedä olkapääsi toisiaan kohti niin, että rintakehäsi paisuu kohti taivasta. Purista jalkasi keskiviivaan ja aktivoi vatsaasi. Painakaa tasaisesti käsiin ja jaloihin nostaaksesi lantioasi ylös lattiasta luoden suoran linjan pään ja varpaiden välille. Jatka vetämällä olkapäisi toisiaan kohti, jotta rintasi laajenee kohti kattoa.
7 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)
Tämä klassinen asento hyödyntää koko kehoasi syvään vahvistamiseen ja sävyttämiseen. Aloita alhaalla koiran sijainnissa (selitetty aiemmin) ja siirrä paino eteenpäin, kunnes hartiat kohdistuvat suoraan ranteesi yli. Luo suora viiva pään yläosasta alas varpaiden läpi. Käännä kantapäät maton taakse ja nosta hienovaraisesti reisilohkojasi pois lattiasta. Pidennä tailbone jalkojasi kohti ja aktivoi voimakkaasti ytimeesi. Kuvittele korsetin kiristäminen vyötärön ympärillä syvemmille ydinlihaksille. Paina lattia poispäin niin paljon, että muodostat hyvin hienovaraisen ylemmän selän pyöristämisen, jolloin olkapäät voivat siirtyä pois toisistaan. Nosta kaulaasi ja katso maton yläosaa. Pidä kiinni niin kauan kuin voit säilyttää lomakkeen. Sitten levätä ja ehkä yrittää uudelleen, jos haluat. Jos suora lankku asento on hieman liian voimakas, niin voit seurata kaikkia samoja vaiheita, mutta rentoutua polvillesi lattialle. Pidä sitoutuminen aktiivisena koko kehon koko ajan ja hengitä syvästi täällä, kunnes luodaan voimaa polvien nostamiseen.
6 ydinpankkia (polvi-nenä)
Tämä syvä ydinharjoitus vahvistaa myös voimakkaasti kädet. Aloita klassisessa lankkuasennossa (yksityiskohtaisesti edellä) ja nosta oikea jalka ylös lattiasta. Käännä tukevasti vatsaan ja taivuta oikea jalka, kun piirtää polvesi nenäsi kohti. Pyöritä yläselkä kokonaan, jolloin olkapäät voivat irrottaa toisistaan takakappaleessa. Kun hengität, pidennä oikeaa jalkaa takana ja vaihda jalat. Ota niin monta toistoa kuin haluat, samalla kun kiinnität huomiota säilyttämään lomakkeen. Laatu korvaa määrän!
5 Chaturanga Dandasana (matala Push-Up)
Tämä haastava piste toimii kehon koko pituudella, erityisesti käsivarsien, ytimen ja rinnan. Aloita korkealla pylväsasennolla (yksityiskohtaisesti edellä) ja kun hengität, siirrä kehon painoa eteenpäin, kunnes hartiat siirtyvät ranteesi taivutusten yli (tasapainotat varpaiden vinkkejä). Käännä bellybutton selkärangan suuntaan ja laske keho hitaasti lattian yläpuolelle taivuttamalla kyynärpäät täydelliseen 90 asteen kulmaan. Käännä kyynärpäät kylkiluita vasten niin, että ne osoittavat taaksepäin taakse. Ole varovainen, ettet anna olkapään nivoutua kyynärnivelen viivan alapuolelle. Työskentele todella luodaksesi täydellisen oikean kulman käsiin. Voit pitää muutaman hengityksen täällä tai alentaa koko lattialle, tai (ylimääräisen haasteen vuoksi) voit painaa lattiaa takaisin palaten takaisin lankkuasentoon. Jälleen, jos työskentelet vahvuuden luomisessa tämän asennon harjoittamiseen, voit pitää kehon samat linjaukset ja sitoutumisen polvillesi lepäämällä matolla rakentaaksesi voimaa.
4 Vasisthasana (Side Plank)
Tämä haastava piste vahvistaa käsivarret ja viistot syvästi. Aloita korkealla pylväsasennolla (yksityiskohtaisesti edellä) ja tuo jalkasi koskettamaan maton takana. Pyöritä oikean jalkasi vaaleanpunaiselle puolelle ja pinoa vasen jalka suoraan oikealla puolellasi. Vaihda painosi oikealle kädellesi ja aloita vasemman käden laajentaminen suoraan taivasta kohti, pinoten hartiat. Ajattele lattian painamista kädellä ja jaloillasi. Nosta lantiota niin korkealle lattialta kuin pystyt todella sammuttamaan viistosi ja kuvittelemaan rintaasi auki taivaalle. Pidä niin kauan kuin se on mukava, ennen kuin siirryt vastakkaiselle puolelle.
3 Bakasana (Crow Pose)
Tämä varren tasapainotusasento käyttää koko kehoa lentämään. Aseta kädet olkapään leveäksi toisistaan matolle ja laske itsesi kyykkyasentoon. Kierrä vatsanappulaa selkärangan suuntaan ja pyöritä syvälle ylempään selkään, liikuttamalla olkapäät toisistaan. Pidä jalat, jotka on istutettu lattialle, alkaa liu'uttaa polvillesi niin korkealla käsivarteen kuin mahdollista (mieluiten polvet suoraan kainaloihin). Purista jalkasi toisiaan kohti ja aloita paino eteenpäin käsiin. Mitä kauemmas etsit, kevyempi, että jalkasi tulevat siihen asti, kunnes jalkasi nousee luonnollisesti ylös matosta. Piirrä tällöin kantapäätä kohti istuinta ja pidä lattiaa poispäin, jotta nostat käsivartesi tasaisemman.
2 Paripurna Navasana (veneestä)
Tämä aiheuttaa ytimen lujittimen. Aloita istuminen lattialla polvillasi taivutettuna ja jalat tasaisesti mattoa vasten. Piirrä jalat koskettamaan ja pitämään kädet kiinni polviesi takana. Paina istuntasit lattiaa vasten pidentääksesi selkärankaa ylöspäin kattoon. Rentoudu harteillesi alaspäin ja halaa ne varovasti kehon keskiviivaan. Laajenna rintakehääsi kohti reisiäsi ja imeä vatsaasi. Pidä kaikki tämä linjaus nostamalla jalat ylös matosta yrittäen piirtää sääresi rinnakkain lattian kanssa. Pidä jalat yhdessä ja laajentamalla sydäntäsi reidellesi. Voit pysyä täällä tai vapauttaa kädet puolellasi syventääksesi ydinaktivointia. Jos haluat mennä hulluksi, voit jopa suoristaa jalkasi ja luoda V-muotoisen kehon samalla kun pidät selkärankaa. Pidä kiinni niin kauan kuin voit säilyttää asennon muodon ja hengityksen täyteyden.
1 Adho Mukha Vrksasana (käsikirja)
Tämä erittäin hauska ja erittäin haastava piste toimii syvälle koko kehoon. Jos olet aloittelija, yritä käyttää sinua takana olevaa seinää, jos alat laskea. Aloita lankkuasennossa (yksityiskohtaisesti edellä) ja kävele jalkaa noin puolivälissä maton kohdalla kädet ja nouse jalkaan. Laajenna vastakkainen jalka suoraan taivasta kohti ja pidä jalka kiinni suorana lantion ollessa kiinni (niin molemmat lonkan luut osoittavat lattiaan). Hieman nojaa paino eteenpäin, kunnes hartiat liikkuvat ranteesi taittumisen jälkeen. Aktiivisesti vedä ytimen kuoppaan ja hop varovasti jalkasi ylös lattialta yrittäen pinota lantio suoraan hartioiden yli ja yrittää vetää jalat koskettamaan, puristamalla keskiviivaan. Kuvittele lattian painamista poispäin, kun ulotat jalkasi läpi ja pidentät tailbone-kattoa kohti kattoa. Yritä luoda suora viiva koko kehon läpi vakauttamaan kädensijasi. Tee kehosta niin jäykkä kuin mahdollista tekemällä mahdollisimman monta lihaa. Pidä niin kauan kuin haluat, ennen kuin rentoutat lapsen poseeraan.
