12 Jooga aiheuttaa, mikä voi auttaa parantamaan kuntoa

Jooga on erinomainen täydennys minkä tahansa muun fyysisen toiminnan muotoon. Jooga on kaunis käytäntö, joka vahvistaa ja venyttää lihaksia ja sidekalvoja luodaksesi vahvan ja karkean kehon. Työskentelemällä minkä tahansa fyysisen aktiivisuuden kanssa on tärkeää, että lihakset ovat lämpimät ja pidentyvät ja riittävän joustavat, jotta voimme työskennellä jatkuvasti. Jooga on täydellinen käytäntö venyttää syvälle lihaksia, jotta voit parantaa kuntoasi kaikissa muissa näkökohdissa. Käytäntö myös vahvistaa voimakkaasti lihaksia, joita me yleensä unohdamme, mikä mahdollistaa tasapainoisemman ja kokonaisvaltaisemman kehon lähestymistavan. Harjoittele näitä kaksitoista joogapoistoa ja katsele kuntoasi merkittävästi.

12 Uttanasana (pysyvä edestakaisin)

Tämä yksinkertainen asana tai asento on hyvin yksinkertainen ja vaatimaton, mutta se on myös erittäin tärkeää säilyttää hamstringien turvallisuus. Hamstrings yleensä lyhentää ja kiristää monia fyysisiä (ja istuva!) Toimintaa, kuten juoksu ja istuminen. Niiden avaamiseksi tämä perusasento luo kehon eron maailman. Aloita seisomaan kädet lantiolla ja polvet hieman taipuneet. Laajenna selkärangan läpi ja hengitä johtamaan rintakehääsi eteenpäin (pidä "tasainen selkä" -asento), kun sukellat vartalon eteenpäin jalkojesi yli. Voit antaa kätesi rentoutua lattian suuntaan, voit pitää vasikoiden tai nilkkojen kädensijan vetämällä varovasti vartalon lähemmäksi jalkojasi, tai voit ottaa vastaan ​​vastakkaisia ​​kyynärpäät, yksinkertaisesti siten, että vartalon paino sulaa kohti lattiaa. Anna selkäytenne raskaaksi. Voit vapaasti pitää polvet taivutettuna, tai jos se tuntuu sopivalta, voit alkaa tasoittaa polvillasi samalla, kun säilytät täydellisen ja hitaasti hengittävän kuvion.

11 Anjaneyasana (Low Lunge)

Koska tyypillinen elintapamme istuu usein (ajamisen, kirjoittamisen, syömisen jne. Aikana), lonkamme yleensä pitävät paljon, paljon jännitystä. Liitä tämä useimpien fyysisen kuntoilun muotojen kanssa, ja sinulla on resepti, jossa on tiukka lantio ja siten alaselän kipu (lantiot vetävät alas alaselässä). Voit korjata tämän, yksinkertainen matala uistelu jooga aiheuttaa voi ihmeitä. Aloita pysyvässä asennossa ja ota valtava askel taaksepäin oikealla jalalla (ota vähintään 80% joogamatoksestasi). Täältä vapauta selkä polvi lattialle. Laajenna selkärankaa kohti kattoa ja rentoudu takapäähän maton suuntaan. Hengittäkää kehon paino eteenpäin avaruudessa, kun taivutat syvälle etupäähän (yritä pitää etupäätäsi lattiaa vasten). Kierrä vatsa-painiketta sisään ja pidä ydin tiukasti kiinni ja rentoudu muuhun painoon eteenpäin, kun hengität venymään. Kun tunnet olosi valmiiksi, vaihda jalat.

10 Utthan Pristhasana (Lizard Pose)

Toinen suuri jooga-asento tiukkojen lantion vapauttamiseksi, lisko-piste ulottuu syvälle koko lonkkaniveleen. Kävele molemmat kädet jalkasi sisäreunaan (jalkasi iso varvaspuoli / maton vasen puoli) matalasta uurreasennostasi oikealla jalalla eteenpäin. Liu'uta jalkasi niin pitkälle kuin maton oikealle puolelle. Laajenna selkärankaa eteenpäin ja yritä päästä pään kruunuun ja vasempaan kantapäähän vastakkaisiin suuntiin. Kiinnitä vatsan lihakset ja rentouta lantion paino lattiaan. Jos haluat syventää venettä, voit nostaa selkäpään polvesta matosta tai jopa rentoutua käsivarressa lattiaa kohti. Etsi paikka poseissa, jossa voit hengittää syvästi ja pitää hetken hetken. Kun olet valmis, harjoita sitä vastakkaisella jalalla edessä.

9 Utthita Trikonasana (kolmio)

Tämä asento on mahtava avaaja sivurungolle, lantiolle ja hamstringille sekä suuri vahvistus jalkojesi ja ytimenne. Aloita seisomaan maton pitkälle puolelle. Astu jalkasi pois toisistaan, kunnes olet hyvin leveässä asennossa ottamalla vähintään 80% maton pituudesta. Käännä oikean jalkasi varpaat osoittamaan suoraan maton lyhyen reunan suuntaan. Pidä vasen jalkasi varpaat ja lonkat osoittavat puolta kohti. Avaa kätesi leveästi T-muotoon. Hengitä, kun pidentää selkärankaasi ja päästä oikealle kädellesi niin pitkälle kuin pystyt kohti oikeaa jalkaa, anna itsesi saranata lonkkanivelessäsi. Kun olet saavuttanut täyden laajennuksen, rentoudu oikea käsi missä tahansa (reiteen, sääreen, nilkkaan, lohkoon tai lattiaan). Sieltä alkaa vääntyä vatsassa, kun kierteität rintaasi päästäksesi kohti kattoa ja pidentää vasenta kättäsi kohti taivasta. Paina lattiaa poispäin jalkojesi kanssa. Yritä pitää pituutta oikeanpuoleisen rungon läpi, kun laajennat pään kruunua vyötäröltäsi. Jatka pyörimistä ja kiertämistä vartalon läpi. Säilytä hengitys- ja vaihtopuolesi, kun olet valmis.

8 Virabhadrasana III (Warrior III Pose)

Tämä asento on hyvä jalkojen ja ytimen vahvistamiseksi ja selkärangan pidentämiseksi samalla, kun käytetään uskomattoman tasapainoa. Se on palo-rakennusasento, joka haastaa urheilijan. Aloita seisomaan maton yläosassa, jalat koskettavat ja selkäsi pidentyivät. Tuo kämmenesi kohtaamaan sydämesi. Tarkenna silmäsi yhteen liikkumattomaan kohtaan, joka on suunnilleen linjassa vatsan kanssa. Pidä katseesi johdonmukainen tässä kohdassa, jotta voit säilyttää tasapainosi. Vaihda paino vasempaan jalkaan ja nosta oikea jalka ylös lattiasta. Käännä nilkka kova ja heiluta varpaiden läpi aktivoidaksesi koko jalkasi. Hitaasti, hallitsemalla, alkaa potkia ja laajentaa oikeaa jalkasi suoraan taaksepäin taaksepäin samalla, kun vartalo voi luonnollisesti liikkua rinnakkain lattian kanssa. Kick takaisin enemmän voimaa kuin luulisi. Kuvittele, että oikea jalka on potkimassa seinään. Yritä tuoda tämä jalka maton suuntaan ja pyrkiä luomaan täydellisen 90 asteen kulman jalkojesi välillä. Sisäpuoli kiertää reisiluun alas lattiaa kohti, jotta lonkat pysyisivät matkalla. Jos se tuntuu tarpeelliselta, voit saavuttaa ja laajentaa kättäsi eteenpäin edessänne ja saavuttaa eteenpäin samalla energiamäärällä, että voit palata painoasi tasapainottamaan. Hengitä täysin täällä. Tee tämä tasapaino kullakin jalalla saman ajanjakson ajan.

7 Navasana (venepoika)

Tämä jooga aiheuttaa herättää tyypillisesti lepotilassa olevia (mutta välttämättömiä!) Ydinlihaksia maksimoimaan ytimen voiman. Aloita istuminen polvillasi taivutettuna ja jalat tasaisesti lattiaa vasten hieman istuimen edessä. Pysy takana polvillesi ja paina luut luut alas lattialle päästäksesi pään kruunuun kohti kattoa. Keskity selkärankaasi pitämiseen koko asennossa. Piirrä rintakehäsi lähelle reisiäsi ja kytke ydin päälle. Kuvittele, että kiristät korsettia koko vyötärön ympärillä. Flex jalkasi ja nosta ne pois matosta piirtämällä sääresi rinnakkain lattian kanssa. Pidä selkärangan ja rintakehän koskemattomuus liikkeessä kohti reisiäsi. Varmista, että hengität täydellisesti, ja jos haluat, voit vapauttaa kädet ja laajentaa käsivartesi jalkojen sivuilla syventämällä ytimen vahvistusta. Jos pystyt pitämään selkärangan pituuden, voit jopa suoristaa jalkasi. Pidä niin kauan kuin haluat, ennen kuin rentoutat ja vapautat.

6 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Koko kehon vahvistaminen on välttämätöntä lähes kaikenlaisen fyysisen toiminnan kannalta. Tämä asento kohdistuu juuri siihen: koko elin. Aloita pöytäasennossa kaikilla neljällä. Kohdista olkapäät ranteesi ja lantion yli polvillesi. Levitä sormesi leveiksi ja paina tasaisesti kaikki kämmenten kulmat. Osoita ranteesi rypyt suoraan eteenpäin maton yläosaa kohti. Piirrä vatsa-painike selkärankaasi kohti ja sitten kohti rintakehääsi. Tunne koko ydinlihasjärjestelmän voimakas sitoutuminen. Paina lujasti kämmenet ja nosta polvet ylös lattiasta. Liu'uta jalkasi takaisin niin vähän, kunnes voit luoda suoran linjan pään yläosasta alaspäin kantapäähän. Laajenna energiaa takaisin kantapäähän, käännä ikään kuin painat seinää vasten. Nosta reiden luut pehmeästi pois lattiasta ja rentoudu tailbone jalkojasi kohti. Käännä vatsa sisään ja paina lujasti kämmenet. Säilytä selkärangan eheys. Älä anna lantionsa kaatua lattiaa kohti. Pidä kiinni niin kauan kuin voit säilyttää lomakkeen ja hengityksen ennen vapauttamista.

5 Chaturanga Dandasana (matala Push-Up)

Tämä voimakas asento aktivoi voimakkaasti kädet, rintakehän ja ytimen, jotta nämä lihasteryhmät tulevat kuntoon. Aloita lankkuasennossa. Aloita painon siirtäminen maton yläosaan, kunnes hartiat liikkuvat ranteesi reunojen ohi. Kiinnitä tukevasti sydämesi läpi ja, kun hengität, taivuta kyynärpäät suoraan taaksepäin, kun heidät heidät vasten kylkiluuta. Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan, kun lasket alaspäin ylöspäin. Älä anna olkapääsi kippua kyynärpään alla ja pitää kyynärpäät suoraan ranteesi yläpuolella. Pidä hetken ajan tai kaksi, ennen kuin lattia irtoaa ylöspäin, jotta nouset takaisin lankkuasentoon. Sinulla on myös mahdollisuus rentoutua polvillesi lattialle ja vapauttaa kokonaan alaspäin vatsaasi vapauttamaan poseesi.

4 Bakasana (Crow Pose)

Tämä voimakas käsivarsien tasapaino on toinen asento, joka käyttää koko kehoa. Käynnistä matala kyykky ja aseta kämmenten lattian olkapään leveys toisistaan ​​ja levitä sormet tasaisesti ja leveiksi. Kierrä vatsaasi selkänne kohti ja liu'uta polvet niin korkealla kädet kuin mahdollista (pyrkimällä saavuttamaan ne kainaloihin) pitäen samalla yhteyttä lattiaan jalkojen pallojen kanssa. Käännä kyynärpäät toisiaan kohti ja aloita paino eteenpäin käsiin. Pidä painoasi edelleen eteenpäin ja eteenpäin, kunnes jalkasi tulevat kevyiksi ja nostat luonnollisesti ylös lattiasta. Pyöritä selkärankaa ja paina lattia poispäin. Pidä niin kauan kuin haluat ennen rentoutumista.

3 Salamba Sirsasana (Headstand)

Tämä vahva asento on erinomainen vahvuusrakentaja hartioille ja ytimelle sekä upea tasapainotus. Aloita polvillaan lattialla, istuen kantapäähän. Kiinnitä sormesi ja halaa kätesi kädet toisiaan kohti. Vapauta käsivarret lattialle ja kohdista kyynärpäät suoraan hartioiden alle. Purista kyynärpäät toisiaan kohti ja rentouta pään kruunu lattialle käsivartesi väliin. Paina lattia tiukasti poispäin ja venyttää kaulan läpi. Nosta polvet ylös matosta ja aloita kävellä jalkojasi niin lähelle kehoa kuin mahdollista (lopulta yrittää kohdistaa lonkat suoraan hartioiden yli). Voit pysyä täällä, tai jos se tuntuu sinulle saatavalta, voit painaa lattiaa pois käsivarsillasi samalla kun kelluvat jalat ylös matosta ja halatessasi heitä kohti rintaa. Varmista ei koskaan hypätä päähineeseen. Sen pitäisi olla painonsiirto, jotta sinut saataisiin kellua (ei hop!) pois lattialta. Jos sinusta tuntuu tasaiselta, voit suoristaa ja laajentaa jalat ylös taivaalle, päästä jalkasi ylöspäin ja painamalla lattiaa pois käsivarsillasi. Yritä ylläpitää 80% painoistasi käsivarsissa, ollessasi erittäin kevyt päähän. Kun tunnet olosi valmiiksi, vapauta se samalla tavalla kuin tulit.

2 Pincha Mayurasana (kyynärvarren jalusta)

Tämä supermaailmallinen asento käyttää jälleen koko kehoa vahvuuden ja tasapainon löytämiseksi. Aloita polvistuminen polvillesi ja aseta käsivarret alas lattian olkapään leveydelle. Purista kyynärpäät toisiaan kohti ja paina lattia lujasti. Kierrä vatsa ja nosta polvet ylös matosta, kävelemällä jalkojasi mahdollisimman lähelle käsiäsi (yrittäen jälleen kohdistaa lantion harteillesi). Odota peukaloiden väliin ja pidä päätä nostettuna matosta. Pidä lattia aktiivisesti kiinni ja nosta rintasi ylöspäin lattiasta. Jos se tuntuu sopivalta, nosta yksi jalka ylös lattiasta ja jatka varpaiden läpi. Yritä pitää jalka mahdollisimman suorana ja vahvana, kun taivutat toista jalkaa ja hypätät jalkasi kevyesti pois lattialta yrittäen halata polvea rinnallasi. Tasapaino pysyy vakaana (ja voit käyttää takana olevaa seinää tukeen) ja työskennellä molempien jalkojen laajentamiseksi suoraan taivasta kohti, heiluttamalla ne keskiviivaan. Paina mattoa vasten kädet ja päästä jalkasi ylöspäin kattoon. Yritä pidentää koko kehoasi vastakkaisiin suuntiin ja tehdä suora, pitkä linja päähän varpaisiin. Pidä henkesi täynnä ja vapauta se aina, kun olet valmis.

1 Adho Mukha Vrksasana (käsikirja)

Tämä äärimmäinen palontorjuntatila on erinomainen koko kehon vahvistin. Aloita laudan asennossa, kun kädet ovat leveät toisistaan ​​ja sormet leviävät leveästi ja jakavat painosi tasaisesti kämmeniin. Voit vapaasti käyttää takana olevaa seinää, jotta voit säilyttää tasapainosi (ja / tai pudota!). Kävele yksi jalka puolivälissä käsiäsi kohti ja nosta toinen jalka suoraan ylöspäin kattoon. Pidä nostettu jalka suorana ja vahvana lantioasi lattialle. Käännä tukevasti vatsaan ja siirrä vartalon paino eteenpäin, kunnes hartiat siirtyvät ranteesi reunojen ohi. Paina lattia pois ja ota lempeä humala nostamalla vastakkaista jalkaa matosta ja yrittäen halata polvea lujasti rintaasi kohti. Yritä vakauttaa tasapainosi ja painaa lattiaa lujasti poispäin. Laajenna molemmat jalat ylös kohti taivasta ja purista ne toisiaan kohti. Yritä luoda suora linja päähän varpaat ja jalkasi pinottu lantion päälle, jotka on pinottu hartioiden päälle, jotka on pinottu ranteesi päälle. Käännä vatsa ja nosta hännänpäätä kohti taivasta. Pidä niin kauan kuin haluat ja rentoutua ja vapauttaa, kun olet valmis.