13 vastausta eniten kysyttyihin ruokavalioon liittyviin kysymyksiin
Kesäisin on täällä, ja on aika tarkistaa hiekkarantaamme, juuri ajoissa kesän hulluutta varten. Suurella keholla on useita kysymyksiä ja huolenaiheita, ja tämä artikkeli on kätevä. Oikea ruokavalio on valtava, ja se on mielestäni vähintään 60% edistyksestäsi. Ruokavalio on erittäin tärkeää. On myös tärkeää ymmärtää, että oikea ruokavalio koskee kaikkea mitä olet asettanut ja mitä olet asettanut. Joten pohjimmiltaan teidän kalorisi kanssa sekoittuneilla aktiivisuustasoilla on valtava vaikutus siihen, miten etsit. Jos elät vähemmän aktiivista elämäntapaa, tarvitset vähemmän kaloreita, tavallisia ja yksinkertaisia, sukellamme syvemmälle tähän aiheeseen Q & A -istunnon aikana.
Kun se tulee kuntoon, kaikki tieto on valtaa. Suosittelen teitä tutkimaan ja oppimaan niin paljon kuin mahdollista, tulet hämmästymään siitä, kuinka paljon kehosi muuttuu sen jälkeen, kun olet tehnyt vähän selailua. Tänään olet onnea. Me katamme joitakin ruokavalioon liittyvistä yleisimmin esitetyistä kysymyksistä kesään. Toivottavasti tämä uusi tieto antaa sinulle valta hallita kesän ruokavaliota ja vastata kaikkiin kysymyksiin tai huolenaiheisiin, joita sinulla on voinut olla ravitsemukseen liittyen. Nämä ovat 13 parasta yleisimmin kysyttyä ruokavaliokysymystä kesällä, nauttivat!
13 Miksi tunnen vielä paisuneen, vaikka syömään terveitä?
Riippumatta siitä, kuinka hyvää teemme, tai kuinka vaikeaa työskennellä joskus on vain joitakin tiepaloja, jotka eivät ole meidän hallinnassamme. Turvotus on yksi näistä tekijöistä. Joskus järjestelmien ruokavalio pyrkii toimimaan hitaammin, yrittäen säilyttää mahdollisimman paljon ruokaa, tämä hidastaa siten aineenvaihduntaa, mikä johtaa ruoomme juuttumiseen ja kulkemaan kehomme läpi paljon hitaammin. Se on vain ihmisen luonne kehon yrittää säilyttää ravinteita, jotta se ei mene nälkään. Yksi parhaista tavoista korjata tämä on syödä helposti sulavia elintarvikkeita, kuten tuoreita kasviksia tai muita jalostamattomia elintarvikkeita. Periaatteessa puhtaampi ruoka, sitä paremmat mahdollisuudet käsitellä nopeasti. Lisäksi vihreän teen täydennys voi olla erittäin hyödyllinen. Tämä voi auttaa aineenvaihduntaa huomattavasti samalla, kun ruoka kulkee paljon nopeammin. Vihreä tee tekee ihmeitä yleensä, kun kyse on turvotusongelmista.
12 Mitkä elintarvikkeet minun pitäisi välttää?
Natriumtasot ovat korkealla jalostetuissa elintarvikkeissa, ne lisäävät myös kemikaaleja ja torjunta-aineita, joita juuri ei tarvita ruokavaliossa. Ruuan tuoreen ostaminen on ehdottomasti paras ratkaisu tähän. Chippejä ja makeisia on vältettävä, ne eivät ole ravitsemuksellisesti tiheitä ja koostuvat enimmäkseen puhtaista hiilihydraateista. Alkoholi on toinen hiljainen tappaja, kalorien määrä juomaa tai laukausta kohti ei ole sen arvoinen. Alkoholi varastoidaan puhtaaksi hiilihydraatiksi kehossasi, mikä pahentaa asioita, ruoansulatuskanavasi saa myös puolen seurannan. Kehosi ryntää imemään alkoholia ja jättää ruoan, jonka söit käsittelemättömäksi. Tämä aiheuttaa sen, että se pysähtyy lisäämällä jalostamattomia ravintoaineita lisää vatsa-rasvaa. Alkoholi ei kannata ylimääräisiä kaloreita kaikkeen työhönne.
11 Mikä on paras tapa ottaa ruokavalio viisas, jos sinulla ei ole aikaa?
Päivän päätyttyä lasketaan päivittäiset kaloriarvosi, joten jos sinun täytyy syödä vähemmän aterioita, niin se tulee olemaan. Voit rajoittaa saantiasi kolmeen yksinkertaiseen ateriaan päivässä, aamiainen, lounas ja illallinen. Voit myös käyttää smoothieja tai ravistelmia, jotka auttavat sinua vihannesten ja hedelmien saannissa päivittäin. Ravistelee nopeuttamaan päivittäistä kalorimäärääsi, ja niiden kuluttaminen nestemäisessä muodossa tekee ravistelmasta helposti sulavan kehossasi.
10 Mikä on täydellinen määrä kasviksia ja hedelmiä päivässä?
Tilastollisesti tarvitaan 1-2 annosta, joka on lounas- ja illallinen. Suosittelen, että sisällytät kasvikset jokaiselle aterialle, jos haluat vähäkalorisen kasviksen, johon voit valita parsan. Haluan neuvoa 50-100 grammaa ateriaa yhdessä proteiinivalintasi kanssa. Mitä hedelmiä, ehdotan pysyä poissa enemmän sokeripohjaisia hedelmiä kuin banaani, joka on erittäin korkea hiilihydraatteja. Appelsiinit, mustikat ja karhunvatukat ovat kolme vahvaa vaihtoehtoa päivittäiseen hedelmien saantiin. Annosta kohden ehdotan 50-75 grammaa mustikoita annosta kohti. Jos valitset karhunvatukat, ehdotan 70 grammaa ateriaa kohti. Hedelmät ja vihannekset ovat ehdottoman välttämättömiä, niissä on vitamiineja ja kivennäisaineita, joita kehomme epätoivoisesti haluavat ruokavaliossa.
9 Onko ravitsemuksellinen ajoitus todella tärkeää?
Tämä tekijä pyrkii pelottamaan niin monta harjoittelijaa pois, kun ajatellaan syömistä niin monta ateriaa päivässä, että ihmiset uskovat, että sopivuus on mahdotonta, varsinkin jos sinulla on niin kiireinen aikataulu. No, olen täällä kertoa teille, että sinun ei tarvitse syödä useita aterioita päivässä tavoitteidenne täyttämiseksi. Syöminen enemmän aterioita tehdään vain ruoansulatuskanavan helpottamiseksi, joten sinusta tuntuu olevan vähemmän paisunut koko päivän, kun syö pienempiä aterioita. Päivittäinen kalorien saanti on tärkeää, niin saatko 3 ateriaa tai 6 ateriaa ei todellakaan muuta. Nyt sanoisin, että ravitsemuksellinen ajoitus on tärkeää, jos sinulla on huono hiilihydraattitoleranssi. Jos näin on, neuvoisin sinua tallentamaan päivittäiset hiilihydraattien saannit harjoituksen jälkeen. Päivän aikana suosittelen proteiineja sekä kasviksia. Sitten kun harjoitus on tehty, voit lisätä mitä tahansa hiilihydraatteja, joita sinun täytyy syödä sinä päivänä.
8 Pelkään syödä liikaa proteiinia, en halua saada isoja.
Proteiinien saanti on herkkä aihe erityisesti naisten harjoittelijoille. Pelko hankkia runsaasti on aina huolenaihe naisille, jotka haluavat laihtua eikä lisätä ylimääräisiä tai ei-toivottuja lihaksia. Proteiinille se on melko yksinkertaista, kehomme tarvitsevat yhden gramman kehon painosta. Joten, jos painat 140 kiloa, proteiinin päivittäiset tarpeesi ovat 140 grammaa päivässä. Ihannetapauksessa haluat maksimoida syötävät proteiinilähteet rajoittamalla sen mukana tulevaa rasvaa. Kala on täydellinen lähde tämän saavuttamiseksi, koska se sisältää hyvin vähän rasvaa, jossa on runsaasti proteiinia. Turska, tilapia, tonnikala ja mahi mahi ovat kaikki erinomaiset lähteet. Lohi on täynnä etuja, mutta se sisältää hieman enemmän rasvaa. Voit myös käyttää proteiinin ravistelua proteiiniprosessin nopeuttamiseksi.
7 Rasvat ovat paljon kaloreita. Pitäisikö minun rajoittaa saantiani?
Kyllä rasvat ovat todellakin suuria kaloriarvoja, 1 gramma rasvaa vastaa yhdeksää kaloria, toisin kuin hiilihydraatit ja proteiinit, jotka määrittävät neljä kaloria grammaa kohti. Riippuen tavoitteistasi ja kehon tyypistä rasvat voivat olla erilainen. Joten jos sinulla on jo vähärasvainen tukikohta, ehdotan, että rasvasi pienenee ja keskitytään pääasiassa terveisiin proteiineihin ja hiilihydraatteihin. Kuitenkin, jos sinulla on suurempi runko ja haluat menettää paljon painoa erityisesti vatsaasi, ehdotan hiilihydraattien vähentämistä ja syömistä enimmäkseen rasvoja ja proteiineja.
6 Missä vaiheessa minun pitäisi alkaa huijata aterioita?
Katsokaa huijausaterioita palkkioina, kun todella tuntuu kuin ansaitsitte heidät, heitä ne sisään. Jos olet juuri aloittanut ruokavalion äskettäin, suosittelen, että pidätte pois vähintään 3 viikkoa, jotta kehosi sopeutuu kaloriin. . Huijausateriat ovat välttämättömiä, koska ne täydentävät kehoamme, pysyvät alijäämässä liian kauan vain pysäyttämään edistymisen tietyn ajan kuluttua. Kehomme huokaa likaisia rasvoja hetken kuluttua, mikä auttaa täydentämään aineenvaihduntaa, mikä aiheuttaa entistä enemmän painoa menetettäväksi tulevaisuudessa. Niin paljon iloa, huijata ateriat ovat todella täytyy tietyn ajan kuluttua. Suositus, aloita ruokavalio 3 viikkoa ja katso, miten sinusta tuntuu. Kun tämä on tehty, aloita huijausruokien lisääminen 1-2 viikon välein, kerran viikossa, mieluiten harjoituspäivänä.
5 Ovatko täydennykset tarpeen? Pitäisikö minun olla proteiini ravistella?
Lisäykset eivät ole välttämättömiä. Ajattele päivän päätteeksi sanan täydennykset, se on juuri sen tarkoitus, täydentää jotain, jota et saa tarpeeksi. Joten proteiini on viisasta esimerkiksi, jos tuntuu olevan liian vaikeaa saavuttaa numerosi joka päivä, käyttämällä proteiinipuristetta voi olla älykäs lisävaihtoehto ruokaa enemmän. Proteiinien ravistelut ovat helppoja ja nopeita kuluttaa, minkä vuoksi niin monet harjoittelijat käyttävät ravistelua harjoituksen jälkeen. Jos tarvitset sitä, käytä sitä eduksi. Jos näin ei ole, ne eivät ole ehdottoman välttämättömiä.
4 Kuinka merkittävä on kuitujen saanti?
Sana kuitu näyttää heittävän melko usein myöhään. Monet kuntoharrastajat eivät ole aivan varma tarkasta vaikutuksestaan. Kuitutuotteissa on hyvyyttä, ne alentavat kolesterolia, auttavat kontrolloimaan verensokeria ja auttavat kontrolloimaan painoa. Suurin osa kuitutuotteista on hyvin tiheitä ja auttavat normalisoimaan suoliston liikkeitä, joten paljon kuitua kuluu huuhtele elintarvikkeemme melko nopeasti. Ole kuitenkin varovainen, mutta kuitupitoiset elintarvikkeet ovat hyvin tiheitä ja voivat aiheuttaa jonkin verran turvotusta, älä pääse liikaa kuitujen saantiin. On suositeltavaa, että 14 grammaa kuitua tulee jokaista 1 000 kaloria.
3 Pitäisikö minun olla varovainen natriumin kanssa?
Lisääntyneen natriumin pitoisuus voi vaimentaa mielialaasi ja tavoitteitasi erityisesti siksi, että elintarvikkeet, joissa on enemmän natriumia, voivat jättää sinut paisumaan. Sinun pitäisi olla tietoinen siitä, mitä elintarvikkeita kuljettaa liikaa, kuten aiemmin keskusteltiin, ja jalostetut elintarvikkeet sisältävät yleensä lisättyjä määriä natriumia. Käsiteltävällä tavalla on yleensä lisätty kemikaaleja, jotka tehostavat sen natriumarvoa. Jos syöt paljon suolaisia elintarvikkeita, juomavesi on avain, jotta voit huuhdella ylimääräisen suolan nopeasti ennen kuin se tulee järjestelmäänne. Vihreän teen täydennys voi myös olla erittäin hyödyllistä natriumin sulamiselle.
2 Pitäisikö minun vielä syödä hiilihydraatteja?
Kaksi keskeistä tekijää ovat tärkeitä, kun arvioidaan hiilen saantia kesällä. Yksi, miten te reagoitte niihin. Kuinka nopeasti kehosi imee hiilihydraatteja? Tuntuuko sinusta paisunut kun olet saanut ne? Toinen on kehon tyyppi. Jos sinusta tuntuu, että sinulla on jo vähärasvainen perusta työskennellä, hiilihydraatit varmasti auttavat sinua vieläkin enemmän, kun kaloreita lasketaan. Jos sinulla on suurempi tukikohta, aloittaa korkean rasvan alhaisesta hiilihaposta ruokavalio, joka auttaa sinua aloittamaan enemmän. Sitten muuttaminen tasapainoisempaan järjestelmään on hyödyllistä, kun olet pudonnut jonkin verran rasvaa.
1 Kuinka tiedän, kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä?
Kun yrität laihtua tai rasvaa, on tärkeää, että kehosi siirtyy kalorivajeen. Jos olet vähemmän aktiivinen, tarvitset vähemmän kaloreita. Paras tapa edetä on nähdä, kuinka paljon kaloreita kuluu, kun painat tavallista päivääsi. Joten aloittaa, ota kehon paino ja kerro se 11: llä. Tämä määrä on kaloreita. Jaa nämä kalorit rasvoilla, hiilihydraateilla ja proteiineilla. Muista, että kaapit ja proteiinit laskevat 4 kaloria grammaa kohden, kun taas rasvat laskevat 9 kaloria grammaa kohti. Muista laittaa proteiiniluku painosi mukaan, kuten aiemmin keskustelimme. Käytä tätä järjestelmää ja alenna asteittain kaloreita, kunnes asteikolla näkyy muutos. Löytäminen, että täydellinen kalorien makea paikka on avain!
