13 tapaa pysyä terveinä tänä kesänä
Kuinka monta kertaa tämä on kulkenut pään läpi, haluan saada muodon, mutta en tiedä miten tarkalleen. Teknologia on kaiken aikaa korkea ja tiedot näyttävät kaikkialla, ja tämä on vain tekosyy. Runsaasti sivustoja on täynnä tietoa kuntoon ja terveyteen liittyvistä asioista. Nykyään sinun ei tarvitse henkilökohtaista kouluttajaa, joka tietää, miten voit suunnitella täydellisesti onnistuneen ruokavalion ja koulutusohjelman. Siksi niin monet harjoittelijat ottavat nyt asioita omiin käsiinsä.
Tänään edistämme tietämystäsi joidenkin suuntaviivojen avulla, miten rakentaa onnistunut ruokavalio ja koulutusohjelma. Muutamat ensimmäiset merkinnät selittävät, miten onnistunut ruokavalio suunnitelma. Viimeisimmissä merkinnöissä tarkastellaan onnistuneen painonpudotuskoulutusohjelman perustamista. Näiden kahden elementin yhdistäminen on ehdoton menestystekijä, joten varmista, että liotat mahdollisimman paljon tietoa ja käytät tätä artikkelia vertailukohtana koko kesän ajan. Muista, että tieto on voima!
Ota kynä ja paperi ja nauti tästä artikkelista, jossa keskustellaan 13 vinkistä onnistuneen kesän ruokavalion ja kunto-ohjelman luomiseen!
13 Tarkka
Tavoitteen asettamisen ollessa mahdollisimman tarkka on ratkaisevan tärkeää, että tietyn ajan kuluttua näet kuinka tärkeää on tietää tarkat annokset. Ruoka-asteikon ostamisen pitäisi olla ensimmäinen asia, jota teet. Kun määrität täsmälleen kuinka monta hiilihydraattia, rasvaa ja proteiinia syöt päivässä, on ehdottoman tärkeää selvittää, kuinka paljon saat jokaisesta ja ainoa tapa tehdä niin on punnita ruokasi. Sinun ei tarvitse punnita kaikkea, se on välttämätöntä vain alussa näyttää tarkalleen, mitä säännöllinen osa näyttää. Ajan mittaan, kun saat käsityksen siitä, mitä 100 gramman kananrinta näyttää, sinun ei tarvitse enää mittakaavaa, ellei tietysti ole tarkkoja yksityiskohtia kuten olen. Käytän edelleen astetta jokaisen aterian yhteydessä. Tarkka kaloriarvojen määrittäminen on hyvin avain ruokavalioon liittyen, varmista, että ennen kuin jotain muuta tehdään, että ostat elintarvikemittakaavan, tämä saa sinut matkalle.
12 Toimintatasojen määrittäminen
Kuinka aktiivinen olet päivän aikana on ratkaisevan tärkeää, kuinka monta kaloria kulutat päivässä. Kun kyse on laihtumisesta, on kyse aineenvaihduntaan liittyvästä alijäämästä suhteessa siihen, mitä tuodaan ja mitä laitat ulos. Kun tämä sanotaan, jokainen aktiivisuustaso vaatii eri kaloriarvon päivässä. Ne, jotka käyttävät vähän ja elävät istumatonta elämää, kertovat ruumiinpainonsa 9 tai 11, mikä antaa heille kaloriarvonsa. Voit myös käyttää näitä kertoimia, jos painosi näyttää pudottavan hitaasti. Niille, jotka ovat kohtalaisen aktiivisia, voit kertoa painosi 12: lla. Kun saat tietyn kalorimäärän, hajotat sen kolmeen luokkaan: proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit.
11 Kalorien määrittäminen
Kalorien kokonaismäärä on tärkeä painonpudotuksen kannalta. Kuten juuri keskustelimme, kalorit riippuvat tavoitteistasi ja siitä, kuinka aktiivisesti olet päivässä. Joskus kalorit näyttävät kuitenkin alhaisilta, painon pudotus vain ei tapahdu yhtä helposti. Kun tämä menee alas, on kaksi tapaa lähestyä tilannetta. Ensinnäkin voit säätää makrotalouden tasojasi, joten lisää hiilihydraatteja ja pudottaa rasvaa tai päinvastoin. Proteiini viisas, joka pysyy grammassa per paino on paras tapa edetä. Toinen lähestymistapa, jonka voit ottaa, on kalorien asteittainen pudottaminen, kunnes näet muutoksen mittakaavassa. Kun näet pudotuksen, pidä kiinni kaloreista, kunnes edistyminen pysähtyy. Kalorien makean pisteen löytäminen on avain, kun yrität laihtua.
10 Proteiinien saannin määrittäminen
Säännöllinen sääntö ruokavalio-suunnitelman luomisessa on aloittaa proteiinin saannilla ennen muuta. Se, mitä normaalisti toimii parhaiten, on kehon painon ottaminen ja sen käyttäminen vertailukohtana kuinka monta grammaa proteiinia on päivässä. Joten jos painat 140 kiloa, käytät 140 grammaa proteiinia päivässä. Kun tämä on tehty, kerro proteiiniluku neljään, mikä antaa sinulle kuinka monta kaloriasi on peräisin proteiinista. Miksi neljä kysyt? Koska yksi gramma proteiinia vastaa neljää kaloria. Joten jos painat 140 kiloa, 560 kaloriasi on omistettu proteiinille. Loput, jaetaan hiilihydraatteihin ja rasvoihin.
9 Hiilihydraatin saannin määrittäminen
Hiilihydraattien saanti on hyvin herkkä aihe vain sillä, että jotkut meistä voivat sietää niitä paremmin kuin toiset. Suosittelen hiilihapposyöttöäsi, katso, mikä toimii parhaiten sinulle, kokeile korkean rasvapitoisuuden ja korkean carb-ruokavalion välillä. Yleisesti ottaen pääkonsensus on voimakas yhdistelmä molempia. Säännöllinen ruokavalio koostuu tavallisesti 30% proteiinista, 30% rasvasta ja 40% hiilihydraateista. Hiilihydraatit ovat avainasemassa energian tuottamisessa, tämä tekijä antaa sinulle voimaa kuntosalilla paitsi tehdä paremmin, mutta myös kipinää aineenvaihduntaa. Kun lasket hiilihydraatteja, muista, että kuten proteiini, yksi gramma hiilihydraatteja vastaa neljää kaloria. Vähäkalorista ruokavaliota käytettäessä minun suositukseni olisi saada kaikki hiilihydraatit, joita voit saada. Kun tämä on sanottu, käytä proteiinia grammaa per paino, rasvaa 15% -20% ja loput kaloreista käytetään hiilihydraatteihin.
8 Rasvan saannin määrittäminen
Ole erittäin varovainen, kun määrität rasvaa päivässä. Toisin kuin hiilihydraatit ja proteiini, yksi gramma rasvaa vastaa yhdeksän kaloria. Vähäkalorisessa ruokavaliossa suosittelen ennen kaikkea kuluttamaan hiilihydraatteja ja pitämään rasvasi mahdollisimman vähän. Nyt kun sanotaan, jos sinulla on huono hiilihydraattitoleranssi, sanoisin, että käytät vastakkaista järjestelmää, johon liittyy pääasiassa rasvoja, proteiinia painokiloa kohti ja 15% -20% hiilihydraatista..
7 Elintarvikevalinnat
Kun olet määrittänyt, kuinka paljon tarvitset jokaisesta makrotaloudellisesta aineesta, hauska osa ruokien valinnasta alkaa.
Aloitetaan proteiinista, yleensä kesällä, jonka haluat sanoa niin vähärasvaiseksi kuin mahdollista, joten kalat ja kanat ovat paras vaihtoehto. Kalatyyppejä ovat turska, tilapia, mahi mahi ja tuoreet tonnikalat. Voit myös sisällyttää lohen, joka on täynnä etuja, mutta se on hieman rasvempi verrattuna muihin kalalajeihin. Jos pidät rasvat alhaisina, vältän lohen.
Carb viisas, haluat tehdä eron hitaiden ruoansulatuskanavien ja nopean ruoansulatuskanavan välillä. Hitaat hiilihydraatit ovat parasta kuluttaa aamulla ja yöllä. Nämä rakeiset hiilihydraatit pitävät sinut täyteen pidempään. Kaurahiutaleet ja valkoinen riisi ovat joitakin tärkeimpiä vaihtoehtoja hitaalle ruoansulatuskanavalle. Nopeat vaihtoehdot ovat nopeat välipalat, kuten riisikakut ja Welcherin hedelmäkarkit. Perunat ovat myös nopeita hiilihydraatteja. Yritä täyttää ravitsemukselliset hiilihydraattitarpeesi kasviksilla ja hedelmillä.
Rasva viisas, avokado on yksi parhaista lähteistäsi kuluttaa. Sekoitetut pähkinät ja öljy ovat myös hyviä rasvoja. Huomaa kuitenkin, että nämä kolme ruokaa ovat melko suuria kaloreita, suosittelen vain, että käytät niitä runsaalla rasvalla. Jos rasvat ovat vähäisiä, tartu proteiineihin ja hiilihydraatteihin tärkeimpänä rasvanlähteenä.
6 tuoretta ruokaa
Minkälaisten elintarvikkeiden mielessä on nyt aika määrittää, mitkä tuotemerkit tarjoavat parhaan mahdollisen hinnan mitä tarvitset. Pakattuja elintarvikkeita tai jo valmistettuja aterioita olisi vältettävä. Nämä elintarvikkeet sisältävät niin paljon lisättyjä kemikaaleja, jotka antavat sinulle tunne paisuneena aterian nauttimisen jälkeen. Suosittelen tuoretta proteiinia, kasviksia ja hiilihydraatteja. Lue aina tarrat, jotta näet, onko natriumista peräisin tarpeettomia ylimääräisiä kaloreita. Jos etsit ihanteellisia elintarvikkeita, orgaaninen on ylivoimaisesti paras tapa edetä. Muista, että tuoreet ja puhtaat elintarvikkeet ovat aina paras valinta.
5 Suvaitsevaisuus
Kuten aiemmin keskustelimme, tietäen, millaisia elintarvikkeita on ja mitkä eivät ole ehdottomasti avainasemassa. Jos sinulla on paljon rasvaa, aloittaa vähäisen hiilihydraatin ruokavalio on paras tapa edetä. Tietyn ajan kuluttua voit siirtää kaloriarvot korkeampaan hiilihapon alempaan rasvan tyyppiseen järjestelmään. Kuitenkin, jos sinulla on jo vähärasvainen pohja, suosittelen aloittaa vähäkalorisen ruokavalion, korkean hiilihydraatin, kohtalaisen proteiinin ja vähärasvaisen. Tämä näyttää yleensä toimivan parhaiten. Molempien kokeileminen on välttämätöntä, kun molempia järjestelmiä testataan. Jos sinulla on paljon energiaa ja tuntuu paremmalta tietyn makrojakauman kanssa, pysy siinä.
4 Vedenkulutus
Kun ruokailutila, vesipullo on aina välttämätöntä. Kun aloitat ruokavalion, elimistössä oleva vesi osuu vakavasti. Miksi? No, kun ei ollut ruokavalio, kulutamme paljon hiilihapollisia elintarvikkeita, jotka koostuvat enimmäkseen vedestä. Kun alamme mitata saantia, vedenpinnan taso on vakava. Tarvitsemme vettä erilaisista syistä, joista yksi auttaa ruoansulatusvirtauksessamme hoitamaan kehomme ravinteita. Tarvitsemme sitä myös hyvinvoinnin ja kognitiivisen toiminnan kannalta. Ilman asianmukaista määrää vettä voidaan luoda epätasapainoa, mitä et todellakaan halua. Oikeiden vaatimusten täyttäminen on erittäin tärkeää, sillä 30-40 ml: n kulutus kilogrammaa kohti on ihanteellinen. Joten jos painat 50 kg (110 lb), katsot ihanteellisesti 1,5-2 l päivässä. Pidä mielessä noin 1 litraa vettä, joka on peräisin ruoasta, joten kaikessa, joka on 3L vettä päivässä.
3 Lepotila
Lepotila on yksi ruokavalion ja liikunnan aliarvostetuista osista. Varsinkin kesällä hyvä yön leviäminen voi vaikuttaa mahdottomalta. Tee se etusijalle vähintään 6-8 tunnin lepotilassa yöllä. Kun ruokavalio ja koulutus, kehosi tarvitsee oikean määrän lepoa rakentaa ja korjata itse, kun nukut, tämä on tärkeää laihtuminen prosessi. Lepotila voi myös auttaa aineenvaihduntaa, ruoansulatuskanavan toimintaa ja päivittäisiä kognitiivisia kykyjä.
2 Sydäntyypin määrittäminen
Kaksi viimeistä merkintää tarkastelevat kuntosalisi ohjelmointia aloittaen, minkä tyyppinen sydän sinun pitäisi tehdä. Samoin kuin ruokavalio, käytä asteikolla osoittaaksesi, mikä toimii ja mikä ei ole. Punnitse itsesi seuraavana aamuna ja katso, mikä vaikutus tiettyyn sydänlaitteeseen vaikutti, varmista, että säilytät ruokavalionne samana päivänä. HIIT-sydän on yksi parhaista tavoista mennä, sillä sydämen lyöntitiheys muuttuu jatkuvasti käyttäen nopeita ja hitaita nopeuksia. Voit myös käyttää vakaan tilan lähestymistapaa, joka edellyttää, että siirryt kohtuulliseen tahtiin hieman pidempään, mieluiten 25-30 minuutin ajan. Porrasohjaimen käyttäminen on vahva tapa polttaa kaloreita, kun käytät tasaista tilaa.
1 Painonkoulutuksen määrittäminen
Oikean ruokavalion ja tarkkojen sydänistuntojen avulla kaikki, mitä on jäljellä, on painonnosto. Painonpudotuksen kannalta paras tapa on pitää harjoitussi nopeasti ja täsmällisesti erityisesti silloin, kun kulutat vähän kaloreita. On parasta mennä siihen nopeasti ennen kuin väsymys käynnistyy. Kun tämä sanotaan, aineenvaihduntaa pidetään korkealla. Joten pidä taukojasi lyhyinä, tämä on treenien perusominaisuus. Taukojen pitäisi olla 45–60 sekuntia. Voit myös sisällyttää super-setit. Varmista, että käytät painoja, jotka haastavat sinut sekä pitävät lomakkeenne täydellisenä pitämällä samalla hidas tempo repeillesi. Toistoa varten mene niin alhaiseksi kuin 12 ja jopa 20.