14 parasta ruumiinpainoa harjoituksissa tasaiselle vatsaan
Let's face it, kehon paino harjoitukset ovat vain paljon helpompaa ja kätevää suorittaa. Sinun tarvitsee vain mattoa ja joitakin mukavia kuntosalivaatteita, jotta pääset alkuun. Jotta saavutettaisiin tasainen vatsa, sinun ei tarvitse minkäänlaista fancy-konetta. Kolme avainta litteään vatsaan on oikea ruokavalio, hoito (sydän) ja optimaaliset supistukset vatsan harjoituksissa. Muista, että lomakkeesi on tärkein asia, kun suoritat näitä harjoituksia, varmista aina, että olet ohjaamassa liikkeitä, välttää minkäänlaista kääntymistä. Älä unohda lihaksia, joita yrität tehdä.
Kun sanotaan, syöminen ja kardiovaskulaariharjoitusten tekeminen on myös avain näiden harjoitusten kanssa. Nähdäksesi näkyviä abs-merkkejä, sinun täytyy tuoda kehon rasva alas. Paras tapa tehdä niin on oikea ruokavalio ja viikoittainen sydän. Varmista, että nämä elementit tukevat vatsan harjoituksia.
Kesän suuntaan kannattaa varmasti löytää joitakin helppoja harjoituksia, joita voit tehdä lähes missä tahansa. Nämä 14 harjoitusta sopivat tähän kriteeriin! Joten ilman ylimääräisiä ajatuksia katsokaamme 14 parasta ruumiinpainoharjoitusta tasaiselle vatsaan, nauti!
14 Sivupöytä
Tämä harjoitus jäljittelee tavanomaista lautaa toteutuksen kannalta, toisin kuin tavallinen lankku, joka kuitenkin kohdistuu ydin abs: hen, sivulaudat painottavat vinoa lihaksia. Myös osoittautunut erinomaiseksi tavaksi myös selkärangan vakauttamiseksi. Harjoituksen tavoite on yksinkertaisesti kestävyys, ei toistoja, sitä pidempään olet pysähtynyt asemassa, sitä suurempi vaikutus harjoituksella on. Kun harjoitat tätä harjoitusta, seuraa, kuinka kauan voit kestää, olet hämmästynyt siitä, kuinka paljon voit parantaa lyhyessä ajassa. Muista työskennellä molemmin puolin, kun suoritat tämän harjoituksen.
13 Wind Sprints
Tämä harjoitus on vaikuttava monin tavoin, etkä vain työskentele vatsaasi, mutta tarvitset myös jonkin verran ydinvoimaa ripustamalla koko harjoituksen aikana. Tämän harjoituksen tavoitteena on nostaa yksi polvi niin korkealle kuin mahdollista, noudata samaa menettelyä toisen jalan kanssa. Varmista, että vältät kaikenlaista kääntymistä kehosi kanssa, varmista, että nostat polvesi niin korkealle kuin mahdollista. Lisääntynyt kohoamispiste aiheuttaa syvemmän palamisen lihaksille. Jos etsit uutta haastetta, tämä harjoitus on hyvä tapa edetä.
12 Flutter Kicks
Flutter-potkureilla on samanlainen liike kuin tuulen sprintteillä, ero tässä harjoituksessa on, että keskityt vain vatsaasi vastakohtana koko ytimellesi riippuen. Flutter-potkut vaativat paljon ja paljon repeja, pohjimmiltaan mitä enemmän lähdet, sitä enemmän vatsasi tulevat tiukemmiksi, mikä johtaa litteään vatsaan. Flutter-potkut ovat kestävämpiä, joten älä pelkää lyödä joitakin vakavia repeja. Varmista, että liikettä valvotaan jatkuvasti, pidä kaikki jännitteet vatsanne.
11 Ristirunko
Niille teistä, jotka rakastavat erilaisia ryöstöliikkeitä, risti runko on yksi kaikkein rasittavimmista ja tehokkaimmista vatsanrakentajista. Tämän harjoituksen avaintekijä on suorittaa ryöstöliike ja tuoda kyynärpään vastakkaiseen polviisi. Muista, että tarkoituksena ei ole vain koskettaa kyynärpään polvillesi, vaan tuntea optimaalisen supistumisen, kun olet palannut alas, varmista, että vedät hitaasti takaisin. Harjoituksen suorittamisessa on myös eroja, voit tehdä toisen puolen kerrallaan tai muuttaa jatkuvasti sivuja harjoituksen aikana. Jos etsit vaikeampaa polkua, siirry jokaisen repin kanssa toiselle puolelle, tämä pitää kehosi arvaamaan.
10 Hylkää taaksepäin
Tämä harjoitus vaatii heikkouspenkin, joka parantaa liikkeen liikkumavaraa. Mitä jyrkempi alue on, sitä enemmän krakkaus supistuu tässä harjoituksessa. Tämän liikkeen tavoitteena on sijoittaa kaltevaan asentoon, joka on sinun lähtökohta. Jatka jalkojen nousemista hallitusti, välttäen minkäänlaista kääntymistä, sitä hitaampaa mennä, sitä enemmän vatsaontelonne tuntuu. Pidä supistusta sekunnin ajan, ennen kuin siirryt takaisin alas hitaasti. Tavoitteena on 12–15 toistoa tässä harjoituksessa.
9 Pohjat ylös
Tämä harjoitus on samanlainen kuin makaava jalka nousee, mutta tämä liike vaatii, että takapuoli nostaa maapallon ampumalla jalkasi ilmassa. Hissin nostaminen maasta aiheuttaa huipun supistumisen. Varmista, että siirryt takaisin alas hitaasti ja hallitusti. Tämä harjoitus on valtava aineenvaihduntapotkuri, joka laukaisee sykkeensi nopean vauhtinsa ja liikkumisensa vuoksi, jos haluat pudottaa joitakin ylimääräisiä kaloreita varmistaaksesi, että tämä harjoitus sisällytetään kiertoon.
8 Jalka nousee
Jalkojen nostamisen liikkeet näyttävät olevan suosittu harjoittelijoiden keskuudessa, he eivät vain osu alempaan abssi alaspäin, vaan myös koskettavat ylä- ja keskiosaasi ylöspäin. Kun harjoitat tätä harjoitusta, varmista, että kehosi on suorassa 90 asteen kulmassa. Kun painat jalat ylös, varmista, että kaikki jännitys menee vatsan alueelle, kun saavut huipulle, pidä supistusta sekunnin ajan ennen kuin siirryt takaisin alas hitaasti. Vältä, että jalkasi osuvat maahan koko harjoituksen ajan, sitä suurempi on jännitys.
7 V-Up Crunch
V-Up-ryöstö on loistava harjoitus, jossa yhdistyvät makaava jalka, joka nostaa liikkeen samanaikaisesti. Tämän harjoituksen suorittaminen alkaa tasaisesti selässäsi, nosta jalkasi ylöspäin 90 astetta nostamalla kädet ahtaisevassa liikkeessä. Päätavoitteena on tavata jalat ja kädet puoliväliin 90 asteen kulmassa. Kun supistuminen on tehty, siirry takaisin mukavasti ja hitaasti alas. Tämä on ehdottomasti yksi minun suosituimmista ruumiinpainotreeneistäni tänään!
6 Spider-indeksointi
Spider-indeksointi on ainutlaatuinen harjoitus, johon liittyy tietty joustavuus liikkeen toteuttamisessa. Tämä harjoitus kohdistuu puolen vatsaan, samalla kun keskitytään edelleen ytimeen. Kun harjoitus suoritetaan, aloita 90 asteen asento. Tavoitteena on kiertää kutakin jalkaa, yksi kerrallaan kyynärpään tai mahdollisimman pitkälle polvillesi. Tämä on kestävyysperusteinen harjoitus, jolla on myös vero sydän- ja verisuonisairauksiin. Varmista, että venytät ennen kuin teet tämän joustavuutta koskevan harjoituksen.
5 Venäjän Twist
Venäjän Twist on hyvin ainutlaatuinen harjoitus, joka voidaan yhdistää myös super-sarjaan. Liike kohdistuu erityisesti vinoihin lihaksiin pyörimisen kautta. Voit yhdistää tämän harjoituksen toiseen liikkeeseen, joka kohdistuu sydämesi vatsan alueeseen. Pyöritettäessä varmista, ettei välttämättä ole minkäänlaista kääntöliikettä, tuntea viistot jokaisella repillä, kun käännät sivulta toiselle.
4 Kaltevuus
Oblique Crunch on eristysliike, joka kohdistuu nimenomaan puolen vatsalihaksille. Tämän harjoituksen tavoitteena on murtaa kyynärpäänne polvellesi. Aloitusasennossa voit aloittaa jalkasi penkillä, kun kehosi on matolla korkeammalle arviointikohdalle. Voit myös suorittaa sen suoraan matolle tai sijoittaa itsesi kulmaan lähtöasentona. Riippumatta siitä, miten aloitat, vino lihas on pääpaino huipun supistumisen aikana. Jos etsit suurempaa haastetta, nosta jalkasi penkille, kun kehosi pysyy maassa, mikä lisää paljon enemmän jännitystä supistumiseen.
3 Riippuva jalka nousee
Riippuva jalan nosto on loistava harjoitus, kun haluat kohdistaa alavatsasi. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun tarvitsee vain ripustaa, tämä lisää liikkuvuutta ja aiheuttaa väsymystä vatsaasi. Tämän harjoituksen avain on välttää kaikenlaista kääntyvää liikettä, jotta voit varmistaa, että olet tasapainossa ennen harjoituksen aloittamista. Jatka nosta jalkasi ylöspäin 90 astetta, pidä supistusta sekunnin ajan, ennen kuin hitaasti palaa alkuasentoon.
2 Dead Bug
Tämä vatsanharjoitus on samanlainen kuin tuuli-sprintit, ainoa ero on se, että olet makuulla eikä ripustettu pystyasennosta. Tämä harjoitus tuo myös enemmän huomiota ydinlihaksisi. Tämän harjoituksen suorittamiseksi laajenna yksi jalka maanpinnan yläpuolelle. Muista pitää kehosi mahdollisimman tiukana tämän liikkeen aikana. Kun olet tehnyt tämän, tuo jalkasi takaisin lähtöasentoon polvillesi, jaloillesi ja lonkillesi 90 astetta. Varmista, että kädet osoittavat kohti kattoa koko harjoituksen ajan.
1 Plank
Tämä on tarkka syy siihen, miksi joidenkin parhaiden vatsanharjoitusten ei tarvitse olla kaikkein monimutkaisimpia. Se ei todellakaan saa yksinkertaisempaa kuin tämä ab-harjoitus. Kun suoritat tämän suositun harjoituksen, varmista, että olet suorassa, kun kädet on taivutettu suoraan hartioiden alapuolelle. Kun olet valmis, seuraa, kuinka paljon aikaa voit pitää pystyasennossa. Tulet hämmästymään siitä, kuinka paljon voit parantaa ajan mittaan ja käytännössä.