14 parasta ja pahinta harjoitusta tasaiselle vatsaan
Lopulta kesällä horisontissa on aika osallistua täysin kuntosalille. Kun tämä on sanottu, yksi johdonmukaisimmista tavoitteista joka vuosi on saada mukava ja litteä vatsa ihastumaan rannalla. Tärkein tekijä enemmän kuin mikään muu on mitä syöt. Ravitsemus on valtava, varmista, että teet älykkäitä valintoja tänä kesänä, muista välttää jalostettuja elintarvikkeita, pysyä tuoreina aina, onko se kasviksia tai proteiinia. Olkaa myös älykkäitä hiilihydraattien saannin kanssa, ajoitus on avain, kun kyseessä on hiilihydraatit. Kuluta ne ennen harjoittelua ja heti sen jälkeen, olkaa aina tietoisia carb-ikkunasta.
Kaiken tämän mukaan sydän- ja ab-harjoitukset ovat myös keskeisessä asemassa litteiden vatsa-tavoitteiden muotoilussa. Tämä artikkeli auttaa keskustelemaan siitä, mikä toimii ja mitä yksinkertaisesti ei. Tässä artikkelissa tarkastellaan erilaisia liikuntaa kehon paino-harjoituksista koneen harjoituksiin, yhdessä tarkastelemme, mitkä harjoitukset toimivat ja mitkä vain eivät leikkaa sitä. Joten aloitetaan, tässä on 7 parasta ja 7 pahinta harjoituksia tasainen vatsa, nauti!
14 Best: Deadlifts
Tämä voi yllättää sinut, mutta kuorma-auto on yksi parhaista ydinharjoituksista eri syistä. Liike on valtava aineenvaihduntapotkuri, mikä tarkoittaa, että mahdollisuutesi polttaa rasvaa nostetaan lähes kaksinkertaisesti toiseen harjoitukseen. Kalorien polttamisen lisäksi kuormanostin vaatii koko ytimen, johon kuuluu myös vatsa-alue, joka myös pakotetaan liikkeen huippukokouksen aikana. Tämän harjoituksen suorittamiseksi voit käyttää barbellia tai jopa pari käsipainoa vaihtamaan asioita aina silloin tällöin.
Voit myös ottaa kaksi eri reittiä, jotka molemmat johtavat litteään vatsaan. Yksi, voit kouluttaa voimaa käyttäen raskaampia painoja, jos et rajoittaa reps on 6-8. Voit myös käyttää äänenvoimakkuus menetelmä, joka vaatii vähemmän painoa pitäen reps korkealla välillä 12-15 ja pitää taukoja välillä 45-60 sekuntia.
13 Pahin: Fancy Machinery
Koneet voivat houkutella meitä parhaiten ja miksi ei, he näyttävät affektiivisilta ja aiheuttavat vastustuskykyä, joka vastaa tasaista vatsaa. Valitettavasti suurin osa niiden vaikutuksesta on melko vähäinen. Ab-koneiden ongelma on se, että ne on tarkoitettu eristysliikkeille, mikä tarkoittaa, että ne kohdistuvat vain tiettyyn osaan abs: täsi eikä kohdista koko ydintä kuten lankku. Koneet rajoittavat myös liikkeen ulottuvuutta, olet melko paljon lukittuna samaan liikkeeseen koko harjoituksen ajan ilman mitään todellista kättelytilaa. Suosittelen ehdottomasti, että käytät painonharjoituksia tai vastustuskykyä käyttämällä kaapelia tai lisäämällä painoa harjoitukseen.
12 Paras: Riippuva jalka nousee
Tämä harjoitus on erityisen suuri, koska se kohdistuu koko ytimellesi nousevassa liikkeessä olevasta ylimmästä abs: stä laskevassa liikkeessä olevaan alempaan abssiisi. Voit harjoittaa tätä harjoitusta monella eri tavalla, ja vaikein vaatii, että ripustat jalkasi 90 astetta. Muista aina pitää liikkeesi ohjattuna, älä käänny. Voit myös tehdä sen tasaiseksi matolle, molemmat ovat erittäin hyviä ja kohdistavat ytimen. Kun olet saanut jonkin verran kokemusta, voit lisätä painoa tähän harjoitukseen asettamalla käsipainon jalkojesi väliin. Tämä lisää liikkeen jännitystä samalla, kun otat ydinlihaksesi.
11 Pahin: Scissor Kicks
Tämä on harvinainen mattoharjoitus, joka ei todellakaan tee paljon vatsan tasoittamiseksi. Se vie liian monta saksilukkoa, ennen kuin alat tuntea todellisen palamisen. Harjoitus on myös ankara alaselässäsi, jalan nosto jäljittelee tätä liikettä samalla, kun harjoittaa ydinsi ensimmäistä kertaa, olet paljon parempi ohittaa tämän mattoharjoituksen ja suorittaa jalan nosto-liikkeen. Voit myös luoda luovuutta ja harjoittaa harjoitusta kaverisi kanssa, joka heittää jalkasi alaspäin. Tavoitteena on lisätä vastustuskykyä heittää samalla kun pystyt hallitsemaan liikettä ytimelläsi.
10 Paras: Hylkää Crunch
Mikä tekee tämän harjoituksen niin suureksi, että lisäyspaikka on heikkenemisen takia, jolloin voit liikkua suuremmalla liikkeellä. Näin voit kohdistaa täyden vatsan alueesi ylhäältä alaspäin. Kuten muutkin harjoitukset, voit lisätä painon lisääntyneelle vastustukselle, mikä tekee supistuksista paljon vaikeampaa. Voit myös saada luovia ja suorittaa painotetun venäläisen twistin laskevan liikkeen aikana. Heikentynyt kriisi on loistava työkalu litteän vatsan saamiseen.
9 Pahin: Ab-rulla
Tämä ab-liike voi itse asiassa aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä, vaikka se on tehokasta, liikunta vaatii vakavaa ydinvoimaa ja voi aiheuttaa vahinkoa selälle. Kun ab-pyörä ulottuu kokonaan, mahalaukunne ei ole pelkästään mukana, mutta olkapäiden ja selkänne on myös lukittu, jotta tämä liike on melko vaarallinen. Jotkut kuntosaliharrastajat ovat saaneet vakavia selkävammoja tämän harjoituksen aikana. Muista, jos tuntuu epämukavuudesta riippumatta siitä, mitä harjoitus on, ohita se ja siirry toiseen liikkeeseen.
8 Best: Dumbbell Side Bend
Viistot ovat lihaksia, jotka vaativat jonkin verran jännitystä, voit tehdä sen lisäämällä painon viistoon. Käsipainopuolen mutka on harjoitus, joka tekee täsmälleen niin, että sivukulma painon kiinnityksellä lisää jännitystä viistoon. Tämän harjoitukseni suositukseni on ottaa lyhyitä taukoja, kun suoritetaan vakava määrä repeja, välillä 15-20. Tämä harjoitus on myös hienoa tehdä super-setinä jotain muuta kuin lankku esimerkiksi joka kohdistuu koko ytimeen, kun taas sivukulma keskittyy ja vino lihakset kovettuvat, kaksi harjoitusta kootaan melko paljon koko mahanne kohdalle.
7 Pahin: Lääketieteen pallotila
Tämä harjoitus on väärin ymmärretty ja kohdistuu ylävartaloon enemmän kuin viistot lihakset. Pyörimisliikkeen tarkoituksena on harjoittaa viivojasi; valitettavasti harjoitus tekee enemmän harteille, hauille ja takaisin kuin mikään muu. Jos haluat käyttää liikuntaa, joka jäljittelee tätä liikettä ilman pallopeliä, voit suorittaa venäläisen Twistin, johon liittyy vino, joka siirtyy sivulta toiselle ilman minkäänlaista ylävartalon voimaa tai heittää. Venäjän Twist on varmasti parempi vaihtoehto.
6 Best: Rope Crunch
Köysirakenne on suuri liike, joka käyttää jännitystä kaapelin painotetusta kiinnityksestä. Ryömintäliike sallii ylemmän vatsanne täyteen tarttua. Ylempi abs on vaikea kohdistaa kehon painonharjoituksiin, mikä tekee tästä liikkeestä niin ainutlaatuisen. Sinun tarvitsee vain köysiliitäntä kaapelilaitteeseen. Varmista, että kaikki muut, joita liikettä ohjataan ja hallitaan koko ajan. Pidä supistusta 1-2 sekunnin ajan, ennen kuin siirryt hitaasti takaisin lähtöasentoon.
5 Pahin: Venäjän Twist Ilman painoa
Kuten edellä tässä artikkelissa keskusteltiin, viistot (rakkauden kahvat) edellyttävät jännitystä tasaantumiseen. Venäläisen Twistin tekeminen ilman painotettua tukea aiheuttaa lihakselle hyvin vähän, sitä nähdään enemmän venytys kuin mikään muu. Kehottaisin jonkinlaista vastustusta kuten palloa tai painoa. Kuten aiemmin mainitsimme, voit myös käyttää venäläistä Twistiä laskupenkissä, tämä harjoitus on erittäin tehokas.
4 Best: Plank
Vatsaontelon ydinrakentamisen kannalta ei todellakaan ole parempaa harjoitusta kuin lankku. Tämä harjoitus on loistava niin monista syistä, että se kohdistuu koko ytimellesi. Kaksi se vaatii mielettömän määrän kestävyyttä, jonka avulla voit polttaa kaloreita ja kolme on niin helppo tehdä, voit tehdä sen lähes missä tahansa milloin tahansa . Tätä harjoitusta varten harjoitus tekee täydelliseksi, sitä enemmän teet sen, sitä paremmin saat. Suosittelisin tehdä tämän harjoituksen yhden päivän vapaapäivänä ja niin edelleen. Älä aliarvioi tämän yksinkertaisen liikkeen voimaa!
3 Pahin: Normaali rutistus
He tekivät rutistuksia, ja saat abs. Harjoitus Gods ei kertonut meille täydellistä totuutta, crunches todella ovat yksi epäjohdonmukaisimmista vatsanrakentajista tänään. Harjoitus ei täysin sovi vatsasi alueelle, se aiheuttaa myös haittaa selälle ja kaulalle. Harjoitus on parhaiten vältettävissä, olet paljon parempi, kun ryöstää laskua, mikä mahdollistaa suuremman liikkeen, joka aiheuttaa optimaalisen supistumisen verrattuna litteään ahtautumiseen, joka kohdistuu vain keskimmäiseen yläreunaan abs.
2 Paras: HIIT-sydän portaikon mestarilla tai juoksumatolla
Kun on kyse litteän vatsan saamisesta, sinun on ensin poltettava rasvaa. HIIT-sydän on yksi parhaista tavoista tehdä näin, tämäntyyppinen sydän muuttaa sydämen sykettäsi korkealta tasaiseksi ja aiheuttaa sinut polttamaan hyvin korkealla tasolla. Muista, että polttaminen on suurin avain litteän vatsan saamiseen, sydän on tärkein työkalu, kun yrität rakentaa ihanteellisen näköisen vatsan. Älä unohda kunnostuksen merkitystä, tämä on suurin tekijä, joka erottaa sinut siitä tasaisesta vatsasta, jota olet aina halunnut!
1 Pahin: polkupyörä tai elliptinen kone
Cardio on litteän vatsan kuningas. Käytä koneita, jotka tekevät työtä. Pyörä vain ei leikkaa sitä, varsinkin istuimilla, joilla on selkänoja, kone aiheuttaa rajoitetun liikkeen, joka vain aiheuttaa jalkasi liikkumisen, ja lisäksi pyörä ei tee paljon, jos sykkeen korkeus . Elliptinen on myös toinen marginaalinen sydänkone, vaikka siihen liittyy paljon liikettä, kone ohjataan ja tuntuu kuin ajattelet hallittua liikettä enemmän kuin mikään muu. Jos haluat saada litteän vatsan kiinni klassisiin koneisiin, kuten juoksumatto tai porraskiipeilijä, voit myös mennä mukavasti lenkille.