14 asioita, joita sinun ei pitäisi koskaan tehdä kuntosalilla
Kuten mitä tahansa muuta, kuntosali vaatii tietyn oppimiskäyrän. Mitä enemmän kokemusta saat, sitä enemmän alatte ymmärtää, mikä toimii ja mitä yksinkertaisesti ei. On kuitenkin tärkeää muistaa aina, että joku muu toimii, ei ehkä toimi. Tunnista ajan mittaan parhaiten sopivat harjoitukset ja ruokavalio.
Kun tämä on sanottu, on joitakin asioita, joita sinun ei pitäisi koskaan tehdä riippumatta siitä, kuka olet. Nämä ovat virheitä, joita kaikki teemme, joten älä tunne pahaa, jos olet tehnyt jonkin näistä tekoista ajoittain. Se on normaalia, oli vain ihmistä! Joidenkin näiden tottumusten poistaminen auttaa varmasti ottamaan askeleen lähemmäksi kuntotavoitteitasi. Olipa kyseessä liian lyhyt tauko tai se ei juo tarpeeksi vettä, nämä pienet tekijät ovat varsin tärkeitä harjoitusten laadun määrittämisessä.
Joten nyt voit selvittää, mitä jotkut näistä asioista ovat. Tässä on 14 asiaa, joita ei pitäisi koskaan tehdä kuntosalilla!
14 Harjoitus ilman pelisuunnitelmaa
Koulutus ilman konkreettista pelisuunnitelmaa on ehdoton no. Sinun pitäisi aina olla ajatus tavoitteesta, tämä tekijä määrittää harjoitusten perustan. Ennen kun siirryt kuntosalille, varmista, että tiedät mitä aiot tehdä etukäteen. Suunnittele tekemäsi harjoitukset, harjoitusten ja lepoaikojen määrä. Tämä jättää sinut tavoitteelliseksi kun siirryt kuntosalille. Ilman asianmukaista pelisuunnitelmaa päiväsi on numeroitu. Suunnittelun puute johtaa motivaation puutteeseen. Hanki luova ja suunnittele jokainen harjoitus etukäteen.
13 Toistojen laiminlyönti
Yksi niistä tekijöistä, joista keskustelimme edellisessä kohdassa, ei ollut pelisuunnitelmaa, tässä jotkut elementit eksyivät, yksi niistä laskee repejasi. Reps ovat tärkeitä, ne auttavat muotoilemaan mitä tahansa tavoitettasi. Joten jos haluat laihtua, pidä yleensä kiinni 12-20 rep-alueelta. Tiedätkö, haluatko sen sijaan laihtua samalla, kun siihen sisältyy jonkin verran voimaharjoittelua, rep-alueesi muuttuu 5-8 toistoon. Ole tietoinen rep-laskelmistasi, varmista, että ne ovat tavoitteiden mukaisia. Suosittelen pyramidityyppistä järjestelmää, joten per asetettu määrä laskee. Joten 4-sarjan harjoitukseen, mene 15,15,12,12 toistoon. Tavoitteena on asteittain nostaa paino jokaisen harjoituksen jälkeen.
12 Saman lihaksen kouluttaminen uudestaan ja uudestaan
Saman lihaksen harjoittaminen uudestaan ja uudestaan kieltää kasvun vain tietyn ajan kuluttua. On tärkeää, että osaat kaikki lihasryhmät ja ei vain yhden. Kehomme vaativat syvyyttä kaikille lihaksillemme. Tietyn kehon osan siirtäminen vain väsyy, lihas tarvitsee vähintään kaksi päivää, ennen kuin se on asianmukaisesti poltettu ja valmis siirtymään toiseen istuntoon. Rakenna koulutusohjelma, joka antaa jokaiselle lihasryhmälle riittävästi aikaa levätä ennen kuin lyö sen uudelleen.
11 Valon painojen nostaminen
Raskaiden painojen nostamisen edut ovat paljon suuremmat kuin edut, jotka aiheutuvat kevyiden painojen nostamisesta tai painojen nostamisesta lainkaan, ja juuri tekemällä sydäntä. Hyödyt ovat lukuisat, raskaampien painojen nostaminen voi auttaa rasvan häviämisessä. Monet naiset ajattelevat yleensä päinvastoin ja olettavat, että painon nostaminen tekee niistä suurempia. Tämä on virheellinen. Painonnostamisen etuna on kehosi kyky polttaa rasvaa harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Kun kehosi huokuu enemmän happea, se vaatii enemmän kalorikuluja, mikä lisää aineenvaihduntaa. Tämä johtaa lopulta rasvan palamiseen ja mahdolliseen laihtumiseen. Muita etuja ovat muun muassa kyky syödä enemmän kaloreita, käyrät, unen laatu, lisääntynyt energian taso ja parantuminen kehon kokonaistoiminnoilla..
10 Ei lämpenemistä tai jäähdyttämistä
Jotkut meistä ovat usein kiireessä lähtemään kuntosalista heti kun olemme siellä. Rushing johtaa nopeaan harjoitteluun, joka voi usein aiheuttaa vammoja tai hidastaa lihaskasvua. Hieman enemmän aikaa voi mennä pitkälle. Venyttäminen on erittäin tehokas tapa lämmetä tai jäähtyä. Venyttelyä pidetään yhtenä maailman heikoimmin arvostetuista käytännöistä. Venyttämisen edut ovat lukuisia; Niihin kuuluvat lisääntyvät nivelliikkeet, lihasstabiilisuuden parantaminen, verenvirtauksen lisääntyminen harjoituksen alusta ja energian tason nostaminen. Tärkein tekijä on se, että venytys estää vammoja. Hyödyllisiä venytysprotokollia ennen harjoitusta ovat: ballistinen venytys, dynaaminen venytys ja selviytyminen. Jälkikoulutusta varten staattista venyttämistä ja PNF-venymistä pidetään tehokkaimpina.
9 Pitkien taukojen ottaminen sarjaan
Me kaikki teemme sen, me vain vyörymme tai puhumme ystävän kanssa harjoituksen aikana. Emme ymmärrä, että tämä hidastaa aineenvaihduntaa ja aiheuttaa meille palamisen paljon vähemmän kuin meidän pitäisi. Tavoitteena on pitää aineenvaihduntaa korkeana, sitä suurempi aineenvaihdunta on, sitä enemmän poltamme. Pitkän tauon tekeminen aiheuttaa vain sen hidastumisen, mikä tekee kalorien polttamisesta paljon vaikeampaa. Jos haluat menettää painoa tai sävyä ihannetapauksessa, taukojen pitäisi olla enintään yksi minuutti per sarja. Tämä mahdollistaa aineenvaihduntaa pysyä korkeana koko harjoituksen aikana. Pysy keskittyneenä, aseta puhelin pois!
8 Koulutus ilman vettä
Koulutus ilman vettä tai minkäänlaista polttoainetta on toinen ehdoton no. Kun lihakset työskentelevät harjoituksen aikana, supistukset luovat aineenvaihdunnan lämpöä järjestelmässäsi. Lämpö aiheuttaa kehosi hiki. Tämä tapahtuu niin, että kehosi voi säilyttää koko lämpötilan. Vesi auttaa täydentämään treenin aikana kadonneen nestettä. Jos tankkaus ei onnistu oikein, se voi johtaa kokonaistehon vähenemiseen, mikä tekee harjoitusneuvostuksestasi. Hydraatio on avain, varmista, että polttoaineen syöttö tapahtuu jokaisen sarjan jälkeen.
7 Painojen nostaminen tyhjään vatsaan
Jotkut kunto-ohjelmat kannustavat ihmisiä kouluttamaan aamulla tyhjään vatsaan. Tällaista lähestymistapaa ei kuitenkaan pitäisi kokeilla pitkien työpäivien jälkeen. Varmista, että ruiskutat kunnolla kuntoon. Tämä ei voi aiheuttaa vakavia vammoja. Suosittelen vähintään 20 gramman hiilihydraattien annostelua tuntia ennen harjoittelua. Jotain sokerista kuin banaani tai Welch-hedelmäkarkki on ihanteellinen ennen harjoittelua. Tämä nostaa elimistön verensokeritasoa, jolloin saat enemmän energiaa.
6 Harjoittelu huonolla lomakkeella
Huonolla harjoittelulla on edelleen yksi suurimmista harjoittelijoiden keskuudessa. Oikean muodon tarkoituksena on saada lihaskuidut täysin mukaan, sillä tämä aiheuttaa kasvua. Kun lomake ei ole optimaalinen, kasvua ei yksinkertaisesti tapahdu eikä se aiheuta muutoksia kehossasi. On tärkeää muistaa, että kun käytät painoja, sinun on sovittava paino tiettyyn kehon osaan, johon olet kohdistanut (eikä painaa painoa). Huono muoto voi myös aiheuttaa vammoja. Varmista, että lomake on optimaalinen harjoituksen aikana.
5 Työn vaativat harjoitukset
No ovat ne päivät, olivat aivan liian väsyneitä yrittämään harjoitusta, joka vaatii paljon työtä. Se tapahtuu, se on normaalia. Tämä ei kuitenkaan aina saa olla tekosyy. Sinun täytyy kaivaa syvälle saadaksesi tuloksia. Se on kuin vanha sanonta "ei kipua, ei voittoa". Anna itsesi hikoilla hieman, aseta itsesi epämiellyttäviin tilanteisiin, se asettaa sinut askeleen lähemmäs kohti kuntotavoitteitasi.
4 Koulutus
On varmasti ihailtavaa asettaa tavoite ja tehdä työtä sen saavuttamiseksi. Mutta on tärkeää, että et mene yli laidan ja liikaa. Muista, kun harjoittelet; elin voi kestää 45 minuutin ja tunnin välillä harjoituksen. Kun työskentelet yli 2 tunnin ajan, se poistuu kehosta sen sijaan, että se lisätään. Ylikoulutuksen vaikutukset ovat nivelvammat, vähärasvaisen massan menetys, masennus, unihäiriöt, alhainen itsetunto, heikko immuunijärjestelmä ja sydämen vajaatoiminta. Jos harjoittelet 5-6 kertaa viikossa, varmista, että poltat oikein ja varmista, että olet lyönyt kaikki makrotalouden tarpeesi. Oikea ruokavalio on paras tapa säilyttää ylikoulutus.
3 Pysyminen ylävartalon liikkeistä
Olen kuullut kaiken, en halua suuria aseita, hartioita, selkänojaa tai rintakehää. Jotkut naiset mistä tahansa syystä ovat ylävartalon liikkeitä. Ensinnäkin, tehdään yksi asia selväksi, ilman suurta kalorien kulutusta, saada iso ja iso tila on melko mahdotonta. Ylemmän kehon lyöminen antaa sinulle mahdollisuuden polttaa ylimääräisiä kaloreita. Lisäksi se vähentää koko kehon rasvaa. Kuntoilu on kyse hyvin pyöristetystä, sillä mielessä on tärkeää, että työskentelet koko kehossasi eikä vain glutes ja reidet. Ylävartalon kouluttaminen vahvistaa entisestään koko ydinsi, mikä alentaa kehon liikettä paremmin. Minun ehdotukseni olisi seurata kolmipäiväistä jakoa, jossa yksi päivä keskittyi jalkoihin, toinen keskityttiin takaisin ja kolmas keskityttiin rinnassa, käsivarsissa ja hartioissa. Voit myös sisällyttää tähän kiertoon joitakin ab-istuntoja.
2 Liian paljon sydäntä
Loppujen lopuksi liikaa sydän voi lisätä kortiolia kehossa. Tämä aiheuttaa lihaskudosten repeytymisen, mikä johtaa hitaampaan aineenvaihduntaan. Kardio on 3-4 päivän viikossa 30-40 minuutin ajan yleensä ihanteellinen aika sydän ystäville (painonvalmennus). Jos teet liian paljon sydäntä, niillä voi olla lukuisia kielteisiä vaikutuksia, kuten palaminen ja syömisen puute, ja se voi myös polttaa pois kehittämäsi lihaksen. Jos tavoitteena on rakentaa vähärasvainen lihas, liian paljon sydäntä ei auta sinua. Aseta sydämen tasot tavoitteesi mukaan.
1 Epärealististen tavoitteiden asettaminen
Epärealististen tavoitteiden asettaminen voi lopulta johtaa kuntotavoitteidenne kuolemaan. Kun asetat tavoitetta, aloita jotain yksinkertaista, mitä voit mitata lyhyellä aikavälillä. Tämä pitää sinut ajan tasalla, samalla kun voit nauttia edistyksestäsi. Kun lyhyen aikavälin tavoite on saavutettu, määritä uusi. Muista aina, että tavoitteiden on oltava mitattavissa ja saavutettavissa.