15 Jooga tuo vapauttamaan tiukat hihnat

Tiukat hamstringit ovat yksi yleisimmistä ihmisen kehossa esiintyvistä väärinkäytöksistä. Jokainen urheilijasta niille, jotka elävät enemmän istumatonta elämää, näyttäisi kohtaavan tämän yhteisen, ylivoimaisen takaiskun. Tiukka hamstrings voi aiheuttaa lukuisia muita vääristymiä kehossa, mukaan lukien alaselän kipu. Jooga on hyvä työkalu kehon epätasapainon korjaamiseen. Käytännössä on niin paljon ulottuvuuksia, jotka vapauttavat ja avaavat tiukat ja supistuneet hamstringit. Hamstringit ovat ryhmä lihaksia, jotka juoksevat alas jalan takana, joka yhdistää lonkkanivelen polviniveleen. Tämän erittäin tärkeän lihasten ryhmän tulisi olla rento ja pitkänomainen luonnollisessa tilassaan. Tässä on viisitoista joogaa, joiden avulla voit vapauttaa tiukka tai väsynyt hamstrings:

15 Uttanasana (pysyvä edestakaisin)

Kaikkein yksinkertaisin ja perusteellisin kaikista jooga-aiheista vapauttaa tiukat hamstringit, tämä yksinkertainen eteenpäin-taitos voidaan harjoittaa kuka tahansa joustavuudesta riippumatta. Aloita seisomaan jaloillasi joko koskettamalla tai hip-etäisyydellä toisistaan. Levitä paino tasaisesti koko jalkasi ja aseta kätesi lantioosi. Luodaan "saranoitava" liike, taita vyötärölinjasta eteenpäin yrittäen säilyttää mahdollisimman tasainen selkä. Rentoudu vartalon paino lattiaa kohti. Polvet voi olla joko taipunut tai suora, kumpi tuntuu mukavammalta. Voit sijoittaa kätesi lattialle, säärille, reisille tai lohkoille. Pehmennä paino eteenpäin ja alas vapauttamalla painovoimat. Rentoudu pään painosta ja pehmennä henkeäsi. Antautuu tähän aukkoon.

14 Padangustasana (käsi-iso-toe-pose)

Hieman edistyneempi saman asennon muunnelma, tämä käsi-iso-toe eteenpäin taitto luo syvemmän venymän hamstringien kautta. Käynnistä uttanasana (seiso eteenpäin taivuttamalla edellä kuvatulla tavalla) ja taivuta polvetsi syvästi. Ota joogi-varvas lukkosi (kaksi ensimmäistä sormeasi ja peukaloa) kummallakin kädellä ja kääri sormesi isojen varpaiden ympärille kummallekin jalalle. Jälleen kerran rentoudu vartalon paino lattiaan, jolloin ylävartalosi voi tulla voimakkaaksi antautumaan painovoimiin. Voit pysyä sellaisena kuin olet, tai jos haluat, voit hitaasti alkaa suoristaa ja laajentaa jalkojesi läpi syventääksesi venettä. Pysähdy mihin kohtaan tuntuu mukavimmalta ja rentoutua. Pehmentäkää hamstringit, kun venytät ja pidentät niitä.

13 Pada Hastasana (Gorilla Pose)

Näistä edistyksellisimmistä taitoksista, gorilla-poseista, syntyy vielä syvempi venytys jalkojen takana. Aloita padangustasanasta (käsi-iso-toe-kärki edellä kuvatulla tavalla) ja vapauta ote varpaillesi. Taivuta syvälle polvillesi aluksi. Käännä kämmentäsi kohti kattoa kohti ja aseta kädet. Kävele varpaitasi ranteesi ryppyyn niin pitkälle kuin mahdollista. Rentoudu harteillesi ja selkänne, jolloin selkärangan paino voi ripustaa eteenpäin lattiaa kohti. Jälleen, jos se tuntuu miellyttävältä, voit hitaasti alkaa suoristaa ja ulottua jalkojesi läpi. Pysähdy mihin kohtaan tuntuu sopivimmalta, että voit venyttää ja antautua ja hengittää avautuvaan aukkoon.

12 Prasaritha Paddottanasana (leveäjalkainen kääntöpuoli)

Toinen seisova taitto, tämä pose käyttää laaja-alaista vaihtelua optimaalisesti kohdentamaan hamstringien eri puolelle. Seistä mattoasi pitkää reunaa vasten. Kävele jalkojasi erittäin laajalle, kunnes otat vähintään 80% matosta. Tarkista, että jalat on suunnattu suoraan maton pitkään reunaan ja että ne ovat tasaisesti etäisyydellä maton reunasta. Paina tasaisesti molempiin jaloihin ja jakaa painosi tasaisesti. Piirrä kädet lantioosi ja taas saranat lantioosi (johtavat rinnallasi) sukeltaa eteenpäin jalkojesi yli. Yritä painaa lattiaa jalkojesi kanssa. Nosta kneecapsi ylöspäin aktivoidaksesi quadricep-lihaksesi voimakkaasti. Mitä aktiivisemmin harjoittelet nelikulmioitasi, sitä syvemmälle voit venyttää hamstringit. Pehmentä vartalon paino eteenpäin ja anna anteeksi venytys.

11 Upavistha Konasana (leveäjalkainen edestakaisin)

Hyvin samankaltainen kuin edellinen taitto, tämä eteenpäin suuntautuva taivutus on myös laajajalkainen vaihtelu, mutta tämä asento tehdään istuimelta. Aloita istuminen maton pitkälle puolelle. Levitä jalkasi V-muotoiseksi tai niin leveäksi kuin mahdollista. Ole varovainen, että polvet ja varpaat pysyvät aina suunnattuina suoraan kattoon päin ilman liikkumista sisään tai ulos. Paina lujasti luistasi ja jatka selkärankaa kohti kattoa. Saranat lantioasi ja johdatte rintakehälläsi eteenpäin, kun taitat eteenpäin jalkojen yli lattiaa kohti. Jos tämä tuntuu hieman liian voimakkaalta, voit joko taivuttaa polvillesi hieman tai nostaa lonkat istumalla lohkoon tai tukeen.

10 Ardha Hanumanasana (Half Splits)

Tämä puolijakoinen muunnos luo syvän aukon hamstringien läpi mitä tahansa joustavuutta varten. Aloita matalalla juoksupaikalla, jossa selkäpäänne lepää alas lattiaa vasten. Siirrä lantion painoa maton taakse päin, kunnes ne kohdistuvat suoraan selkäpään yli. Voit joko pitää etupolvesi taivutettuna tai aloittaa kantapäätäsi eteenpäin maton yläosaa kohti työskentelemällä siten, että etuosa ulottuu ja suoristetaan niin paljon kuin tuntuu mukavalta. Yritä neliöittää lantion eteenpäin maton yläosaa kohti. Flex kova etuosan nilkan ja osoita varpaat ylös kohti kattoa. Voit joko pysyä sellaisena kuin olet jo tuntenut tarpeeksi venytystä tai johtamalla sydämesi kanssa, hitaasti alkaa saranata vartalosi eteenpäin etureunan yli. Voit levätä käsiäsi missä tahansa. Työskentele pitämään pituus selkärangan läpi, kun hengität tähän venymään. Muista vaihtaa vastakkaiseen jalkaan, kun olet valmis.

9 Hanumanasana (täysi jakauma)

Tämä edellä mainitun asennon vaihtelu siirtyy halkeamien täydelliseen toteutumiseen. Se on hyvin syvä hamstring ja lonkan avaaja, ja se tulee syöttää erittäin huolellisesti ja varoen. Aloita ardha hanumanasanassa (puoli halkeaa edellä kuvatulla tavalla). Käynnistä hitaasti eteenpäin jalkasi entisestään maton yläosaan, kun samalla rentoutat lantiota lattiaan. Venytä ja jatka selkäjalkaa takanasi maton takaa kohti, joten jaat jalat eteenpäin ja taaksepäin. Yritä pehmentää painoasi matolle, mutta pidä voimakas ja suora selkärangan nosto kohti kattoa. Jos tämä tuntuu liian voimakkaalta, voit aina pysyä edellisessä asennossa tai nostaa ja tukea lantiota istumalla lohkoon tai pinoihin. Voit myös sijoittaa lohkoja hamstringien alle, jotta voit helpottaa joitakin syviä venymiä jalkojen takaa.

8 Urdhva Prasarita Eka Padasana (pysyvä jako)

Toinen jakautumismalli, tämä asento tehdään seisomalla ja tasapainottamalla yhdellä jalalla. Aloitetaan ttanasanassa (pysyvä eteenpäin taivutettu edellä kuvatulla tavalla). Vaihda painosi yhdeksi jalaksi ja etsi tasapainosi. Paina lattia samalla valitulla jalalla ja nosta vastakkainen jalka ylös lattiasta yrittäen laajentaa sitä suoraan ylöspäin kattoon päin (niin paljon kuin mahdollista). Saatat huomata, että kun aloitat harjoittelun, kehosi näyttää enemmän pysyvän T-muodon kuin pysyvän jaon, joka on täysin hieno. Aina kun olet käytännössä ja kehossasi, hengitä sisään luomaasi aukkoon. Rentoudu rungon voimakkaasti lattialle roikkuvan vartalon painosta. Yritä pitää lonkat mahdollisimman neliönä ja antautua tähän syvään venymään. Varmista, että käytät molempia jalkoja.

7 Parsvottanasana (Pyramid Pose)

Suuri vapautus hamstringille, tämä asento käyttää suljettua lonkan ja lyhyen asenteen asentoa kohdistaa nämä tiukat lihakset. Aloita seisominen jalkojesi kosketuksella. Ota askeleen taaksepäin yhdellä jalalla luodaksesi noin yhden ja kahden jalkaisen etäisyyden jalkojen välillä. Pidä lantiot neliön eteenpäin maton yläosaa kohti. Voit tehdä tämän piirtämällä polvet energisesti toisiaan kohti. Käännä selkäjalan varpaat noin 45 astetta niin, että varpaat osoittavat hieman kulmaa maton yläkulmaa kohti. Luo etulinjan ja selkäjalan kantapään välinen suora viiva. Ota kädet lantioosi ja lyijy rintakehäsi (pitämällä tasainen selkänoja) sukeltamaan etukäteen. Kokeile parasta pitää molemmat jalat mahdollisimman suorina ja vahvoina, kun rentoutat vartalon painoa eteenpäin ja alas. Pehmennä hengitystäsi ja hengitä tähän aukkoon. Varmista, että työskentelet molemmin puolin tasaisesti.

6 Adho Mukha Svanasana (alaspäin suuntautuva koira)

Hyvin tunnettu pose ja erinomainen runko koko keholle, alas koira myös tekee ihmeitä hamstringsille. Aloita lankkuasennossa, kun olkapäät pinotaan ranteesi päälle. Luo suora linja kehon kanssa päähän varpaisiin. Kierrä vatsaasi selkärangan suuntaan ja nosta lantio ylöspäin kohti kattoa, kunnes luodat kehon ylösalaisin V-muodon. Voit taivuttaa polvillesi, jos se tuntuu mukavammalta. Levitä sormesi leveiksi ja paina lujasti kämmenet. Pehmeä hartiat pois korvista ja pidennä tailbone ylöspäin kattoon. Yritä rentoutua kantapäät alas lattiaa kohti niin paljon kuin mahdollista (se on täysin hienoa, jos he eivät kosketa!). Pidentää kehoa vastakkaisiin suuntiin ja hengitä kauniiseen venytykseen jalkojen takana.

5 Utthita Hasta Padangustasana (laajennettu käsikäyttöinen)

Toinen suuri venytys hamstringsille, tämä aiheuttaa myös tasapainottava teko. Aloita seisomaan maton yläosassa. Keskittele silmäsi yhdelle kohdalle ja lukitse katseesi. Vaihda paino yhteen jalkaan ja nosta vastakkainen jalka ylös lattiasta. Kierrä polvesi rintaan. Ota joko joogi-toe-lukko (ensin kaksi sormea ​​ja peukaloa käärimällä ison varpaasi ympärille) tai silmukkaa hihna jalkasi pallon ympärille. Pidä selkäsi mahdollisimman korkealla ja pysyvä jalkasi mahdollisimman suorana, alkaa potkia ja laajentaa nostettua jalkaa eteenpäin avaruudessa päästä maton yläosaan. Voit joko pitää polven taivutettuna tai työskennellä kohti suoraa jalkaa. Ajattele toimintaa, joka ulottuu jalkasi palloa pitkin, samalla kun piirrät reiden luun päätä takaisin hip-pistorasiaan. Yritä laajentaa jalkaa vastakkaisiin suuntiin luodaksesi syvin aukko. Kun olet valmis, siirry toiseen jalkaan.

4 Supta Padangustasana (laskeva käsin-iso-toe-pose)

Tämä hyvin samanlainen asento edelliseen on tehty selkänojalla. Aloita makuulla lattialla. Piirrä yksi polvi rintaasi kohti. Ota joko joogi-toe-lukko (ensin kaksi sormea ​​ja peukaloa käärimällä ison varpaasi ympärille) tai silmukkaa hihna jalkasi pallon ympärille. Hitaasti alkaa laajentaa jalkasi kohti kattoa. Jälleen, voit pitää polven taivutettuna tai suoristaa jalkasi kokonaan. Tällä kertaa yritä rentoutua täysin jalkasi, jolloin sen paino pehmenee lattiaa kohti. Anna painovoiman tehdä työtä, jotta voit nostaa reidun luun takaisin paikalleen lonkkanauhassa. Jokaisen syvään henkeä yrittäessäsi hitaasti piirtää tämä jalka lähemmäs rintakehääsi, syventämällä vapautusta jokaisen uuden hengityksen kanssa. Kun olet valmis, siirry vastakkaiselle puolelle.

3 paschimottanasana (istuimen eteenpäin kääntäminen)

Toinen erittäin perusasento, tämä pose voidaan hyödyntää vaihtelevalla asteen joustavuudella. Aloita istuminen lattialla, jalat ulottuvat eteenpäin edessäsi. Jos tiedät, että sinulla on tiukempia hamstringsia tai jos sinusta tuntuu kuin kaatuisit taaksepäin, istu lohkoon tai nippu kirjoja nostaaksesi lonkat. Piirrä jalat koskettamaan ja osoittamaan varpaat suoraan ylös taivasta kohti. Rintakehän johtaminen alkaa saranata lantioasi ja taita eteenpäin jalkojesi yli niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta. Rentoudu kädet missä tahansa. Jos haluat mieluummin, voit myös kiertää hihnaa jalkojesi pallojen ympärille ja vetää takaisin hihnaa vasten, jotta saat vastustuskyvyn syvemmälle. Siirrä vain niin pitkälle eteenpäin kuin henkesi sallii. Pehmennä ja rentoudu julkaisuun.

2 tammikuu Sirsasana (pääntietä)

Toinen yksinkertainen istuma eteenpäin, tämä asento luo myös aukon lantion läpi. Aloita istuminen lattialla, jalat levittyvät edessänne. Taivuta oikealle polvillesi ja vedä jalkasi pohja vasempaan reiteen niin, että oikea polvi osoittaa suoraan maton puolelle. Laajenna selkärankaa kohti kattoa ja saavuta kädet ylös. Kun hengität, lyijy rinnassa sukeltamaan eteenpäin jalkojesi yli. Rentoudu kädet missä tahansa. Jälleen, jos se tuntuu paremmalta sinulle, voit nostaa lonkat istumalla lohkoon tai pinoihin, jotta lattia olisi lähempänä sinua. Rentoudu hengitykseen, kun hengität syvästi venytyksen läpi ja vaihdat sitten oikeaan jalkaan.

1 Marychiasana A (Pose omistettu Sage Marichy)

Näiden istumapäällysteiden lopullinen, tämä asento tarjoaa myös hellävaraisen avaamisen hamstringille eri joustavuuden tasoilla. Aloita istuessasi jalatsi eteenpäin. Taivuta oikealle polvillesi ja aseta oikea jalka lattialle noin yhden nyrkkeilyn etäisyydellä vasemmasta polvistasi. Yritä kävellä kantapääsi mahdollisimman lähelle istuinta. Pidennä selkärankaa ja saavuta molemmat kädet kohti kattoa, kun hengität. Kun hengität ulos, johdatte rintakehäsi vasemmalle jalan eteenpäin. Voit pitää kiinni jalkastasi tai kiertää hihna jalkasi pallon ympärillä tai yksinkertaisesti rentoutua kädetsi missä tahansa tuntuu mukavalta. Yritä pehmentää vartalon painoa eteenpäin jalkasi yli, kun luovutat tähän lempeään venytykseen ja vapautat kireät hamstringit. Vaihda toiselle puolelle pitämisen jälkeen.