Lazy Jooga 12 tuo sinulle mahdollisuuden tehdä omassa sängyssäsi mukavuutta

Jooga on kauniisti mukautuva käytäntö. Se voi olla voimakas ja energinen virtaus, joka saa sinut hikoilemaan ja rakentamaan voimaa. Sitä vastoin se voi olla palauttavaa ja hitaasti kehittyvää käytäntöä, joka ulottuu syvälle lihaksiksi. Se voi olla vain käytäntö kuunnella henkeäsi ja piirtää tietoisuutta ja huomiota omaan keskukseen. Joogan harjoittaminen on niin mallintavaa, että sitä voidaan harjoitella jopa omassa sängyssäsi. Niinpä, kun seuraavan kerran kuolet ihana joogakäytäntö, mutta se on kylmä tai sateinen, ja sinulla on laiska päivä ja ei näytä vetävän itsesi ulos omasta sängystäsi, harjoittele yhtä tai kaikkia nämä 12 jooga-asentoa, jotka voidaan tehdä ilman, että sinun tarvitsee jättää pyhää nukkumatilaa. Ylimääräisenä bonuksena nämä asennot ovat myös palauttavia ja rentouttavia ja loistava tapa purkaa pitkän, stressaavan päivän jälkeen valmistautumaan rauhalliseen yöhön. Joten laittaa pyjamat ja indeksoi kansien alla harjoitella tätä yksinkertaista järjestystä (tai valitse suosikkiasemasi) rentoutua ja palauttaa ennen nukkumaanmenoa.

12 Salamba Bhujangasana - Sphinx Pose

Tämä korjaava selkäosa pidentää koko selkänojan ja avaa ja laajentaa sydämesi keskusta. Aloita makuulle vatsaan ja kävele jalat ollessasi hieman leveämpi kuin lantion etäisyys toisistaan. Paina jalkojen yläosaa patjaan ja aseta kyynärpäät suoraan hartioiden alle. Pyöritä hartiat alas taaksepäin ja vedä varovasti olkapäisi toisiaan kohti laajentaaksesi sydämesi läpi. Kuvittele, että collarbones hymyilee ja leviää toisistaan ​​ja luo tilaa rintakehän läpi. Keskity selkärangan kautta. Ota hetki sulkeaksesi silmäsi täällä ja antautumaan venytykseen keskittyen pitämään henkeesi hitaasti ja johdonmukaisesti.

11 Halasana - Aura Pose

Tämä syvä eteenpäin kallistuu koko selkänoja. Aloita makuulle selkänne ja purista jalkasi toisiaan kohti halaten kehon keskiviivaan. Kun hengität, päästä jalkasi suoraan ylös taivaalle ja luo L-muoto jalkojen ja vartalon välille. Sieltä harjoita vatsaasi ja nosta lantio korkealle sängystä vetämällä kätesi selkään ja liu'uttamalla ne selkärangan päälle niin pitkälle kuin pystyt kohti hartioita. Rentoudu jalkasi pään yläpuolelta kohti takana olevaa patjaa. Jos jalkasi eivät pääse itse vuoteeseen, voit tukea niitä tyynyille tai pinoa peittoja. Voit pitää kätesi, kun ne tukevat selkänne, tai jos se tuntuu sopivalta, voit vapauttaa kädet ja kiinnittää sormet selkänne taakse. Keskity pitämään pituus kaulasi takana ja ole varovainen, ettet käännä päätäsi puolelta toiselle, sillä kaula on haavoittuvassa asemassa. Yritä pidentää sitkeäsi reunoja kohti kattoa. Hengitä venytykseen niin kauan kuin tuntuu miellyttävältä, ja vapauta hitaasti tapa, jolla tulit.

10 Supta Virasana - Kallistuva sankari

Tämä makuuasennossa on hienovarainen selkäranka, sekä syvä venytys nelikulmioihin, lantioihin ja nilkoihin. Se luo myös polvinivelen syvimmän taipumisen, joten harjoittele tätä asentoa aina varoen. Muista, että ei ole olemassa sellaista asiaa kuin "polven läpi kulkeminen", ja jos tunnet kipua polvinivelen ympärillä, jätä tämä kohta vain ohi. Aloita istuminen polvillaan. Nosta istuin ylös kantapäästäsi ja avaa jalkasi leveämmäksi kuin lantiosi. Pidä varpaat suoraan taaksepäin taaksepäin ja rentouta istuin hitaasti nilkkojen väliin. Jos tämä tuntuu liian voimakkaalta, voit kannattaa istuinta istuessasi huovaan tai tyynyyn. Jälleen, jos tunnet kipua polven läheisyydessä, älä harjoita tätä asentoa. Sieltä, jos lonkat ovat koholla potkurissa, pysy sellaisena kuin olet. Jos istuin on yhdistetty vuoteeseen ja se tuntuu sopivalta, voit alkaa hitaasti kävelemään kädet takanasi ja rentoutua kyynärpäänsä kohti sänkyä. Voit pysyä täällä tai, jos se tuntuu mukavalta, voit vapauttaa koko selkänsä kohti sänkyä. Pidä polvisi koskettamalla ja vetämällä keskiviivaan ja jalat osoittamaan suoraan taakse. Rentoudu tailbone polvillesi ja jatka alempi selkä. Voit rentoutua kädetsi missä tahansa tuntuu mukavalta ja hengitä kaikkiin aukkoihin. Kun olet valmis, vapauta poseeraus taaksepäin tekemäsi askeleet.

9 Matsyasana - Kala Pose

Tämä lempeä selkänoja on täydellinen selkänojan venyttämiseen ja rinnan lihaksen avaamiseen. Aloita makuulle selässäsi jalat ulospäin. Purista jalat keskiviivaa kohti ja rentouta kämmenesi alaspäin lantion vieressä. Käännä vatsaan ja paina alaspäin kyynärpäät ylöspäin nostaaksesi pään ja rinnan ylös sängystä. Pidä rintasi paisumassa kohti kattoa, kun rentoat pään kruunun hyvin hitaasti alas patjaan. Yritä pitää päähän minimaalinen paino välttääksesi kaatumisen. Pehmennä henkesi avaamalla sydämesi läpi, ja kun olet valmis, paina varovasti kyynärpäät, nosta pään kruunu pois sängystä ja rentoudu hitaasti takaisin makuulle.

8 Pavanamuktasana - Tuulenpoisto

Tämä yksinkertainen ja korjaava asana puristaa lonkkanivelen alaspäin alaspäin ja venyttää selkärangan ympärillä olevia lihaksia. Aloita makaamalla selällään jalatsi eteenpäin. Taivuta oikealle polvelle ja halaa jalkasi varovasti rintaasi kohti. Jos se tuntuu mukavammalta, voit taipua vasempaan polviin ja aseta jalkasi tasaiseksi vuoteeseen. Voit vaihtaa sormesi sormien ympärille tai ottaa ranteesi tai kyynärpäät tai mitä tahansa mukava. Yritä piirtää jalka tiiviisti, mutta myös keskittyä pitämään vasemman lonkasi alaspäin kohti sänkyä. Pidä muutamia syviä hengityksiä rentouttavassa osassa hienoa venettä ja vapauta ja vaihda sitten sivut varovasti.

7 Supta Matsyendrasana - Supine Twist Pose

Tämä hellävarainen kierre selkärangan läpi auttaa vapauttamaan koko selkänojan ja ulommat lonkat. Vuodesta edellisestä poseesta, oikealla polvella rintakehääsi, rentoudu oikealle kädellesi sängyssä ja pidä polven ulkoreunaa vasemmalla kädelläsi. Hengitä ja vedä jalka lähelle rintakehääsi, ja hengitä liikuttamaan tätä jalkaa kehon yli, rentoutumalla polvisi sängyn vasemmalle puolelle. Voit levätä polviasi tyynyyn, jotta voit tukea painoa, jos se tuntuu mukavammalta. Yritä pitää molemmat hartiat istutettuna tasaiseksi patjaa vasten. Rentoudu pehmeään kierteeseen ja kun olet valmis, vapauta ja toimi vastakkaisella puolella.

6 Supta Baddha Konasana - Kallistuva kulmaosa

Tämä korjaava venytys rentouttaa lonkat hyvin. Aloita istuminen sängyssäsi ja vedä jalkojesi pohjat koskettamaan. Yritä työntää kantapäät niin lähelle istuinta kuin voit kätevästi saavuttaa. Silloin pidä samat muodot jalkojesi kohdalla, kun makaat selällään. Yritä sallia polviesi paino sulaa kohti sänkyä. Voit levätä käsiäsi missä tahansa tuntuu mukavalta. Jos haluat lisää tukea jaloille, voit sijoittaa tyynyt tai peitot polviesi alle, jotta voit vapauttaa lihasohjauksen ja vain luovuttaa lantion avautumisen.

5 Viparita Karani - Legs Up The Wall Pose

Tämä yksinkertainen inversio rentouttaa jalat ja alaselän. Siirry sängyn puolelle, joka yhdistää seinään ja istu yhdellä lonkalla seinää vasten. Aseta kädet takanasi ja nojaa paino kädet liu'uttamaan jalkasi seinään ja rentoutumaan selkään sängylle. Kävele istut luut niin lähellä seinää kuin mahdollista (ideaalisesti antaa heidän koskettaa seinää vasten). Anna jalkojesi painon siirtyä alas vuoteeseen. Kuvittele, että piirtää reiden luut päähän lonkka-pistorasioita kohti. Levitä käsiäsi missä tahansa tuntuu mukavalta ja antaudu tähän palauttavaan inversioon.

4 Supta Padangusthasana - Kallistuva käsi suurelle varpaan

Tämä asento ulottuu jalkojen takana ja rentouttaa alaselän. Aloita makuulle selässä. Taivuta oikealle polvillesi ja vedä jalkasi rinnassasi. Täällä on kaksi vaihtoehtoa: voit käyttää joko joogi-toe-lukkoasi (kaksi ensimmäistä sormeasi ja peukaloa) ja kääriä ne ison varpaasi ympärille tai käyttää peittoa, vyötä tai pyyhettä oikean jalkasi pallon ympärille. Riippumatta siitä, mitä vaihtoehtoa valitset, työskentele kohti suoristusta ja jatka jalkaa niin pitkälle kuin mahdollista päästä jalkasi palloon kohti kattoa. Yritä rentoutua olkapääsi alas kohti sänkyä, rentoutua alaselän kohti sänkyä ja vetää jalat varovasti rinnallasi. Hengitä venytykseen ja kun olet valmis, vapauta ja toimi toisella jalalla.

3 Supta Kapotasana - Kierrä neula

Venytä alaselän ja ulompien lantion kanssa tätä laskeva kyyhkynen. Aloita makuulle selkänne, kun polvet taivutettu ja jalat ovat litteitä vasten lattiaa vasten. Nosta oikea jalkasi lattiasta ja poista nilkka vasemman polven yli luodaksesi kuvion 4 muotoinen jalat. Käännä oikea jalka vaikeasti polvinivelen suojaamiseksi. Täältä nosta vasen jalka pois lattiasta ja vedä sääresi rinnakkain sängyn kanssa. Kiinnitä sormet vasemman reiteen taakse ja vedä polvet hyvin varovasti rintaasi kohti. Yritä pitää selkäranka täällä, rentouttava olkapäitä ja hännän kaula alas kohti sänkyä.

2 Ananda Balasana - Happy Baby Pose

Rentoudu ja venytä selkä, lonkat ja hamstringit tässä leikkisässä asennossa. Makaa selässäsi ja vedä polvetsi rintakehääsi kohti ja hijaa molemmat jalat tiiviisti. Ota kiinni jokaisen käden vaaleanpunaisesta puolesta. Pidä polvet taivutettuna syvälle, päästä jalkojesi pohjaan kohti kattoa. Avaa jalat ulos ja vedä polvet kohti kainaloistasi. Keskity selkänojan pidentämiseen rentoutumalla olkapäitäsi ja pehmentämällä tailbone ja alaselän päästä vuoteeseen. Jos se tuntuu hyvältä, voit hellittää lantion varovasti sivulta toiselle hieromalla alaselän ja ristiriitoja sänkyä vasten. Jos haluat, voit työskennellä kohti suoristamista yhdeksi jalaksi kerrallaan tai molempia yhdessä. Pelata noin onnellinen vauva tässä asennossa löytääksesi, mikä tuntuu parhaiten elimistössäsi.

1 Savasana - Corpse Pose

Tämä luettelo ei olisi täydellinen ilman lopullista sängyn jooga-asentoasi: savasana, tai lopullinen rentoutuminen tai ruumis. Super yksinkertainen ja ihanan palautuva, tämä asento sisältää yksinkertaisesti makuulle selkänne, kun jalat ovat eteenpäin. Kävele jalatsi hieman leveämmiksi kuin hip-etäisyys toisistaan ​​ja anna kantapään kääntyä sisään ja varpaat flopata ulos. Rentoudu kädet alaspäin puolellasi, kun kämmenesi ovat ylöspäin taivasta. Rentoudu kehon paino alas vuoteeseen. Sulje silmäsi ja pehmennä hengitystäsi. Yritä rentoutua mielessäsi ja löytää paikka täydellisestä hiljaisuudesta, hiljaisuudesta ja antautumisesta tässä levottomassa ja meditatiivisessa aiheessa. Jos satut nukahtamaan, onneksi sinulle on jo sängyssä. ;)