11 parhaista Butt-koneista
Koneet ovat hyödyllisiä, kun työskentelet. Koneen ohjattu liike auttaa sinua määrittämään käyttämäsi lihakset, minkä vuoksi he voivat auttaa, kun yrität työskennellä glutes!
Seuraavassa artikkelissa tarkastellaan 12 suurta saalisrakennuskonetta. Jos yrität parantaa glute vahvuus tavoite 6-8 toistoa. Kuitenkin, jos haluat nostaa tämän saaliin, tähtää mihin tahansa välillä 12-20 toistoa per sarja.
Joten ilman lisäedellytyksiä täällä on 12 parasta puskukoneet. Nauttia!
11 Kiinnitä työntövoiman jalkojen jatke-koneeseen
Glute-työntövoima on hyvä tapa muuttaa asioita. Tämä harjoitus on hyvin ainutlaatuinen, koska siinä ei ole tiettyä konetta. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on käytettävä jalkojen laajennuskonetta. Varmista, että vedät vipua ylös niin, että tyyny voi levätä päälle. Kun olet lähtöasennossa, työnnä kehosi eteenpäin, sopi ja purista pusku. Kun olet täysin supistunut, mene alas hitaasti ennen kuin siirryt takaisin. Tavoitteena on 12-20 toistoa tässä glute-rakennuksessa.
10 Pysyvä käänteinen jalkakäyrä
Tämä on suuri eristyskone, joka toimii hamstrings ja glutes. Koneen pääpaino on hamstringissa, joten varmista, että olet sopinut glutessi ylöspäin. Jotta voisit suorittaa tämän harjoituksen, varmista, että nilkan yläosa on lukittu padiin. Kun olet lukittu, siirry ylöspäin. Varmista, että saat hienot puristimet, ennen kuin tulet mukavasti ja hitaasti.
9 Glute Ham Raise
Tämä on toinen suuri yhdistelmäharjoitus, joka toimii hamstrings, vasikat ja glutes. Kun käytät tätä laitetta, varmista, että asetat jalkasi rullan välistä jalkaterää vasten alaspäin. Kun olet lukittu, nosta ylös ja taivuta polvet. Varmista, että kehosi on suora sopimuksessa. Kun supistus on valmis, siirry hitaasti takaisin alas. Tämä harjoitus on myös loistava lujuusvahvistin, jos et ole jo kokeillut sitä, varmista, että olet sisällyttänyt sen harjoitteluun!
8 Jalka Paina
Jalkapuristin on yksi kaikkein aliarvostetuista liimakoneista. Naiset katsovat usein pois, kun kyse on tästä koneesta, koska miehet tavoittelevat sitä tyypillisesti jalkojen harjoitteluun. No, olen täällä kertoa teille, että sinun vuorosi on käyttää tätä glute-rakennuskonetta! Jalka-asento on avain, kun jalka painetaan. Kun jalkasi asetetaan matalammaksi koneeseen, ne toimivat yleensä nelikulmioissa. Jos haluat työskennellä glutes ja hamstrings, aseta jalat korkeampi koneen ja käyttää laajempaa asennetta. Kun olet lukittu asentoon, jatka mukavaa ja hidasta. Tavoitteena on 12-20 toistoa tästä harjoituksesta.
7 Reiden abduktori
Reiden abductor-kone antaa sinulle suuren yksittäisen harjoituksen. Varmista, että tiedät, miten tämä liike suoritetaan oikein ennen sen suorittamista. Tämän harjoituksen tärkeimmät työelementit ovat sinun glutes ja abductors. Kun olet lukittu lähtöasentoon, paina hitaasti konetta vasten, kun jalat liikkuvat toisistaan. Kun tuntuu supistuminen, sulje hitaasti jalat ja palaa alkuasentoon. Tavoitteena on 12-20 toistoa tällä koneen eristysharjoituksella.
6 Hip-laajennuskone
Tämä harjoitus on samanlainen kuin käänteinen aasi-potku, mutta ero on, että potkut pystysuorassa liikkeessä, jossa pad on lävistetty hamstring -sijoilla. Kun harjoitat tätä harjoitusta, sinun glutes ja hamstrings lihakset tulisi ensisijaisesti toimia. Suorita tämä eristysharjoitus mukavasti ja hitaasti ja pyrkii 12 - 15 toistoon.
5 Lying Leg Curl Machine
Kallistuva jalkakäyrälaite on yksi naisten sopivimmista koneista tänään. Tämä kone on erityisen hyödyllinen hamstring- ja glutes-työstöön. Kun olet lukittu lähtöasentoon, nosta vasikoita hitaasti ylöspäin, kun saavut alkuun hitaasti paluun aloituspisteeseen. Varmista, että jalat ovat oikein linjassa toisen kanssa ja varpaat osoittavat ylöspäin. Tavoitteena on 12–15 toistoa tässä harjoituksessa. Tätä laitetta voidaan käyttää myös käänteisen aasin potkun suorittamiseen. Jotta voit tehdä niin, aseta jalka tyynylle ja käänny hitaasti taaksepäin, siirry myös 12–15 toistoon tässä harjoituksessa.
4 Squat Leg Press Machine
Tämä kone on samanlainen kuin jalan painallus. Kyykkypuristimella on suurempi alusta, ja se sallii laajemman liikkeen vaihtamisen alaspäin. Tämä mahdollistaa vähemmän jännitteitä polvillesi. Se on myös paljon enemmän glutes ja hamstrings keskittynyt toisin kuin normaali jalka paina. Kyykkyjalan puristuskone tarjoaa laajemman supistumisen, joka on erittäin hyödyllinen glutes. Varmista, että asetat jalat korkeammalle ja laajemmalle asenteelle. Voit myös suorittaa tämän harjoituksen yhdellä jalalla kerrallaan.
3 Hack-squat-kone
Meillä kaikilla on niitä päiviä, jolloin emme vain tunne sitä. Onneksi koneet keksittiin elämäämme helpottamiseksi. Hack-kyykkyautomaatti jäljittelee kyykkyä, joten jos sinulla on päivä, jolloin et tunne tekevän täyttä kyykkyä, voit käyttää tätä eristysharjoitusta korvikkeena. Neliöt, hamstringit ja glutes ovat kaikki tämän harjoituksen aikana. Varmista, että siirryt mukavasti ja hitaasti pitämään jalkasi laajemmassa asennossa, jotta saat enemmän rasitusta glutes. Tavoitteena on 12–15 toistoa tässä harjoituksessa.
2 Portaiden portaikko
Kyllä, jopa sydänlaite voi auttaa luomaan glutes. Mukaan American Fitness Council, askeleet ovat yksi huipentuneimpia rakennusharjoituksia kyykyn jälkeen. Tämän yhdistäminen sydän- ja verisuonitoimintaan on erittäin vahva kaava tehokasta liikuntaa varten. Suorittamalla tämä sydänkone 4 kertaa viikossa 20 minuutin ajan kohtuullisella voimakkuudella tulee olemaan erittäin hyödyllistä glutes ja cardio-tasojen suhteen. Varmista, että sisällytät tämän sydänkoneen rutiiniin, jos todella aiot kasvattaa tätä saalista.
1 Smith-kone
Smith-kone voi olla valtava oppimistekniikka uusille harjoittelijoille. Se voi myös auttaa innostamaan joitakin erilaisia harjoituksia. Smith-kone tarjoaa ohjattua liikettä harjoituksillesi, mikä auttaa olennaisesti muotoa. Smith-konetta voidaan käyttää oppimisvälineenä yhdistelmäluistoharjoituksiin, kuten etu- ja takamurhautumiseen, barbell-uupuun, jäykkään jalansiirtoon ja säännölliseen kuormitukseen. Sitä voidaan käyttää myös kokeilemaan joitakin uusia harjoituksia, kuten käänteisen aasin potkun, koska se auttaa pitämään vakauden samalla kun työstät glutes ja osan hamstringsistä. Käänteisen aasin potkun tavoitteena on kääntää potkia ylöspäin. Varmista, että kohdistat itsesi kunnolla ennen kuin aloitat ensimmäisen rep. Kun harjoitat tätä harjoitusta, mene mukavasti ja hitaasti, tuntuu liuskan supistuminen. Tavoitteena on 12-20 toistoa tästä harjoituksesta. Riippumatta tavoitteestasi, tämä kone voi osoittautua melko tehokkaaksi.