13 Harjoituksia, jotka ovat pakollisia kesäharjoituksille
Kesällä jälleen aivan nurkan takana on aika jälleen kuntoilupelimme uudemmille korkeuksille. Kun tämä on sanottu, asianmukaisen ruokavalion jälkeen on yhtä tärkeää kuin kovaa koulutusta. Varmista, että ruokavalio tukee kaikkia kovia töitä kuntosalilla. Kun olet löytänyt kalorimääräsi, levitä kalorit terveiden makrotaloudellisten aineiden välillä, jotka sisältävät proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja.
Kun ruokavalio on tarkistettu, on aika tappaa se painotilassa. On tiettyjä harjoituksia, jotka sinun täytyy sisällyttää tänä kesänä riippumatta siitä, tarjoako se valtavan aineenvaihdunnan vauhtia tai auttaa veistelemään täydellistä vatsaa..
Joten ilman lisäedellytyksiä aloitetaan, tässä on 13 harjoitusta, jotka ovat välttämättömiä kesän harjoitteluillesi, nauti!
13 Jalkapuristin
Jalkapuristin on yksi hyvin aliarvioitu kone. Naiset ovat yleensä laiminlyöneet tämän koneen, koska sitä käyttävät yleensä miehet, jotka rakastavat täyttää koneen niin paljon painoa kuin mahdollista. No, olen täällä kertoa teille, että harjaat nämä miehet syrjään ja otat vuorosi koneeseen. Tämä harjoitus on todella hyvä lyömällä ylemmät jalat mukaan lukien glutes. Täydellisen glute-supistumisen varmistamiseksi aseta jalkasi laajemmalle asentoon koneeseen. Tämä on vielä yksi tapa, jolla voit sisällyttää glute-liikkeen viikoittaisiin harjoitusrutiineihisi.
12 Rintanappi
Tee siitä yksi tavoitteistasi tänä kesänä sisällyttää rintaliikkeet liikkeesi rutiiniin. Ylävartalon työstäminen voi tarjota sinulle lukuisia etuja, kuten rintakehän nostaminen, ennen kuin tiedät sen, että rintaliivit eivät enää ole tarpeen. Voit suorittaa erilaisia harjoituksia, jotka kohdistuvat rinta-alueellesi, säännöllinen käsipainopuristin on yksi harjoitus, voit myös tehdä tämän liikkeen joogapallolla tai kaltevalla kohdalla kohdistaa ylempään rintaan. Käyttämällä penkkipuristinta on toinen tapa parantaa rintakehääsi, penkkipuristin on valtava aineenvaihdunnan tehosterokotus, joka testaa voimaa ja vakautta. Hanki nämä rintaliikkeet tällä kesällä!
11 Plank
Kesällä aivan nurkan takana, näiden vatsalihasten vahvistaminen on melko tärkeää, jos haluat saada tämän tasaisen äänisen vatsan. Säännöllinen lankku on erinomainen ja helppo tapa vahvistaa abs. Pöydät ovat myös hyödyllisiä, kun ytimenne todella ponnahtaa ulos, vahvistaa alaselän ja jopa rakentaa hartioita. Loistava tapa lähestyä lankkuharjoitusta tänä kesänä on seurata aikasi, joten voit hämmästyttää, kuinka paljon paremmin olet saanut koko kesän. Pidä mielessä, että sinulla on paljon aikaa parantaa, älä aseta lisäpaineita itsellesi, vahvuus vaatii aikaa rakentaa ja kehittää.
10 Sumo Squat
Näiden glute-lihasten aktivointi on hyvin avain menossa kesään. Sumon kyykkyjen tekeminen on toinen hyvä vaihtoehto, jota voit käyttää tavalliseen kyykkyyn. Ero kahden harjoituksen välillä on asenne, sumo-kyykky on paljon laajempi kuin tavallinen kyykky. Laajempi asenne painottaa enemmän omia sieppaimia, jotka kohdistuvat glute-alueesi. Voit suorittaa tämän harjoituksen useilla eri tavoilla, kuten yhdellä käsipainolla, kahdella käsipainolla, kaksoiskellolla tai tavallisella barbellillä.
9 Lat Pulldown
Kesän lähestyessäsi nopeasti selkäsi on toinen tärkeä tavoite, kun haluat ylittää tarkistuslistan. Lat pulldown on suuri tehtävä sen tekemiseen. Tämä harjoitus kohdistuu selkänneille, jotka ovat selänsiipiä. Kun harjoitus suoritetaan, pidä tankoa hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Pidä selkäsi pystyasennossa alaspäin selkänsä pienellä käyrällä ja varmista, että kiinnität myös rintakehän. Nosta palkki hitaasti ylempään rintaan, pidä supistusta ja jatka palataksesi hitaasti ohjattuun liikkeeseen.
8 Pysyvä lento
Sinun olkapäidenne tulee olla toinen prioriteetti treenien aikana tänä kesänä. Ihannetapauksessa haluat luoda hienon tasapainon kehossasi eikä vain jalkojen ja vatsalihasten kohdalla. Olkapäiden työstäminen voi auttaa parantamaan yleistä voimaa ja ennen kaikkea se auttaa sinua olemaan paljon tasapainoisempi. Perhosliike on perusta, mutta tehokas. Tämä harjoitus auttaa sävyttämään olkapään lihaksia. Jos et ole työskennellyt harteillasi, varmista, että aloitat hyvin kevyen painon. Huomaa aina, että siirrät painoa ohjattuun liikkeeseen eikä keinuun.
7 Käsipainotukit
Suurin osa naisasiakkaistani ei voi sietää sanaa bicep tai mitään sellaista, joka on lähellä heitä. Haluan vain sanoa ensin, että naisten on mahdotonta saada isoja aseita ilman suurta kalorimäärää, joten ota syvään henkeä. Bicep-liikkeet toimivat tärkeänä tavoitteena ytimen vahvistamisessa, käytät käsipainoja tai barbellia tämän bicep-harjoituksen suorittamiseen. Tämä harjoitus auttaa myös sävelemään aseesi, tämä laskee koko kehon rasvasi merkittävästi. Kyse on siitä, että se on pyöristetty, ja lisää tämä liike kerran viikossa. Haasta itsesi, päästä pois mukavuudesta!
6 Kaapelin köysi
Tämä harjoitus on hyvä ylemmän ja alemman vatsan vahvistamiseksi köyden kiinnityksen vastuksen takia.
Harjoituksen tavoitteena on taivuttaa vyötärösi, kun kypsytät abs, niin että kyynärpää ulottuu reiden keskelle. Sopimuksen tekeminen ja hitaasti työskentelevät takaisin lähtökohtaan. On tärkeää, että pidät kehosi mahdollisimman tiukasti menemällä alaspäin taaksepäin ja takaisin ylöspäin kohti lähtöasentoa.
5 Lunges
Usko on ehdottoman välttämätön tänä kesänä. Tämä harjoitus auttaa säätämään hamstrings ja reidet. Se on myös valtava glute builder. Puhumattakaan tästä liikkeestä on suuri aineenvaihduntapotkuri, se voi saada sydämesi kilpaillen kiireessä. Voit suorittaa tämän harjoituksen käsipainoilla, kettlebellillä tai barbellilla. Voit myös suorittaa tämän liikkeen käyttämällä omaa painoasi.
4 Painopuolen taivutus
Perus mutta tehokas, joskus yksinkertaisimmat liikkeet voivat luoda melko optimaalisia tuloksia. Käsipainopuolen taivutus on helppo suorittaa, harjoituksen tavoitteena on taivuttaa vyötärösi mahdollisimman pitkälle tai vasemmalle pitäen kehosi ja päätäsi suorana..
Tämä harjoitus on erityisen suuri omille viistoillesi ja kehittäessäsi v-muotoa vatsaasi. Myös käsipainopuolen taivutus auttaa sävyttämään ns. Rakkauden kahvoihin liitettyä itsepäistä rasvaa. Voit myös sisällyttää tämän harjoituksen super-sarjaan.
3 Laske vatsan ahtautuminen painon mukaan
Kun kyse on vatsanharjoituksista, monet meistä haluavat tehdä lohkeamisen liikkeen optimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Painon kiinnittäminen harjoitukseen voi kuitenkin lisätä sen vaikutusta vatsan alueeseen. Painon lisääminen auttaa vahvistamaan sydäntäsi, paino lopulta auttaa tukemaan abssi enemmän. Aloita kevyt paino ja lopulta luo vahvuutesi lisääntyessä. Siirry tähän harjoitukseen 15-20 toistoa, 4 sarjaa.
2 Kuorma-autot
Mene kesään, varmista, että tämä harjoitus on prioriteettiluettelossasi. Hukkavaunu on yksi parhaista aineenvaihduntaa lisäävistä harjoituksista tänään. Älä pelkää käyttää säännöllistä palkkia, sillä se auttaa henkeä paljon enemmän ytimessäsi. Jos olet huolissasi käsistäsi, voit ostaa itsellesi tämän käsineen. Voit myös polttaa paljon enemmän käyttämällä suurta palkkia pienempään palkkiin verrattuna. Jos olet käyttänyt pienempää palkkia jonkin aikaa, voit siirtyä hyppäämään normaalikokoiseen palkkiin välittömästi.
1 Squats
Nyt en aio suositella kokonaisen kyykkyyn perustuvaa ohjelmaa, mutta kyykkyliikkeen sisällyttäminen on tärkeää, kun valmistaudut kesään eri syistä. Kyykky on hyödyllinen monin eri tavoin, kuten lujuusrakentaminen, parannettu ydinvoima, liikkuvuuden ja joustavuuden lisääntyminen. Puhumattakaan siitä, että se on paras kiiltävä rakennusharjoitus. Kyykky on yksi tärkeimmistä aineenvaihdunnan tehostajista siellä, varmista, että käytät tätä harjoitusta kesällä ja sen jälkeen.