15 helppoa harjoitusta, joita voit tehdä sängyssä
Älä tunne oloasi ulos aamusta aamulla harjoittaa, mutta tiedä, että sinun pitäisi todella? Oletteko makuulla sängyllä ja älä tee jyrkkä asia? Olitpa vain halunnut nousta ylös tai olet kyllästynyt pois mielestäsi, on hetkiä, kuten nämä voit hyödyntää ja pudottaa muutamia harjoituksia. Ei, et käytä patjaasi maratonia, mutta on olemassa valtava valikoima yksinkertaisia, perusharjoituksia, joita voit tehdä aikaa tappettaessa aikaa ja keskustelemalla siitä, tuleeko ulos vuoteesta.
Nämä harjoitukset voidaan tehdä hiljaa sängyssä. Heidät valittiin, koska he eivät herää lattian alla asuvia ihmisiä, eikä ole mitään syytä, miksi he herättäisivät ketään seuraavassa huoneessa. Voit tehdä ne keskellä yötä, kun mielesi ei vain halua nukahtaa, ja voit tehdä ne keskellä päivää, jos makaat sängyssä, katsot televisiota.
Tärkeintä on, että aloitat liikkumisen, kun tapat vain aikaa. Harkitse sitä moniajoa ja anna mielesi ottaa henkinen loma, kun kehosi tekee jotakin työtä. Se on loistava tapa tappaa muutama ylimääräinen kalori ja vahvistaa lihaksia.
15 Silta
Tämä ydinliikunta näyttää hauskalta, jos olet pyydetty tekemään sitä yksin sängyssä, mutta heck, elät vain kerran, eikö? Aseta selkänne ja tuo polvet ylös. Jalat ovat tasaisia sängyn päällä ja lantion leveys. Laita kädet sivuillesi. Pidä pään ja olkapäät tasaisena sängyllä, kun nostat hitaasti hännän ja alaselän, kunnes vartalo muodostaa kierteen sillan. Pidä tätä asentoa enintään 30 sekunnin ajan ja vapauta sitten, laskeudu alas vuoteeseen.
14 Standardilevy
Aseta kasvot alaspäin sängyn kanssa jalat yhdessä ja varpaiden pallot, jotka osoittavat sängyssä. Taivuta kädet niin, että kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alapuolella ja lukitsevat kädet yhteen. Nosta kehoasi siten, että se on suora linja päähän jalat ja pidä vatsaa niin, että se on tiukka. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin voit. Julkaisu. Harjoittele tätä peruslautaa vähintään kerran päivässä yrittäen pidentää aikaa, jonka pidät asemassa vähintään yhden sekunnin ajan.
13 Jalkahissit
Tunne levoton, mutta et halua sammuttaa Netflixiä, kun laitat takaisin sängyssä? Nämä yksinkertaiset jalkahissit ovat hyvä tapa liikkua sängyssä. Aseta selkänne käsivartesi puolella. Taivuta vasen jalka, jossa on vasen jalka sängyssä, jotta saat itsellesi tasapainon. Tuo oikea jalkasi niin, että se muodostaa 90 asteen kulman vartalon kanssa. Pidä asemaa sekunnin ajan ja laske jalkasi alaspäin vuoteeseen hitaasti. Toista vasen jalka. Tee 20 hissiä kullekin jalalle tai niin paljon kuin voit mukavasti tehdä.
12 jalkahissit Butt-lihaksille
Tätä seuraavaa harjoitusta ei pitäisi tehdä, jos selässäsi on ongelmia. Se on loistava harjoitus lihaksia varten ja voit helposti harjoitella sitä, kun olet sängyssä. Aseta kasvot alaspäin sängylle, kädet sivuillesi. Nosta hitaasti oikea jalka muutaman tuuman päähän sängystä. Pidä se toista sekuntia ja vapauta se. Toista vasen jalka. Tee 20 hissiä jokaisella jalalla tai niin paljon kuin voit tehdä.
11 Tyynyjalka
Anna jaloillesi hyvä harjoitus käyttämällä tyynyä. Vaikka tämä harjoitus tehdään usein harjoituspallolla, tyynyt ovat kätevämpiä, kun olet sängyssä. Täytä tyyny jalkojen väliin ja aseta selkäsi, aseita sivuillesi. Nosta jalat hitaasti, jalkojen välissä oleva tyyny, kunnes jalat ja vartalo muodostavat 90 asteen kulman. Pidä jalat ylös ja purista tyyny kymmenen sekunnin ajan. Vapauta ja laske jalkasi. Toista uudelleen yhteensä 20 kertaa tai niin monta kertaa kuin voit suorittaa siirron.
10 Pushups
Pushupien tekeminen sängyssä on hieman vaikeampaa, koska maa ei ole yhtä vakaa kuin lattia, joten tämä voi tehdä harjoituksestasi hieman haastavamman. Aloita aloittamalla työntöasento, kun kädet asetetaan hartioiden ja varpaiden tai polvien alle sängyssä. Käytä kättäsi nostaaksesi vartalon pois sängystä. Pidä sekunnin ajan ja laske sitten itsesi uudelleen. Polvipuristimet tehdään paljon paremmin pehmeällä pinnalla, kuten sängyssä, niille, joilla on sitkeitä polvia tai herkkä polvi.
9 Suora varsi
Jos oletetaan, että lankkuasento häiritsee kyynärpäät, kokeile tätä suoraa kättä. Se on helppo asentaa ja voit tehdä sen sängylläsi. Aseta kasvot alaspäin vuoteesi. Aseta kädet, kämmenet alas, hartioiden alla ja laita varpaiden pallot sängylle. Työnnä täsmälleen aivan kuin tekisit pushupsia. Pidä kehoasi ylös, aseet kokonaan ulos, niin kauan kuin mahdollista. Kehosi on suoraan päähän varpaisiin ja abs on pidettävä tiukassa. Tee tämä lankku kerran vuorokaudessa, kun painatte joka päivä pitääkseen aseman vähintään yhden sekunnin ajan pidempään kuin ennenaikainen päivä.
8 Basic Crunches
Basic crunches auttaa kiristämään vatsan lihaksia ja päästä eroon vatsa flabista. Voit tehdä yksinkertaisen murskauksen, makasi selässäsi sängyssä polvillesi ylös ja taivutettuna ja jalkasi tasaisesti sängyssä. Aseta kädet pään taakse ja nosta muutama tuuma pois sängystä, murskaamalla vatsalihastasi. Vapauta ja palaa ryöstöön. Toista toistaiseksi 20 pistettä tai niin monta kuin voit käsitellä kerrallaan.
7 Kyynärpäät polviin
Voit tehdä nämä crunches työskennellä vatsan lihaksia sängyssä, makasi takaisin sängylle. Tuo polvet ylös, jalat tasaisesti sängylle. Kosketa sormiasi pään taakse ja nosta muutama tuuma sängystä vatsaan ja tuo samalla taivutetut polvet ja jalat ilmassa. Käytä vyötärösi kääntämällä vartalosi ja koskettamalla vasenta kyynärpää oikealle polvelle ja sitten oikealle kyynärpäälle vasemmalle polvelle. Toista yhteensä 20 kyynärpään polvi koskettaa tai niin monta kuin voit suorittaa.
6 Locust
Monet joogakuvat sopivat täydellisesti sängyssä. Yksi suosikkini aiheuttaa kokeilla (ja olen vähemmän kuin joustava) on johanneksenpähkinä aiheuttaa. Aseta kasvot alaspäin vuoteeseen, kädet sivuillesi. Nosta ylempi vartalo, jalat ja käsivarret pois sängystä ikään kuin olisit lammasten vika lennossa. Pidä poseja kymmenen sekuntia tai pidempään ja vapauta.
5 Clam It
Työskentele näillä reunoilla, kun katsot Netflixiä sängyssä. Yksinkertaisesti makasi oikealla puolellasi, jalat pinottuina ja polvet hieman taipuneet. Pidä jalat yhdessä, nosta vasen polvi ylös, pidä viisi sekuntia ja nosta se alas. Toista uudelleen yhteensä 20 toistoa. Vaihda sivuja asettamalla vasen puoli ja tuo oikea polvi ylöspäin. Toista vielä 20 toistoa. Voit tehostaa tätä harjoitusta harjoituskaistalla.
4 Side Kicks
Tämä harjoitus toimii perässä, ytimessä ja reidissänne. Pääset oikealle puolellesi jaloillasi. Ehdota itseäsi oikealla kädellänne ja aseta vasen käsivarsi edessänne tasapainoon. Kun pidät vatsalihaksia, nosta vasen jalkasi ilmaan. Tuo jalkasi alas, pysäyttämällä noin kaksi tuumaa vasemmalta. Pidä se siellä viisi sekuntia ja tuo sitten jalkasi takaisin. Kun olet tehnyt 20 sivupelaa, siirry lepotilaan vasemmalla puolella ja toista hissit oikealla jalalla.
3 Cobra Pose
Venytä ja työskentele käsivartesi kanssa tällä jooga-aiheella. Kun olet vatsassa sängyssä, aseta kätesi hartioiden alle. Kun jalat ovat yhdessä ja varpaat osoittivat, nosta rintasi sängystäsi käsivarsien avulla. Kaulasi tulisi olla pitkä ja lantion pitää painaa vuoteeseen. Pidä tätä kobraa kuten pose kymmenen sekunnin ajan tai niin kauan kuin voit ja vapauta sitten.
2 Jalka Spinnerit
Tämä on loistava harjoitus, kun haluat lopettaa sängyssä yön ja se toimii alemman abs: n avulla. Aseta selkänne sängyssä. Aseta kädet sivuillesi. Nosta jalkasi muutaman tuuman päähän sängystä ja pidä jalat yhdessä, piirrä ympyrät jaloillasi ilmassa. Tee tämä 20 kertaa kullekin jalalle tai tuntuu mukavalta.
1 Sivupalkki
Poseerata! Sivulevyt ovat melko hauskoja ja ne ovat erilaisia kuin tavallinen lankku. Jos haluat tehdä sivulaudan, makasi sängyn oikealla puolella. Taivuta oikeaa kättäsi ja nosta ylävartalosi, aseta oikea kyynärpään oikean olkapään alle. Kyynärvarsi on sängyssä, jotta voit pitää sinut paikallaan. Kun jalat on pinottu yhteen, vasen jalka päälle, nosta keho suoraan linjaan päähän. Laajenna vasenta kättäsi ylöspäin ja pidä tätä asentoa niin kauan kuin pystyt pitämään abs tiukasti. Vapauta ja toista sitten vasemmalla puolella. Tee kummallakin puolella vähintään kerran päivässä.
